Wat kan je als hardloper het beste doen op je rustdagen?

Wanneer je bezig bent met een trainingsblok, dan weet je dat elke training zijn voordelen met zich meebrengt. Basis en duurloopjes bouwen jouw basisconditie op, terwijl je intervalsessies juist je snelheid opbouwen. Zelfs als je jouw zone 2 loopje rustig door het park aan het lopen bent dan weet je dat je op zo’n moment je hartslag laag moet houden. Over het algemeen heeft elk loopje een bijdrage aan het grote geheel.

Maar hoe zit dat met de rustdagen? Deze dagen zijn ook een cruciaal onderdeel van je trainingsplan en hoe je deze inzet kan je grote doel ondersteunen of onderuithalen. Dus als jij tot nu toe elke rustdag gebruikt als een vrije dag, dan wordt het nu tijd om deze dagen slimmer te gebruiken.

We hebben een paar hardloopcoaches gevraagd advies te geven over je rustdagen. We kijken daarbij naar de hoeveelheid trainingen die je als loper in de week doet om te bepalen wat de beste optie is voor jou. Omdat natuurlijk iedere loper anders is, is het altijd belangrijk om zelf goed te luisteren naar je lichaam. Maar er zijn wel wat algemene tips die voor de meeste lopers gelden, plus nog wat veelgemaakte rustdag fouten om op te letten.

Belangrijke factoren voor je rustdagen

Wanneer je je rustdagen aan het plannen bent, is het goed om te kijken naar de frequentie van jouw trainingen. Maar er zijn ook nog andere dingen om rekening mee te houden. Zelfs als je op dezelfde dagen loopt als iemand anders, kunnen jullie rustdagen er nog heel anders uit zien. Om hierachter te komen moet je op de volgende dingen letten:

Jouw doel

Waarom jij aan het hardlopen bent maakt veel uit. ‘Ik maak onderscheid tussen de hardloper die traint voor een wedstrijd en daarbij heel strategisch met zijn trainingen bezig is, en de persoon die misschien een paar dagen per week hardloopt voor algemene gezondheid en fitheid,’ zegt Jason Fitzgerald, een door de USATF gecertificeerde coach en de host van de Strength Running Podcast.

De prestatiegerichte hardloper zou keuzes moeten maken die in gunst zijn voor het hardlopen. Dit kan betekenen dat je eerder zult kiezen voor cross training om je aerobische basis op te bouwen. En minder vaak voor een activiteit met een hoog risico op blessures, zoals de meeste teamsporten. Aan de andere kant hiervan heb je iemand die hardloopt om in vorm te blijven. Diegene zal sneller met een rustdag een potje padellen, desondanks de gevaren. 

Ervaring en conditie

‘Beginnende hardlopers moeten misschien meer prioriteit geven aan rustdagen dan ervaren lopers met een betere conditie en een groter uithoudingsvermogen’, vertelt Melissa Kendter, ACE-gecertificeerd trainer en UESCA-gecertificeerd hardloopcoach.

Ze merkt op dat als je als beginner te veel te snel wilt doen, zoals het opvullen van je rustdagen met andere lichaamsbeweging, dit kan leiden tot mentale en fysieke uitputting. ‘Soms redden mensen het heel goed met een volledige rustdag en dan bouwen ze hun trainingen weer op. Later kunnen ze erachter komen dat ze misschien hebben toch twee volledige rustdagen nodig hebben’, vertelt ze.

Leeftijd en trainingsleeftijd 

Hardlopers die al wat ouder zijn moeten hun rustdagen mogelijk anders indelen dan jonge hardlopers, vooral als ze pas op latere leeftijd met deze sport zijn begonnen. ‘Dit hangt deels af van de leeftijd van de hardloper en zijn of haar trainingsduur’, zegt Fitzgerald, verwijzend naar het aantal jaren dat iemand al hardloopt. ‘Als ze op hun 60e zijn begonnen met hardlopen en pas zes maanden bezig zijn, zou ik ze misschien aanraden om twee dagen helemaal vrij te nemen’, zegt hij.

Maar ook als je al langer aan het hardlopen bent kan het nodig zijn om een extra rustdag toe te voegen aan je week. Merk je bijvoorbeeld dat je lichaam vermoeid raakt en je meer behoefte hebt aan herstel dan kan die extra rustdag goed van pas komen. Maar ook een extra krachttraining kan nodig zijn om spier verlies tegen te gaan en blessures te voorkomen.

Blessures

Een blessuregeschiedenis speelt ook een belangrijke rol bij het bepalen van je rustdagen. Heb je snel last van overbelasting of blessures? Dan kun je beter vaker rust nemen en kiezen voor langere herstelperiodes of rustige crosstraining met weinig impact. Mensen die nog nooit te maken hebben gehad met verrekkingen, verstuikingen of botbreuken hebben die extra rust vaak minder nodig.

Wil je na een blessure weer je kilometers opbouwen, dan is het waarschijnlijk ook beter om te beginnen met een schema met meerdere rustdagen. Zo kan je lichaam weer wennen aan de belasting en de spieren rustig opbouwen.

Je leven buiten het hardlopen

Afhankelijk van je persoonlijke vrijetijdsbestedingen en baan, heb je misschien op je rustdagen wel helemaal geen tijd om andere activiteiten toe te voegen zoals crosstraining of krachttraining. Dan is het goed om je te focussen op de basis factoren van een rustdag, verteld Kayleigh Ray, gecertificeerd hardloopcoach en inspanningsfysioloog.

‘Zorg ervoor dat je in beweging blijft en niet de hele dag stilzit, ook is het belangrijk om goed te slapen en voldoende te eten. Op die manier kan je op je trainingsdagen echt het beste uit jezelf halen.’

Wat te doen op je niet-hardloopdagen?

De rustdagen van elke hardloper zullen er een beetje anders uitzien, afhankelijk van de bovengenoemde factoren. Maar ervan uitgaande dat je de wil en de tijd hebt om je rustdagen te gebruiken om je hardlooptraining te ondersteunen en te verbeteren, zijn hier enkele mogelijke trainingsstrategieën. Beschouw ze als suggesties, niet als voorschriften, en pas ze naar behoefte aan.

Als je 3 dagen per week hardloopt

• 2 dagen: krachttraining
• 1 dag: crosstraining
• 1 dag: rust

Drie dagen per week hardlopen is voor veel hardlopers ideaal. Dat geldt zowel voor beginners die hun trainingsvolume geleidelijk opbouwen als voor meer gevorderde hardlopers die graag flexibiliteit in hun trainingsschema houden.

Alle coaches met wie we spraken, waren het erover eens dat de meeste hardlopers minstens twee keer per week aan krachttraining zouden moeten doen. Dit helpt niet alleen blessures voorkomen, maar kan ook de prestaties verbeteren. ‘Krachttraining zorgt voor de echte kracht en explosiviteit die een hardloper ontwikkelt’, aldus Kendter.

Door vier niet-hardloopdagen in te plannen, kun je twee dagen besteden aan krachttraining. Daarnaast houd je nog ruimte over voor een dag crosstraining en een vaste rustdag. Volgens de experts heeft bijna elke atleet zo’n rustdag nodig.

‘Ik wil een dag waarop je lichaam niet zwaar wordt belast. Laat je hartslag niet te hoog oplopen. Doe niets langdurigs en vermijd activiteiten die krachtige spiercontracties vereisen’, zegt Fitzgerald.

Als je 4 dagen per week hardloopt

• 2 dagen: krachttraining
• 1 dag: rust

Of

• Dag 1: krachttraining
• 1 dag: crosstraining
• 1 dag: rust

'Reserveer opnieuw één dag voor rust of lichte beweging. Denk bijvoorbeeld aan yoga of een rustige wandeling', zegt Ray. Op de andere twee dagen kunnen de meeste hardlopers het beste prioriteit geven aan krachttraining. Door vier keer per week hard te lopen krijgen ze namelijk al een flinke aerobe trainingsprikkel.

Is je belangrijkste doel het verbeteren van je uithoudingsvermogen? Dan kun je overwegen om één krachttraining dag te vervangen door crosstraining. ‘Als je je meer wilt richten op het opbouwen van je aerobe basis, maar nog niet vaker kunt hardlopen, kun je kiezen voor activiteiten zoals fietsen of zwemmen. Dat geeft een vergelijkbare aerobe prikkel als hardlopen’, zegt Ray. Dit kan vooral nuttig zijn voor marathonlopers die moeite hebben met herstel of snel last krijgen van overbelasting blessures wanneer ze meer dan vier dagen per week hardlopen.

Kies je voor crosstraining? Sla die tweede krachttraining dan niet over. Je kunt die combineren met een hardloop dag door beide trainingen direct na elkaar te doen, of door ze over de dag te verdelen, bijvoorbeeld hardlopen in de ochtend en krachttraining in de middag.

‘Je wilt krachttraining zo consistent mogelijk volhouden’, zegt Kendter. ‘Dat betekent niet dat je een uur in de sportschool hoeft te staan. Sessies van twintig tot dertig minuten kunnen al voldoende zijn.’

Als je 5 dagen per week hardloopt

1 dag: rust

• Dag 1: krachttraining

Of

• 1 dag: rust
• 1 dag: crosstraining

Na een vaste rustdag blijft er nog maar één vrije dag over. Wil je twee keer per week krachttraining doen, iets wat zowel de coaches als de Centers for Disease Control and Prevention aanraden, dan zul je minstens één krachttraining moeten combineren met een hardloopdag. Combineer je een tweede hardloop- en krachttraining, dan houd je nog één dag over voor crosstraining.

Dat kan aantrekkelijk zijn voor hardlopers die zich richten op duursporten of graag andere vormen van beweging doen, zoals fietsen of zwemmen. Vind je crosstraining minder belangrijk? Gebruik je niet-hardloopdagen dan vooral voor krachttraining.

Als je 6 dagen per week hardloopt

• 1 dag: rust

Geen verrassingen hier: als je zes dagen per week hardloopt, moet die ene rustdag echt volledig in het teken staan van herstel. Dat betekent ook dat je je twee krachttrainingssessies moet combineren met je hardloopdagen.

‘De grootste fout die ik zie, is dat mensen hun herstel niet net zo serieus inplannen als hun trainingen. Ze zien rust vaak als luiheid of denken dat ze daardoor minder vooruitgang boeken’, zegt Kendter. Volgens haar is juist het tegenovergestelde waar. ‘Tijdens het herstel past je lichaam zich aan de training aan. Rustdagen zijn daarom een essentieel onderdeel van progressie.’

Sommige hardlopers trainen inderdaad zeven dagen per week, maar dat zijn meestal ervaren atleten die die trainingsfrequentie en intensiteit geleidelijk hebben opgebouwd. Ook zij plannen vaak minstens één zeer rustige trainingsdag in, zelfs als ze geen volledige rustdag nemen.

‘Dat kun je best een tijdje volhouden. Maar uiteindelijk moet je een herstelweek inlassen en jezelf de tijd geven om te herstellen’, zegt Fitzgerald. ‘Je kunt de trainingsfrequentie geleidelijk opvoeren, zolang je daarna ook bewust gas terugneemt en prioriteit geeft aan herstel wanneer dat nodig is.’

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?