Wat kun je het beste eten de avond voor de Rotterdam of Enschede Marathon?

Een paar dagen voor de marathon zullen veel lopers druk bezig zijn met het stapelen van hun koolhydraten. Maar ook een avond voor de marathon kunnen er nog dingen misgaan wat betreft je voeding.

Daarom zetten wij alle tips op een rijtje zodat jij jouw voeding kan perfectioneren de avond voor de NN Rotterdam Marathon of de Elektramat Enschede Marathon. 

Zet je koolhydraten op 1

Waarschijnlijk ken je de term carb loaden ondertussen wel, dat is namelijk het stapelen van je koolhydraten om zo veel mogelijk energie op te slaan voor de grote dag. Dit doe je meestal een paar dagen voor de marathon. Maar ook de avond van tevoren blijven die koolhydraten de belangrijkste focus. Het liefst wil je 8-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen.

Om dit te behalen moet je slim eten. Dus zoek naar voeding of dranken die hoog in koolhydraten zijn, zodat je niet de hele dag hoeft te eten en vol of misselijk wordt. Denk hierbij aan pasta of brood met jam of honing. Maar er zitten ook veel koolhydraten in vruchtensappen en fruit.

Minder je vet en vezelinname

Hoewel vetten en vezels heel gezond zijn, is het beter om deze zo dicht op de marathon even wat te minderen. Vetten worden namelijk langzaam opgenomen door je lichaam en daardoor kan het zwaar op de mag vallen. Ook vezels kunnen ervoor zorgen dat je sneller vol zit en dat wil je niet tijdens een carb load. Vermijd daarom gefrituurd eten of te veel groenten voor een paar dagen.

Voeg een beetje eiwitten toe

Eiwitten moeten niet je prioriteit zijn een paar dagen voor de marathon, maar je hoeft ze niet helemaal uit te sluiten. Eiwitten dragen namelijk bij aan je spier herstel en dat zul je wel nodig hebben na al die weken hard trainen. Let er wel op dat ook eiwitten ervoor zorgen dat je sneller vol zit, dus houdt je porties klein. Je kan hierbij denken aan kip, tofu of kwark. 

Let op je zout en hydratatie 

Tijdens een marathon zijn de meeste lopers zo’n drie tot vier uur onderweg en zo verlies je veel vocht. Het is hierdoor niet alleen belangrijk de dag van de marathon goed te drinken, maar ook de dagen ervoor. Dus drink genoeg water naast al de koolhydraten en probeer ook genoeg zout binnen te krijgen, dit helpt namelijk het vocht vast te houden in je lichaam. Sportdranken zijn hiervoor top, zo heb je twee vliegen in een klap: koolhydraten en hydratatie.

Niet experimenteren met nieuwe dingen

Dan als laatste maar zeker niet de onbelangrijkste; niet experimenteren met nieuwe voeding. Kies voor een maaltijd waarvan je weet dat jouw maag het goed aankan en wat je al vaker hebt gegeten voor bijvoorbeeld een zware training. Zo weet je zeker dat je de volgende dag geen last zult hebben van je maag. Dus stel je etentje bij dat nieuwe restaurant misschien nog een dagje uit zodat jij niet voor verassingen komt te staan.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?