Wat maakt eieren nou zo gezond?

Op zoek naar simpele, betaalbare en effectieve sportvoeding? Dan kom je al snel uit bij eieren. Ze liggen in bijna elke koelkast, zijn in een paar minuten klaar en zitten bomvol voedingsstoffen.

Maar wat maakt eieren nu écht zo gezond? En hoeveel heb je er als sporter eigenlijk nodig? Tijd om het ei eens goed te pellen.

Waarom eieren zo gezond zijn

Een ei is klein, maar voedingskundig indrukwekkend. In één gemiddeld ei (maat M) zitten ongeveer 6 tot 7 gram hoogwaardige eiwitten. En dat zijn niet zomaar eiwitten: ze bevatten alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Dat maakt eieren tot een zogenoemde ‘complete eiwitbron’.

Daarnaast bevatten eieren een reeks belangrijke vitamines en mineralen:

• Vitamine B12: essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goed werkend zenuwstelsel.
• Vitamine D: belangrijk voor sterke botten en een goede werking van je immuunsysteem.
• Vitamine A: ondersteunt je zicht en huid.
• Choline: een minder bekende, maar cruciale stof voor je hersenen en spierfunctie.
• IJzer, selenium en zink: betrokken bij zuurstoftransport, herstel en weerstand.

En dan hebben we het nog niet eens over de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die bijdragen aan gezonde ogen. Zeker als je veel buiten traint, is dat geen overbodige luxe.

Waarom eieren een goede keuze zijn voor sporters

Voor hardlopers en andere sporters zijn eieren vooral interessant vanwege hun eiwitkwaliteit. Na een training heeft je lichaam eiwitten nodig om spierschade te herstellen en sterker terug te komen. De aminozuren in eieren (met name leucine) spelen een sleutelrol bij het stimuleren van spierherstel.

Daarnaast zorgen eiwitten voor verzadiging. Een ontbijt met eieren helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en voorkomt dat je een uur later alweer naar een snack grijpt. Combineer je eieren met koolhydraten (bijvoorbeeld volkorenbrood of havermout), dan heb je een solide basis voor een training.

Ook in periodes met veel trainingsbelasting, zoals tijdens een marathonvoorbereiding, zijn eieren handig: ze leveren relatief veel voedingsstoffen voor weinig calorieën. Dat betekent: maximale voedingswaarde zonder dat je extreem veel hoeft te eten.

Hoeveel eieren heb je nodig?

Voor spierherstel wordt vaak uitgegaan van 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd. Met twee tot drie eieren zit je rond de 12 tot 20 gram eiwit. Combineer je dat met bijvoorbeeld zuivel, noten of brood, dan kom je makkelijk in die optimale zone.

Hoeveel eieren je per week kunt eten, hangt af van je totale voedingspatroon. Voor gezonde, actieve mensen passen één tot twee eieren per dag prima in een gebalanceerd dieet. Eet je verder gevarieerd en krijg je voldoende groente, fruit en volkorenproducten binnen en maar weinig verzadigde vetten, dan hoef je niet snel bang te zijn dat je te veel eieren eet.

Lees ook: Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spieropbouw?

En hoe zit het met cholesterol in eieren?

Jarenlang werd gedacht dat je voorzichtig moest zijn met eieren vanwege het cholesterol in de dooier. Eén ei bevat ongeveer 200 milligram cholesterol. Dat klinkt veel, maar inmiddels weten we dat voedingscholesterol veel minder invloed heeft op je bloedcholesterol dan vroeger werd aangenomen.

Voor de meeste gezonde mensen geldt: het cholesterol in eieren heeft nauwelijks effect op het LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol) in het bloed. Verzadigde vetten (denk aan vette, gefrituurde snacks, kaas- en vleesproducten met veel vet, maar ook bijv. koekjes en gebak met veel boter) en een algemeen ongezond voedingspatroon spelen een grotere rol.

Dat betekent niet dat onbeperkt eieren eten altijd slim is, maar de oude richtlijn van maximaal twee à drie eieren per week is voor gezonde mensen met een gevarieerd voedingspatroon over het algemeen achterhaald. Als je maar genoeg groente, fruit en volkoren producten eet, zit je meestal wel goed. Heb je een verhoogd cholesterol of een erfelijke aandoening? Dan is het verstandig om dit met je huisarts of diëtist te bespreken.

Maakt de bereidingswijze verschil bij eieren?

Eieren zijn dus gezond, maar wat je toevoegt en hoe je het bereidt, speelt natuurlijk ook een rol. Een gekookt of gepocheerd ei bevat geen extra vet. Een gebakken ei op zichzelf is ook prima, maar zodra je royaal boter of olie gebruikt, stijgt het aantal calorieën en verzadigde vetten. Dat kan optellen als je dit dagelijks doet.

Ook de temperatuur speelt een rol. Bij extreem hoge verhitting (bijvoorbeeld lang en hard bakken) kunnen bepaalde voedingsstoffen deels verloren gaan. Zacht koken of pocheren behoudt de meeste vitamines.

Roerei met veel room en of een omelet met kaas of spek is natuurlijk minder licht dan een simpel gekookt eitje, maar het ei zelf blijft een voedzaam product. Het verschil zit ‘m vooral in de bereidingswijze en de extra’s.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?