Wat moet je eerst doen als je wilt afvallen: cardio of krachttraining?

Wil je afvallen en combineer je zowel hardlopen als krachttraining in je schema? Dan komt vroeg of laat dezelfde vraag op: waar ligt de focus, bij cardio of toch krachttraining?

Het lijkt misschien een detail, maar de volgorde van je training kan wel degelijk verschil maken. Niet alleen voor vetverbranding, maar ook voor je energie, prestaties en spieropbouw. Je hoeft gelukkig niet per se te kiezen tussen de twee. Maar als je doel vetverlies is, blijkt er volgens experts wel een slimme volgorde te bestaan.

Kun je cardio en krachttraining op dezelfde dag doen?

Ja, dat kan prima. Sterker nog, voor veel mensen is het zelfs de meest praktische aanpak. Volgens inspanningsfysioloog Tom Holland combineren veel sporters beide trainingsvormen simpelweg omdat tijd schaars is. En dat is geen probleem. Door cardio en krachttraining in één sessie te combineren krijg je namelijk:

• Een sterke prikkel voor je hart- en vaatstelsel
• Spieropbouw en sterker botweefsel
• Een hogere totale energieverbranding

Hoe je dat aanpakt? Dat check je hier.

Voor de meeste mensen geldt dat de combinatie vaak effectiever is dan kiezen voor slechts één type training. Alleen als je voor een heel specifiek doel traint, zoals een marathon, kan het zinvol zijn om sessies te scheiden.

Eerst hardlopen, daarna krachttraining

Veel sporters beginnen hun training met een rondje hardlopen. Dat voelt logisch: je komt lekker in beweging en warmt meteen op. Maar wat zijn de echte voor- en nadelen?

Voordelen

Beginnen met cardio kan prettig zijn als je run belangrijk is in je schema, want:

• Je hebt meer energie voor snelheid of duurtraining
• Je hartslag en lichaamstemperatuur stijgen, wat werkt als een uitgebreide warming-up
• Je bloedsomloop komt op gang, waardoor spieren beter voorbereid zijn
• Veel mensen voelen zich mentaal scherper na een korte run

Vooral als je wilt werken aan hardloopconditie, snelheid of uithoudingsvermogen kan dit een logische keuze zijn.

Nadelen

Het grootste nadeel is simpel: vermoeidheid. Als je eerst een stevige run doet, kunnen je spieren al moe zijn voordat je aan krachttraining begint. Daardoor:

• Til je vaak minder zwaar
• Neemt de krachtproductie af
• Kan je techniek verslechteren

En dat verhoogt weer het risico op blessures. Als spieropbouw of maximale kracht je belangrijkste doel is, is deze volgorde dus niet ideaal.

Eerst krachttraining, daarna cardio

Steeds meer trainers adviseren het omgekeerde, dus begin met krachttraining en doe daarna cardio. Dat heeft namelijk een paar interessante voordelen.

Voordelen

Wanneer je eerst krachttraining doet, kun je:

• Zwaarder trainen
• Je beter focussen op techniek
• Meer spiermassa opbouwen

En dat laatste is belangrijk voor vetverlies. Meer spiermassa zorgt namelijk voor een hogere ruststofwisseling. Je lichaam verbruikt dus ook buiten je trainingen meer energie. Daarnaast speelt nog iets mee: energiebronnen. Tijdens krachttraining gebruik je vooral glycogeen (opgeslagen koolhydraten). Als die voorraad deels leeg raakt, kan je lichaam tijdens de daaropvolgende cardio meer vet als brandstof gebruiken.

Een kleine studie uit 2025 liet bijvoorbeeld zien dat mannen met obesitas meer lichaamsvet verloren wanneer ze krachttraining vóór cardio deden dan andersom. Ook het American Council on Exercise adviseert deze volgorde wanneer vetverlies het doel is.

En er is nog een bonus voor hardlopers, want loop je na krachttraining nog een rustig rondje? Dan train je meteen het gevoel van lopen op vermoeide benen. Dat lijkt misschien niet ideaal, maar het lijkt wel op het gevoel in de laatste kilometers van een wedstrijd. Het kan dus ook helpen om mentale en fysieke weerbaarheid op te bouwen.

Nadelen

Het nadeel is dat je run vaak zwaarder aanvoelt.

Zeker na beenoefeningen zoals squats, lunges en deadlifts kan het lastiger zijn om tempo te maken of lange afstanden te lopen. Daarom geldt meestal deze regel: doe na krachttraining een rustige duurloop, geen intensieve training.

Dus, wat is beter voor vetverlies?

Als je puur kijkt naar vetverbranding en gewichtsverlies, wijzen veel experts in dezelfde richting: begin met krachttraining en doe daarna cardio. Daar zijn verschillende redenen voor. Zo gebruikt je lichaam tijdens krachttraining vooral glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren. Wanneer die voorraad gedeeltelijk wordt aangesproken, schakelt je lichaam tijdens de cardio die daarna volgt makkelijker over op vet als energiebron. Daarnaast helpt krachttraining bij het opbouwen van spiermassa. En dat is belangrijk, want spieren verbruiken ook in rust energie. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je ruststofwisseling meestal is. Op de lange termijn kan dat helpen om vet te verliezen en je gewicht stabieler te houden.

Kort gezegd: begin je met krachttraining, dan kan je lichaam tijdens de cardio daarna makkelijker vet als brandstof gebruiken. Maar er is wel een belangrijke nuance, want eerlijk? De beste trainingsvolgorde is de volgorde die jij volhoudt. Vind jij het fijner om eerst te hardlopen en daarna krachttraining te doen? Dan is dat ook helemaal prima. Uiteindelijk maakt regelmatig trainen en een goede balans tussen beweging en voeding veel meer verschil voor gewichtsverlies dan de exacte volgorde van je workout.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.