Wat topatleten mij leerden over het lopen van de halve marathon

Tips voor de halve marathon. En niet zómaar advies, maar van de beste snelheidsduivels op de 21,1 kilometer. Luister naar wat Agnes Ngetich en Hellen Obiri je te vertellen hebben.

Toen ik mijn startvak in Prospect Park in Brooklyn bereikte, voelde ik de spanning langzaam opbouwen. Voor me lag 21,1 kilometer. Ik heb dit al vaker gedaan, maar die mix van opwinding, verwachting en een vleugje zenuwen zal nooit verdwijnen. Ik stond op het punt om voor de tweede keer de New York City Half Marathon te lopen, en het denken aan de lopers vóór me gaf me een gevoel van rust en vertrouwen.

Hellen Obiri en Agnes Ngetich

Een paar weken eerder had ik de eer om advies te krijgen van een aantal profs, onder wie winnares en parcoursrecordhoudster bij de vrouwen Hellen Obiri uit Kenia, die finishte in 1:06.33. Je zou kunnen denken dat profs in een andere divisie spelen, maar neem deze woorden van Agnes Ngetich uit Kenia, houdster van het wereldrecord op de 10 kilometer op de weg (28:46): ‘Ik geloof dat we als lopers allemaal naar hetzelfde streven, ongeacht hoe snel of hoe ver we kunnen lopen.’

Met hun wedstrijdstrategieën in mijn achterhoofd stond ik aan de start, terwijl de zenuwen weer opkwamen. Dit kun jij meenemen naar jouw eigen halve marathon.

Overdrijf niet in je training

Als debutant op de halve marathon vond de Amerikaan Grant Fisher - wereldrecordhouder indoor op de 3.000 meter (7.22) en 5.000 meter (12:44) - het naar eigen zeggen ‘een beetje gek’ om hierover advies te geven, maar het is wel iets om ter harte te nemen: ‘Wees lief voor je lichaam.’ Het is verleidelijk om een extra loopdag of krachttraining toe te voegen als je je goed voelt, maar volgens Fisher geldt vaak: minder is meer. ‘Iedereen wil progressie zien, maar je hebt er veel meer plezier in als je het rustig en geleidelijk opbouwt. Of dat nu meer loopdagen zijn, een langere duurloop of hier en daar een extra kilometer’, zegt hij. ‘Ik heb gemerkt dat een iets voorzichtiger opbouw zich terugbetaalt, zeker als het betekent dat je blessurevrij blijft.’

Ik werk de afgelopen drie maanden online met een personal trainer en vroeg haar (nog vóór mijn gesprek met Fisher) of ik een extra loopdag kon toevoegen, omdat ik me sterk en fit voelde. Haar reactie: ‘Ik zou het bij drie keer per week houden als dat je gebruikelijke schema is voor een halve marathon. Liever iets te voorzichtig dan te gretig. Wil je een vierde cardiotraining, pak dan de spinningfiets.’

Dus nam ik hun advies ter harte en hield het bij drie looptrainingen per week. Ik stond blessurevrij aan de start.

Optimaliseer je krachttraining

Net als de marathon van New York is ook de NYC Half behoorlijk heuvelachtig. Van de klimmetjes in Prospect Park tot de brug over de Brooklyn Bridge en de licht oplopende finish in Central Park: je pakt flink wat hoogtemeters mee. De profs waren zich daar terdege van bewust en bereidden zich daarop voor, onder meer met krachttraining. ‘Voor mijn gezondheid en een lange carrière blijf ik mijn krachtprogramma verfijnen met mijn team. Dat gaat me helpen, nu en in de toekomst’, zegt Ngetich. Ze voegde onder meer plyometrische oefeningen toe, zoals sprong-uitvalspassen en sprongoefeningen voor de kuiten, plus anti-rotatie coretraining.

Annie Frisbie, de op één na snelste Amerikaanse ooit in de marathon (2:24.12) en achtste bij de vrouwen in deze halve marathon (1:09.25), adviseert lopers van elk niveau om net zo goed te trainen op heuvels en ondergrond als op afstand. ‘Heuvelherhalingen, krachttraining en tempowisselingen helpen je om sterk te blijven op zowel klimmen als dalen.’ Ze focuste daarbij vooral op bilspieren, quadriceps en hamstrings, naast haar core en onderrug.

Ik doe zelf al twee tot drie keer per week aan krachttraining, inclusief oefeningen voor al die spiergroepen en zelfs sprong-uitvalspassen en anti-rotatie-oefeningen. Leuk om te merken dat ik iets gemeen had met Ngetich en Frisbie. Wat ik deze trainingsperiode wel vaker deed, waren heuvelherhalingen, zoals Frisbie aanraadde. Misschien een voordeel van al dat trainen op de loopband: je kunt eenvoudig de helling aanpassen. En ik merkte echt dat het hielp tijdens de klimmetjes in de race.

Zoek positieve afleiding

Voor Ngetich was een bezoek van New York Road Runners aan Kenia in februari een welkome onderbreking van de trainingsroutine. Het herinnerde haar eraan dat je soms prikkels van buitenaf nodig hebt om goed te blijven lopen en door te zetten. ‘Die momenten geven ons ongemerkt nieuwe energie’, zegt ze. ‘De balans tussen plezier en prestatie, en de afleiding die dat levend houdt, is cruciaal.’

Ik kreeg dit inzicht vlak voordat ik twee weken voor de race naar Tampa, Florida ging om familie te bezoeken en te genieten van warmer weer. Perfect getimed. Ik liep mijn trainingen, maar was vooral echt aanwezig bij mijn familie. Ik kwam fris en gemotiveerd terug in New York.

Herstel net zo hard als je traint

Veel profs gaven me dezelfde boodschap: ‘Herstel net zo hard als je traint.’ Frisbie richtte zich daar specifiek op in aanloop naar deze race. ‘Ik heb een sterke basisconditie, en het beste wat ik nu kan doen is zorgen dat ik goed herstel,’ zegt ze. Ze mikte op acht tot tien uur slaap per nacht, regelmatige behandelingen en goede voeding. Ook Obiri geeft herstel prioriteit, vooral tussen zware trainingen en in de dagen voor een wedstrijd. Ze zorgt ervoor dat zware sessies niet te dicht op elkaar zitten.

Voor Julia Paternain uit Uruguay (PR: 1:10.16) draait herstel vooral om slaap. ‘Slaap is het beste herstelmiddel dat er is. Als ik goed uitgerust ben, voel ik me veel sterker.’ Slaap is simpel en gratis. En ik bewaak die als een pro. Als ik eens een slechte nacht heb, probeer ik mijn slaapdata niet te checken vóór mijn training, zodat het mijn gevoel niet beïnvloedt.

Zoals Paternain zegt: één mindere nacht gooit niet meteen alles in de war.

Focus in het begin op gevoel, niet op tempo

Het is een klassiek advies: ga niet te hard van start. Maar op een heuvelachtig parcours is dat extra belangrijk. ‘In de eerste paar kilometer van de NYC Half zitten pittige klimmetjes en afdalingen, en door de adrenaline ga je al snel te snel’, zegt Frisbie. ‘Blijf geduldig en focus op je inspanning in plaats van je tempo.’

Een handige methode is werken met RPE (Rate of Perceived Exertion). In de eerste kilometers zat ik rond een 5 à 6 (tussen comfortabel en zwaar in) en dat voelde precies goed. Daarna kun je je tempo beter vasthouden. ‘Het parcours opent zich later en leent zich voor een hoger tempo’, zegt Frisbie. ‘Als je rustig begint, kun je later versnellen.’

Ik hield een vrij constant tempo aan, maar kon richting het einde nog een tandje bijzetten—zeker met de energie van Times Square.

Vergeet niet te eten en te drinken, ook niet in de kou

Ik geef het toe: bij koud weer drink ik vaak te weinig. Maar Obiri’s advies bleef in mijn hoofd hangen toen ik een waterpost wilde overslaan. Zij focust sterk op koolhydraten en vocht, naast eiwitten. ‘Ik drink veel water voor en na trainingen,’ zegt ze. Tijdens lange duurlopen neemt ze regelmatig voeding, alsof het een wedstrijddag is.

Ik nam zelf twee kleine flesjes mee richting de start en dronk bij vrijwel elke drankpost een paar slokken. Daarnaast nam ik een gel rond kilometer 6 en kilometer 13. Dat hielp niet alleen tijdens de race, maar ook bij mijn herstel erna. Ik voelde me de hele dag verrassend energiek.

Laat je dragen door het publiek

Obiri en Paternain raden aan om de energie van het publiek te gebruiken. ‘De NYC Half is geweldig’, zegt Obiri. ‘Denk aan de steun van het publiek en het gevoel van Central Park bij de finish. Dat geeft meteen nieuwe energie.’

Tijdens de race merkte ik hoe makkelijk het was om energie uit het publiek te halen, in Prospect Park, op Times Square en uiteindelijk in Central Park. Ook kleine momenten vielen op, zoals een man die een vermoeide loper aanmoedigde en samen met hem doorzette. Het herinnerde me eraan waarom ik loop: niet alleen voor de fysieke en mentale voordelen, maar ook voor de verbondenheid en het gevoel van samen.

Uiteindelijk finishte ik in 2:04. Niet mijn snelste halve marathon, maar ook zeker niet mijn langzaamste. Belangrijker: ik voelde me sterk, zowel tijdens als na de race, en herstelde snel. De tegenwind en kou maakten het pittig, maar mijn lichaam was er klaar voor. Mede dankzij de tips van deze profs.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?