Wat je beter niet kunt doen vóór een hardlooptraining, volgens coaches

De voorbereiding op een hardlooptraining is niet bepaald het meest spannende onderdeel van de sport. Juist daarom schiet die er bij drukbezette lopers vaak als eerste bij in. Vermijd deze veelgemaakte fouten vóór het hardlopen, want ze kunnen je training ondermijnen.

Er hangt een prijskaartje aan: wie goed wil presteren én het risico op blessures wil beperken, doet er verstandig aan bewust om te gaan met wat hij of zij doet in de minuten (en zelfs uren) voorafgaand aan een training, zegt inspanningsfysioloog en hardloopcoach Janet Hamilton.

We zetten veelvoorkomende fouten op een rij die sporters maken voordat ze gaan hardlopen, en leggen uit hoe je die kunt voorkomen zodat je optimaal aan de start verschijnt.

1. Rechtstreeks van je bureau de weg op

Je klapt na een lange werkdag je laptop dicht en beseft dat de avond alweer bijna voorbij is. Omdat je weinig tijd hebt, trek je snel je hardloopschoenen aan, stap je naar buiten en begint direct aan een training van ongeveer 10 kilometer. Herkenbaar? Het is verleidelijk om na een drukke dag meteen te gaan hardlopen, maar volgens zowel Hamilton als zijn collega Matt Campbell is dat geen goed idee. ‘Het grootste probleem is het verhoogde blessurerisico’, zegt Campbell.

Wie zonder warming-up direct begint met hardlopen, loopt meer kans om in de eerste vijf tot tien minuten van de training een spier te verrekken of te overbelasten. Dat geldt zeker als je veel hebt gezeten, want langdurig stilzitten kan gewrichten stijver maken en spieren verkorten. Zelfs als je niet geblesseerd raakt, kan die stijfheid ervoor zorgen dat je looppatroon minder efficiënt wordt en de training minder prettig aanvoelt.

Daarom adviseren beide coaches om voor elke training een warming-up te doen, ook voor korte en rustige loopjes. Hoe lang die warming-up moet duren, hangt af van de intensiteit van de training, zegt Hamilton. Voor een snelheidstraining heb je bijvoorbeeld meer voorbereiding nodig dan voor een rustige duurloop in zone 2. Campbell raadt aan om voor iedere training dezelfde warming-up van tien tot vijftien minuten te doen. Dat helpt volgens hem om er een gewoonte van te maken. ‘Elke keer dat je gaat hardlopen, volg je dezelfde routine en weet je hoeveel tijd je daarvoor moet reserveren.’

En wat die ideale warming-up precies inhoudt? Dat brengt ons bij het volgende punt.

2. Statische rekoefeningen in plaats van dynamische oefeningen

Jarenlang maakten statische rekoefeningen standaard deel uit van de voorbereiding van hardlopers. Daarbij rek je een spier tot je niet verder kunt en houd je die positie vast. Tegenwoordig geven experts echter de voorkeur aan dynamische oefeningen, waarbij je gewrichten actief door hun bewegingsbereik beweegt. Wie nog altijd vooral statisch rekt vóór een training, doet er goed aan zijn routine te moderniseren. ‘Tijdens een warming-up wil je je gewrichten door een normaal bereik laten bewegen, maar het heeft weinig zin om langdurig in een eindpositie te rekken. Dat is niet wat hardlopen van je lichaam vraagt’, zegt Hamilton. ‘Hardlopen vraagt om beweging.’

Dynamische oefeningen bereiden het lichaam daarop voor doordat ze de doorbloeding van de spieren verbeteren, zegt Campbell. Onderzoek suggereert bovendien dat statisch rekken vóór inspanning de maximale kracht- en vermogensproductie kan verminderen. Volgens Hamilton is dat voor duurlopers minder relevant, maar mogelijk wel voor snelheidstrainingen. Voor een complete warming-up adviseert Campbell eerst vijf tot tien minuten stevig wandelen. Daarna volgen enkele minuten dynamische oefeningen, zoals beenzwaaien, knieheffen, hakken-billen en heupopeners.

Hamilton voegt daaraan toe dat ook looptechnische oefeningen, zoals zijwaartse passen en achteruit joggen, nuttig kunnen zijn om het neuromusculaire systeem te activeren. Er is wel een uitzondering. Wie herstelt van een blessure die mede wordt veroorzaakt door stijve spieren (bijvoorbeeld fasciitis plantaris als gevolg van strakke kuitspieren), kan baat hebben bij enkele statische rekoefeningen in de warming-up. ‘Maar voor de gemiddelde hardloper horen statische rekoefeningen niet thuis in de voorbereiding op een training’, zegt Hamilton. ‘Die doe je op andere momenten.’ Bijvoorbeeld tijdens de cooling-down.

3. Vergeten om vooraf energie binnen te krijgen

Misschien heb je geen trek, ben je bang voor maag- of darmklachten of vind je het simpelweg te vroeg om te eten. Wat de reden ook is: je begint je training met een lege maag. Dat lijkt misschien onschuldig, zeker bij een kort en rustig loopje, maar volgens sportdiëtist Kristy Baumann is dat geen goed idee. Net zoals een auto brandstof nodig heeft, heeft ook je lichaam energie nodig om goed te kunnen presteren, zegt Baumann. Zonder die brandstof kun je je tijdens het hardlopen trager voelen en stijgt het niveau van cortisol, het zogenoemde stresshormoon. Een verhoogd cortisolniveau betekent meer belasting voor het lichaam. Bij vrouwen kan dat bovendien invloed hebben op de hormonale gezondheid.

Als onvoldoende eten vóór het hardlopen onderdeel is van een breder patroon van te weinig energie-inname, neemt ook het blessurerisico toe. Het lichaam kan dan spierweefsel gaan afbreken om aan energie te komen. Daarnaast kan langdurig ondervoeden de botgezondheid schaden en het risico op stressfracturen vergroten. De oplossing? Neem vóór een ochtendtraining een kleine koolhydraatrijke snack. ‘Zelfs bij een rustig loopje van drie tot vijf kilometer heb je er baat bij om vooraf iets te eten’, zegt Baumann.

Ze adviseert vijftien tot zestig minuten voor het hardlopen ongeveer 20 tot 30 gram makkelijk verteerbare koolhydraten te nemen. Voor langere trainingen kan meer nodig zijn. Geschikte opties zijn bijvoorbeeld een banaan, een snee witbrood, enkele volkoren crackers, gedroogde mango of een halve bagel met honing of jam. Eventueel kun je daar wat pindakaas aan toevoegen. Loop je later op de dag, zorg er dan voor dat je niet langer dan twee uur geleden een snack hebt gegeten, of niet langer dan drie tot vier uur geleden een volledige maaltijd. Heb je last van maag- of darmklachten tijdens het hardlopen of ben je niet gewend om vooraf te eten, bouw die hoeveelheid dan geleidelijk op.

4. In korte tijd heel veel water drinken

Goed gehydrateerd aan een training beginnen is belangrijk, maar vlak voor vertrek een grote hoeveelheid water achteroverslaan is niet de oplossing. Volgens Baumann kan dat leiden tot frequente toiletbezoeken onderweg en een onaangenaam klotsend gevoel in de maag. Bovendien hydrateert het minder effectief dan veel mensen denken. ‘Je lichaam neemt water niet zo snel op en heeft bovendien elektrolyten nodig om vocht goed te kunnen opnemen’, zegt ze.

Een betere aanpak is om gedurende de hele dag voldoende te drinken, in plaats van vlak voor de training nog snel veel water naar binnen te werken. Kom je er pas vlak voor vertrek achter dat je uitgedroogd bent? Drink dan een glas water met elektrolyten en neem onderweg een drank mee die eveneens elektrolyten bevat. Voel je je echt uitgedroogd, overweeg dan om de training in te korten of uit te stellen tot een andere dag, adviseert Campbell.

5. Het weer niet controleren

Deze spreekt bijna voor zich. Tenzij je op de loopband traint, is het verstandig om vooraf te weten wat de weersomstandigheden zijn. Wie die stap overslaat, loopt meer kans om te weinig te drinken, verkeerd gekleed op pad te gaan of zelfs in een potentieel gevaarlijke situatie terecht te komen, bijvoorbeeld door onweer, harde wind of slechte luchtkwaliteit. Of het is te warm, hè!

Het kost letterlijk maar een paar seconden, zegt Hamilton, maar kan een groot verschil maken voor zowel het comfort als de veiligheid van je training. Vergeet je dit vaak? Stel dan een herinnering in op je telefoon of leg een briefje bij je hardloopschoenen.

6. Zonder plan vertrekken

Gewoon naar buiten gaan en onderweg bepalen hoe ver en hoe hard je loopt, werkt misschien voor sommige mensen. Campbell adviseert zijn sporters echter altijd om vooraf een plan te hebben. Dat helpt om gefocust te blijven en verkleint de kans op overtraining. Hamilton is het daarmee eens. ‘Neem vóór je begint even de tijd om na te denken over het doel van deze training. Wat wil ik bereiken en hoe kan ik dat het beste doen?’

Je kunt dat opschrijven, in je telefoon noteren of simpelweg in je hoofd vastleggen. Soms is het doel heel eenvoudig. ‘Misschien is er helemaal geen doel. Dit is gewoon een ontspannen loopje over een bospad om ervan te genieten’, zegt Hamilton. Op andere dagen is het doel specifieker. Bijvoorbeeld: ‘Ik wil tijdens het middelste gedeelte van deze training van 16 kilometer mijn marathontempo vasthouden.’

Volgens Campbell zorgt zo'n vooraf geformuleerd doel ervoor dat iedere training productiever wordt.

7. Pijn negeren

Voel je tijdens het klaarmaken voor een training een ongebruikelijke pijn in bijvoorbeeld je knie, heup of onderrug, en verdwijnt die niet tijdens de warming-up? Forceer dan niets, waarschuwt Campbell. Doorgaan ondanks pijn kan de basis leggen voor een blessure. Stel de training liever een dag uit of maak er een rustige wandeling van, mits wandelen geen extra klachten veroorzaakt.

8. Te weinig slapen

Met slaaptekort aan een training beginnen lijkt misschien geen groot probleem, maar volgens Campbell verhoogt het wel degelijk het blessurerisico. Wie moe is, dwaalt sneller af met zijn aandacht en heeft daardoor meer kans om te struikelen over obstakels of zelfs over zijn eigen voeten. Ook de prestaties kunnen eronder lijden.

‘Je wilt dat je spieren optimaal functioneren. Als ze niet voldoende zijn uitgerust, presteren ze minder goed dan ze zouden moeten.’ Daarnaast heeft vermoeidheid vaak invloed op de concentratie, waardoor het moeilijker wordt om een trainingsschema goed uit te voeren. Daarom adviseert Campbell om voldoende kwalitatieve slaap prioriteit te geven en trainingen uit te stellen op dagen waarop je echt uitgeput bent.

9. Nieuwe uitrusting meteen gebruiken

Nieuwe hardloopspullen zijn leuk, maar trek ze niet direct aan voor een lange of intensieve training. ‘Ik heb regelmatig cliënten die nieuwe schoenen kopen en daar meteen een training van 16 kilometer op lopen’, zegt Campbell. ‘De volgende dag kunnen ze nauwelijks lopen vanwege blaren op meerdere plekken.’

Dat risico geldt niet alleen voor schoenen, maar ook voor sokken, shorts en sportbeha's. Draag nieuwe uitrusting daarom eerst tijdens korte, rustige loopjes of, nog beter, tijdens wandelingen. Je voeten, bovenbenen en huid zullen je dankbaar zijn.

10. Jezelf mentaal onderuit halen

‘Het mentale aspect van hardlopen is zwaar’, zegt Campbell. Vooral voorafgaand aan een zware training of wedstrijd is het gemakkelijk om aan jezelf te twijfelen. Maar een negatieve mindset kan je prestaties ondermijnen en het plezier uit het hardlopen halen. Campbell raadt daarom visualisatie aan. Zelf gebruikt hij die techniek voor wedstrijden door video's van het parcours te bekijken en zich vervolgens voor te stellen hoe hij verschillende delen daarvan aflegt. ‘Als ik mezelf in gedachten op dat parcours zie lopen, geeft dat vertrouwen dat ik het kan.’

Voor gewone trainingen werkt dat volgens hem ook. Neem tijdens je warming-up een paar minuten de tijd om je route voor de geest te halen. Stel je voor waar je loopt, welke afslagen je neemt en hoe je uiteindelijk weer thuiskomt. Alleen al het mentaal doorlopen van een training kan ervoor zorgen dat je er meer zin in krijgt en hem daardoor beter uitvoert.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?