Alles wat je als hardloper wilt weten over triatlon

Veel hardlopers komen er vroeg of laat mee in aanraking, soms vanwege een blessure, soms gewoon uit nieuwsgierigheid - de triatlon. Wat is het precies, hoe werkt het en hoe is het om als hardloper ook te zwemmen en fietsen. In dit artikel nemen we je mee.

Wat is triatlon?

Het verhaal gaat dat de triatlon is ontstaan toen ergens in een kroeg de discussie ontstond over wie het fitst zou zijn; een openwaterzwemmer, een wielrenner of een marathonloper. Zo ontstond het idee om de drie te combineren en werd de Ironman geboren. Tegenwoordig heb je ook afstanden waar je geen complete werkdag of langer mee bezig bent. Triatlon is de combinatie van zwemmen, fietsen en hardlopen in die volgorde. Ook de transities tussen de sporten tellen mee bij je tijd, je zou die overgangen van zwemmen naar fietsen en van fietsen naar lopen dus als een vierde discipline kunnen zien.

Voor hardlopers is vooral dit belangrijk: het hardlopen komt altijd als laatste. Je loopt dus nooit fris. Je loopt met vermoeide benen, een verhoogde hartslag en een lichaam dat al een tijdje aan het werk is. Dat maakt triatlon geen optelsom van drie sporten, maar één lange inspanning.

De verschillende triatlonafstanden

Triatlons bestaan in verschillende afstanden, die allemaal zijn afgeleid van de hele triatlon. We lopen door de belangrijkste afstanden.

Hele triatlon (Ironman)

3,8 km zwemmen, 180 km fietsen, 42,2 km hardlopen

Dit is de langste afstand en tevens de meest bekende afstand. Lang niet elke triatleet doet hele triatlons. De bekendste Nederlandse hele triatlon is de Challenge Almere-Amsterdam. Veel mensen gaan voor deze afstand naar het buitenland om daar mee te doen aan de commerciële Ironman-series.

Halve triatlon (70.3)

1,9 km zwemmen, 90 km fietsen, halve marathon

De halve triatlon is logischerwijs de helft van een hele triatlon. In de Ironman-series wordt dit een 70.3 genoemd, omdat dit de volledige afstand is in Engelse Mijlen. De bekendste in Nederland is waarschijnlijk de Ironman 70.3 West-Friesland in Hoorn.

Standaard-afstand/ Olympische afstand

1500 meter zwemmen, 40 km fietsen, 10 km hardlopen

Vanaf hier wordt het iets minder logisch, maar deze afstand wordt de standaardafstand genoemd. Ook is dit de afstand die ze bij de Olympische Spelen doen en wordt vaak afgekort naar OD (Olympic Distance). Hiervan afgeleid is de kwart triatlon, dat is even lang fietsen en lopen, maar je hoeft slechts 1000 meter te zwemmen.

Sprinttriatlon

750 meter zwemmen, 20 km fietsen, 5 km lopen

Dit is de kortste gangbare afstand, al bestaan ze ook korter. Bij deze afstanden geldt: hoe korter de afstand, hoe belangrijker de transitie. Snelle atleten leggen dit soort triatlons in veel minder dan een uur af, dan wordt ook het aan- en uitkleden tussen de onderdelen een belangrijke stap. Deze afstand lijkt op de achtste triatlon, hetzelfde verhaal als de kwart, je zwemt hier 500 meter.

Waarom hardlopers vaak goed zijn in triatlon

Hardlopers nemen veel mee dat direct van pas komt in triatlon. Een sterke aerobe basis, ervaring met trainen, een goed gevoel voor pacing en mentale weerbaarheid. Je weet hoe het voelt om door te lopen als het niet vanzelf gaat. De looptechniek is vaak prima in orde, alleen het zwemmen is vaak iets wat echt geleerd moet worden. Ook kom je er snel achter dat een rondje hardlopen heel anders aanvoelt wanneer je net van de fiets stapt. Soms voelen benen aan als hout, soms slap als spaghetti. Het is iets wat je moet leren en waar je aan moet wennen, vandaar dat triatleten vaak een brick-training doen waarbij ze een of meerdere keren overstappen van fietsen naar hardlopen.

Wat is er anders dan bij hardlopen?

Ten eerste vaak de afstand. Met een kwart triatlon ben je al snel langer bezig dan met een halve marathon en een halve triatlon duurt langer dan een marathon. Vandaar dat je er goed aan doet om met een wat kortere afstand te beginnen.

Drie sporten betekent ook meer verschillende trainingen. Bij toptriatleten zijn trainingsweken van meer dan 25 uur bijna meer regel dan uitzondering. Wil je graag veel trainen? Dan is triatlon een sport voor jou. Vaak trainen atleten meerdere keren per dag. 

Ook materiaal speelt een grotere rol. Triatlon neemt veel van je tijd, maar ook van je geld in beslag. Je komt al snel in een rabbithole terecht van aerodynamica en voeding - en als je het inschrijfgeld voor marathons als Amsterdam en Rotterdam al hoog vindt, dan zou ik ver weg blijven van de Ironman-website. Gelukkig hoef je niet meteen je spaarvarken stuk te slaan voor je eerste triatlon. Wellicht kun je ergens een opzetstuur en een trisuit lenen. Daar kom je al een heel eind mee.

Zwemmen: het grootste struikelblok voor hardlopers

Voor veel hardlopers is zwemmen het lastigste onderdeel. Zwemmen draait grotendeels om techniek. De conditie is vaak prima, maar de vaardigheid om dat vermogen over te brengen op het water ontbreekt. Het voordeel is dan weer dat het zwemmen het eerste, en meestal het kortste onderdeel is. Daardoor voelt voor hardlopers een triatlon vaak als een inhaalrace. Zwemmen en hardlopen is een prima combinatie, al zal het wel even duren voor je een goede borstcrawl onder de knie hebt.

Fietsen: onderschat, maar bepalend

Fietsen is het langste onderdeel en het goede nieuws voor de hardloper is dat je er waarschijnlijk al best goed in bent. Met hardlopen train je ongeveer dezelfde spieren als met fietsen. Je hebt dus al de spieren en de motor, je zal alleen moeten wennen aan fietsen in een aerodynamische houding - wellicht met een ligstuur - dat scheelt al snel een paar kilometer per uur op je gemiddelde snelheid.

© RUN 4 FFWPU

De pro's hebben vaak dure aerodynamische fietsen, maar ook met een racefiets met opzetstuur kom je een heel eind

Verder is het fietsen vooral een onderdeel dat draait om je hartslag onder controle houden en eten, veel eten. Tijdens het zwemmen kun je meestal amper voeding tot je nemen en ook tijdens het lopen is het soms lastig om een gelletje open te krijgen, daarom proppen veel triatleten - zeker op de lange afstand - zich helemaal vol tijdens het fietsen. Zo heb je nog voldoende energie in je lijf voor een (halve) marathon wanneer je van de fiets komt.

Het lopen in triatlon: bekend, maar anders

Het lopen blijft hardlopen. Je techniek, ervaring en mentale weerbaarheid helpen. Maar het gevoel is anders. Je hartslag ligt hoger, je tempo-inschatting is lastiger en het duurt even voordat je je ‘loopgevoel’ terugvindt. Een 10 kilometer na fietsen is een heel ander paar mouwen dan een 10 kilometer met een frisse start. Het is dus slim om dat van tevoren te oefenen, zo kom je met een sterke looppas over de finish.

Is triatlon iets voor jou als hardloper?

Als hardloper heb je het grote voordeel dat je die laatste discipline al goed in de vingers hebt, al zal je wel veel aan je zwemtechniek moeten werken om écht mee te doen. Als je gewoon recreatief mee wil doen, dan is triatlon een prima stap. Met een vlotte schoolslag kom je al een heel eind, met een racefiets met opzetstuur kun je prima meerijden en je loopvermogen zorgt ervoor dat je waarschijnlijk die triatlon wel tot een goed einde brengt.

Wellicht is het wat voor jou en heb je twee extra sporten om je helemaal op uit te leven. Al zal je wel moeten accepteren dat je weer een beginner bent op twee sporten. Veel hardlopers combineren al fietsen of zwemmen met hardlopen als low-impact crosstraining. Vanuit daar is de stap naar de triatlon snel gemaakt. Wil jij een keer een triatlon proberen? Check dan onze triatlonkalender!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?