Wat kan je het beste meenemen aan voeding voor tijdens het wandelen?

Hoe ontspannen wandelen ook voelt, je lijf is ondertussen gewoon aan het werk. En precies zoals bij hardlopen geldt: zonder brandstof wordt iedere kilometer zwaarder dan nodig. Neem dus voldoende voeding mee als je op pad gaat.

Met een paar slimme keuzes kom je al een heel eind.

Waarom eten tijdens het wandelen überhaupt nodig is

Ook tijdens een stevige wandeling verbruik je koolhydraten. Niet zo snel als bij hardlopen, maar je lijf draait wel continu op brandstof. Uit onderzoek blijkt dat je in het begin vooral de koolhydraten gebruikt die in je spieren liggen opgeslagen, maar naarmate je langer loopt raakt die voorraad op en ga je steeds meer leunen op glucose uit je bloed. Zeker als je langer dan 90 minuten onderweg bent, heuvels pakt of met bepakking loopt, kan je bloedsuiker zonder tussendoortje dalen. Dat merk je als een energiedip, slechter humeur of plotselinge trek in alles met suiker. Door onderweg kleine beetjes te eten houd je je bloedsuiker stabiel, blijf je je energiek voelen en kun je langer comfortabel doorlopen.

De beste snacks voor wandelaars

1. Koolhydraatrijke snacks die licht op de maag liggen

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor langere wandelingen. Denk aan snacks die snel opgenomen worden, niet smelten en makkelijk te eten zijn onderweg.

• Bananen of gedroogd fruit (abrikozen, dadels, rozijnen)
• Mueslirepen of havermoutrepen
• Liga Evergreen, Sultana, ontbijtkoek
• Tortillawrap met pindakaas of appelstroop

Kies snacks die je makkelijk eet onderweg en die niet al te veel rommel geven. Dat maakt een wandelpauze net wat relaxter.

2. Hartige opties voor lange tochten

Op langere wandelingen (vanaf 2 uur) wil je vaak niet alleen zoet. Een beetje zout werkt verfrissend en helpt je vochtbalans.

• Notenmix of trailmix met noten én gedroogd fruit
• Mini-krentenbollen met kaas
• Rijstwafels met hummus in een bakje
• Hartige muffins of wraps

Noten leveren ook wat vetten en eiwitten, die zorgen voor langdurige energie zonder je zwaar te maken.

3. Vers eten dat ook verrassend goed werkt

Soms is vers het lekkerst, vooral als je het praktisch inpakt.

• Appelschijfjes met kaneel
• Stukjes meloen in een bakje
• Mini-komkommers
• Druiven of aardbeien

Zeker op warmere dagen zijn dit frisse, hydraterende tussendoortjes.

Onderschat hydratatie niet

Water blijft de basis. Neem bij wandelingen tot 2 uur minstens 0,5 liter mee, bij warm weer meer. Voor lange wandelingen of heuvelroutes helpt een isotone drank om zouten en koolhydraten aan te vullen. Denk aan:

• Sportdrank
• Zelfgemaakte mix van water, snuf zout en wat appelsap of siroop
• Thee in een thermos werkt verrassend goed in de winter.

Hoeveel neem je mee?

Voor wandelingen tot ongeveer anderhalf uur hoef je meestal niets extra’s te eten. Je lichaam kan dat prima aan op de voorraad koolhydraten die al in je spieren en lever liggen opgeslagen. Maar zodra je langer onderweg bent, helpt het om je energie een beetje aan te vullen. Reken dan op zo’n 20 tot 30 gram koolhydraten per uur. Dat staat ongeveer gelijk aan een simpele snack zoals een mueslireep, een banaan, een paar dadels met wat noten of een klein bakje gedroogd fruit. Het hoeft dus allemaal niet ingewikkeld te zijn. Het belangrijkste is dat je niet wacht tot je echt trek krijgt, maar juist regelmatig kleine beetjes eet. Dat houdt je bloedsuiker stabiel en voelt voor je maag veel prettiger dan één grote hap in één keer.

Wat moet je vooral níet meenemen tijdens een wandeling?

Sommige snacks lijken handig, maar kunnen onderweg juist onpraktisch, zwaar of onprettig uitpakken:

• Dingen die snel bederven (roomkaas, vleeswaren in warm weer)
• Chocolade op zomerdagen (je weet hoe dit eindigt)
• Heel vezelrijke snacks als je buik daar gevoelig op reageert
• Grote maaltijden die zwaar op de maag liggen

Kort gezegd: kies voor makkelijk, licht en praktisch. Wandelen vraagt om constante, lichte brandstof en dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Met een mix van koolhydraatrijke repen, een hartige bite of wat vers fruit en genoeg water blijft je energie stabiel en voelt je lichaam relaxed tijdens elke kilometer. Zo loop je moeiteloos door en geniet je in het laatste stuk net zo veel als aan het begin.

Bronnen: Heart.org, Wandel.nl, PubMed

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?