Wat je eet (of juist niet eet) kan je duurloop maken of breken

Je hebt er vast weleens mee te maken gehad. De eerste kilometers voelen goed, maar halverwege lijkt iemand de stekker eruit te trekken. Je benen worden zwaar, je tempo zakt weg en ineens voelt zelfs een rustig duurlooptempo als een enorme opgave. Grote kans dat je niet te weinig hebt getraind, maar simpelweg te weinig brandstof had.

Misschien lag het antwoord niet in je training, maar in je ontbijt. Of het gebrek daaraan. Want de juiste voeding kan een duurloop maken of breken.

Wat je eet (of juist niet eet) kan je duurloop maken of breken

Tijdens een rustige duurloop gebruikt je lichaam zowel vetten als koolhydraten (en zoveel heb je nodig) als brandstof. Die koolhydraten liggen opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Zie die voorraad als de benzinetank van je lichaam.

Bij kortere, rustige loopjes kom je daar vaak prima mee weg. Maar zodra je langer dan ongeveer 75 tot 90 minuten onderweg bent, raakt die voorraad langzaam leeg. En dan merk je dat direct. Je tempo voelt ineens veel zwaarder, je hartslag loopt op terwijl je niet harder gaat en je concentratie neemt af. Veel lopers noemen dit de man met de hamer, terwijl het vaak simpelweg een tekort aan beschikbare energie is.

Je voorbereiding begint niet bij het ontbijt

Veel hardlopers besteden veel aandacht aan hun ontbijt voor een lange duurloop, maar vergeten dat je lichaam al dagen daarvoor bezig is met energie opslaan.

Heb je de dagen ervoor weinig gegeten, slecht geslapen of meerdere zware trainingen gedaan zonder goed te herstellen? Dan begin je vaak al met een halflege tank. Dat betekent niet dat je dagenlang enorme hoeveelheden pasta hoeft te eten. Wel helpt het om de dag vóór een lange duurloop voldoende koolhydraten binnen te krijgen en regelmatig te eten. Denk aan aardappelen, rijst, pasta, brood, fruit en havermout. Daarmee vul je je glycogeenvoorraad geleidelijk aan.

Wat eet je voor een lange duurloop?

De ideale maaltijd voor hardlopers bestaat vooral uit makkelijk verteerbare koolhydraten, eventueel aangevuld met een kleine hoeveelheid eiwit. Vet en veel vezels kun je beter beperken, omdat die je maag langer bezig houden.

Eet je ongeveer twee tot drie uur voor vertrek? Dan kun je denken aan:

• havermout met banaan;
• een bagel of witbrood met jam;
• pannenkoeken met banaan;
• witte rijst met appelmoes.

Heb je nog maar een halfuur tot een uur? Kies dan iets kleiners, zoals een banaan, een rijstwafel met honing of een paar dadels. Heb je meer inspiratie nodig? Dit zijn de favoriete ontbijtjes van de redactie.

Ook onderweg moet je blijven tanken

Bij duurlopen langer dan ongeveer 75 tot 90 minuten adviseren sportdiëtisten om onderweg koolhydraten aan te vullen. Voor de meeste recreatieve hardlopers komt dat neer op ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van de duur en intensiteit van de training.

Dat kan met sportgels, winegums, sportdrank of ander makkelijk verteerbaar sportvoedsel; zo pak je dat aan. Ook je maag moet namelijk leren omgaan met voeding tijdens het hardlopen.

Nuchter trainen

Misschien heb je weleens gehoord van nuchter trainen. Daarbij loop je bijvoorbeeld 's ochtends voor je ontbijt. Dat kan bij een rustige duurloop van ongeveer 30 tot 60 minuten prima passen in sommige trainingsschema's. Je lichaam leert daarbij efficiënter vet als brandstof te gebruiken.

Maar dat betekent niet dat elke training zonder ontbijt slim is. Intervaltrainingen, marathonvoorbereidingen en duurlopen van anderhalf tot twee uur of langer vragen om meer energie, dus is het belangrijk dat je voldoende eet. Anders loop je vooral langzamer en haal je minder uit de training.

Dit kan je beter laten staan

Wat je beter níét eet voor een duurloop is minstens zo belangrijk. Waarschijnlijk komt dit niet aan als een grote verrassing, maar een grote portie friet met mayonaise of een vezelrijke bonenschotel klinkt misschien heerlijk, maar je maag denkt daar tijdens een lange duurloop vaak anders over. Ook grote hoeveelheden noten, avocado of gefrituurd eten vlak voor een training zijn minder ideaal.

Iedereen reageert natuurlijk anders, maar de meeste hardlopers voelen zich het prettigst met een relatief eenvoudige maaltijd die rijk is aan koolhydraten. Dit zijn 10 producten met veel koolhydraten.

En daarna? Herstel begint meteen

Zodra je op stop drukt op je sporthorloge, begint het herstel. Dan willen je spieren hun glycogeenvoorraad weer aanvullen en herstellen van de training. Daarom adviseren sportdiëtisten om binnen ongeveer een uur na afloop iets te eten met zowel koolhydraten als eiwitten. Waar zitten veel eiwitten in? Dit zijn 12 producten met veel proteïne.

Denk bijvoorbeeld aan:

• een bak skyr of kwark met muesli en fruit;
• chocolademelk;
• een smoothie met banaan en havermout;
• een broodje kipfilet of ei.

Daarna volgt natuurlijk gewoon een normale, volwaardige maaltijd.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?