Je loopt drie keer per week, doet tegenwoordig ook wat krachttraining en je kleding zit beter. Toch staat er op de weegschaal bijna hetzelfde getal als een paar maanden geleden. Zeker als je veel sport, kan je lichaam flink veranderen zonder dat de kilo’s veel verschuiven.

Loop je regelmatig en wil je fitter of misschien wat lichter worden? Dan is de kans groot dat je af en toe op de weegschaal staat. Maar dat getal vertelt lang niet alles over de veranderingen in je lichaam. Zeker als je naast het hardlopen ook aan krachttraining doet, kun je vet verliezen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen, zonder dat je gewicht veel verandert.

Waarom je vetpercentage belangrijker kan zijn dan je gewicht

De samenstelling van je lichaam zegt vaak meer over je progressie dan alleen het getal op de weegschaal. Lees snel verder.

Twee mensen van 70 kilo kunnen een totaal ander lichaam hebben

Stel: twee hardlopers zijn even lang en wegen allebei 70 kilo. De eerste hardloper heeft relatief veel spiermassa en weinig lichaamsvet, terwijl de ander minder spiermassa en juist meer vetmassa heeft. Op de weegschaal zie je geen verschil, maar qua lichaamssamenstelling zijn het twee heel verschillende lichamen.

Hetzelfde geldt voor BMI. Die berekening gebruikt alleen je lengte en gewicht en maakt geen onderscheid tussen vet, spieren en botmassa. Daardoor kan iemand met veel spiermassa volgens BMI relatief zwaar zijn, zonder veel lichaamsvet te hebben. Andersom kan iemand met een ‘normaal’ BMI relatief weinig spiermassa en meer lichaamsvet hebben.

Daarom kan de weegschaal stilstaan terwijl je wél progressie boekt

Dit is vooral interessant als je naast hardlopen ook aan krachttraining doet. Je kunt namelijk vetmassa verliezen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen of behouden. Je lichaam verandert, maar je gewicht misschien nauwelijks. Dat is een belangrijke nuance wanneer je probeert ‘af te vallen’. Stel dat je twee kilo vet verliest en één kilo spiermassa opbouwt. De weegschaal zegt dat je één kilo bent afgevallen. Je lichaamssamenstelling vertelt een veel groter verhaal.

Vetmassa en spiermassa doen verschillende dingen

Een kilo blijft natuurlijk een kilo. Toch is het voor je lichaam relevant waar dat gewicht uit bestaat. Spiermassa helpt je onder andere om kracht te leveren, stabiel te blijven en belasting op te vangen. Voor hardlopers is dat behoorlijk handig. Krachttraining wordt dan ook gebruikt om onder meer de loopeconomie en prestaties tijdens het hardlopen te verbeteren.

Vetweefsel heeft óók belangrijke functies. Het dient als energiereserve, beschermt organen en speelt een rol bij hormonen en andere lichaamsprocessen. Het doel is dus absoluut niet om zo weinig mogelijk vet over te houden. Het gaat om de verhouding. Een lichaam met voldoende spiermassa én een gezond vetpercentage zegt daardoor vaak meer over je fysieke gesteldheid dan alleen een bepaald streefgewicht.

Ook wáár je vet opslaat is belangrijk

Zelfs je totale vetpercentage vertelt niet het hele verhaal. De plek waar lichaamsvet zich bevindt maakt namelijk verschil. Vet vlak onder je huid, bijvoorbeeld rond je heupen en bovenbenen, heeft andere gezondheidsgevolgen dan visceraal vet. Dat laatste bevindt zich dieper in je buik, rondom je organen. Een grotere hoeveelheid buikvet wordt sterker geassocieerd met onder andere hart- en vaatziekten en metabole problemen.

Je kunt dus hetzelfde wegen als een paar jaar geleden, maar minder buikvet en meer spiermassa hebben. Vanuit gezondheidsperspectief kan dat een behoorlijk belangrijke vooruitgang zijn.

Voor hardlopers is lichter bovendien niet automatisch beter

Daar komt voor hardlopers nog iets bij. Minder lichaamsgewicht betekent in theorie minder massa die je kilometer na kilometer hoeft voort te bewegen. Het is dan verleidelijk om te denken dat iedere kilo minder je automatisch sneller maakt. Zo simpel werkt het alleen niet.

Vooral bij topatleten zie je vaak een relatief laag vetpercentage, maar dat betekent niet dat recreatieve hardlopers hetzelfde moeten nastreven. Te ver afvallen of structureel te weinig eten kan je herstel en prestaties juist onder druk zetten. Wanneer je te weinig energie beschikbaar hebt voor zowel je trainingen als normale lichaamsfuncties, kan Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) ontstaan. Dat kan gevolgen hebben voor onder andere je hormonen, botgezondheid, weerstand, herstel en uiteindelijk je sportprestaties.

Moet je dan voortaan alleen je vetpercentage meten?

Moet je dan alleen nog maar je vetpercentage meten? Nee, je vetpercentage geeft meer informatie over je lichaamssamenstelling dan gewicht alleen, maar ook dat getal is geen perfecte gezondheidsmeter. Bovendien zijn thuismetingen behoorlijk gevoelig voor meetfouten. Slimme weegschalen werken bijvoorbeeld meestal met bio-elektrische impedantie. Hoeveel je hebt gedronken, gegeten en gesport kan de uitslag beïnvloeden.

Wil je het toch volgen? Kijk dan vooral naar de ontwikkeling over een langere periode en meet steeds onder ongeveer dezelfde omstandigheden. Eén losse meting van 22 of 24 procent zegt veel minder dan een duidelijke trend over meerdere maanden.

Kijk verder dan de weegschaal

Misschien is uiteindelijk niet je vetpercentage, maar het totaalplaatje de beste graadmeter. Word je sterker? Kan je meer kilometers aan? Herstel je goed? Zit je kleding anders? Blijft je energieniveau op peil? Word je sneller? Slaap je goed? En kan je normaal eten zonder voortdurend met calorieën, kilo's en percentages bezig te zijn? Dan vertellen die signalen waarschijnlijk meer over je progressie dan het verschil tussen 68,9 en 69,4 kilo op een dinsdagochtend.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?