Wat is HYROX?

Dol op hardlopen, maar toe aan meer afwisseling of een nieuwe uitdaging? Dan is HYROX precies wat je zoekt! Deze internationale fitnessrace combineert hardlopen met functionele krachttraining in een vast wedstrijdformat. Het resultaat is een wedstrijd die zowel fysiek als mentaal alles van je vraagt, en juist daarom zo populair is onder hardlopers.

Wat is HYROX?

HYROX is een indoor fitnesswedstrijd met een vast en wereldwijd identiek format. Elke HYROX race bestaat uit acht rondes van 1 kilometer hardlopen, afgewisseld met acht functionele oefeningen. In totaal loop je dus 8 kilometer, maar nooit ‘fris’. Elke kilometer volgt na een krachtonderdeel. Dat maakt HYROX anders dan een hardloopwedstrijd of een CrossFit competitie. Het is geen sprint, niet alleen kracht en ook geen marathon, maar een langdurige inspanning op hoge intensiteit.

HYROX werd ontwikkeld door organisatoren die het wedstrijdelement misten in fitness, maar het concept slaat ook enorm aan bij hardlopers die:

• sterker willen worden
• beter willen presteren onder vermoeidheid
• toe zijn aan een nieuwe prikkel naast het hardlopen

Steeds meer hardlopers kiezen voor de combinatie hardlopen + HYROX.

Hoe werkt een HYROX wedstrijd?

HYROX events worden wereldwijd georganiseerd in grote indoor locaties, zoals in Nederland bijvoorbeeld Ahoy en de RAI. In principe kan iedereen meedoen aan HYROX, er is geen kwalificatie eis en geen officiële tijdslimiet waar je aan moet voldoen. Al wordt het tegenwoordig steeds lastiger om een HYROX ticket te bemachtigen vanwege de toenemende populariteit.

Je kiest vooraf een categorie, gebaseerd op niveau en gewicht:

• HYROX Open
• HYROX Pro
• HYROX Doubles (duo)
• HYROX Relay (team)

De afstanden blijven altijd gelijk, maar de gewichten verschillen per categorie. De winnaar is degene die het volledige parcours het snelst aflegt.

Wat is de gemiddelde finishtijd?

De gemiddelde finishtijd ligt rond de anderhalf uur, maar dat varieert sterk. Sommige deelnemers finishen binnen het uur, anderen doen er richting de drie uur over. En juist dat maakt HYROX leuk voor iedereen. Het is niet alleen een race tegen anderen, maar vooral een race tegen jezelf.

Welke oefeningen doe je bij HYROX?

De acht oefeningen die aan bod komen zijn geïnspireerd op de basisbewegingen die het menselijk lichaam kan uitvoeren. Je kent ze misschien ook wel uit de sportschool:

1. 1000 meter op de Ski Erg
2. 50 meter sled push: je duwt een zware 'slee' vooruit
3. 50 meter sled pull: je verplaatst die slee door eraan te trekken
4. 80 meter burpee broad jump (variatie op de burpee), in plaats van omhoog spring je naar voren
5. 1000 meter roeien op de RowErg
6. 200 meter farmers carry, oftewel vooruit wandelen met zware gewichten in beide handen
7. sandbag lunges, de lunge die we wel kennen, maar dan met een zware zandzak op je rug
8. 75 of 100 wall balls: je gooit een zware bal tegen een muur

Wil je meer weten over de oefeningen en andere veelgestelde vragen over het HYROX format? FAQ HYROX: dit zijn de 50 meest gestelde vragen over HYROX.

Waarom is HYROX zo populair onder hardlopers?

Ongeveer de helft van een HYROX race bestaat uit hardlopen. Dat zie je terug op wedstrijddagen; hardlopers lopen vaak voorop in de eerste kilometers. Maar wie alleen goed kan hardlopen, redt het niet.

HYROX draait om:

• hardlopen onder vermoeidheid
• kracht behouden terwijl je hartslag hoog is
• efficiënt bewegen als je benen al vol zitten

Juist die combinatie maakt HYROX interessant voor hardlopers die hun grenzen willen verleggen.

Veel hardlopers merken dat HYROX hun:

• loopkracht verbetert
• houding en stabiliteit versterkt
• mentale weerbaarheid vergroot

Hoe train je voor een HYROX wedstrijd?

De helft van een HYROX-wedstrijd bestaat uit hardlopen: 8 kilometer, verdeeld over acht rondjes van 1 kilometer. Benieuwd hoe lang je daar gemiddeld mee bezig bent? Wij zochten het voor je uit! Wil je HYROX serieus aanpakken? Dan moet je hardlopen en krachttraining op een goede manier combineren. Alleen extra kilometers maken is niet genoeg, maar alleen kracht trainen ook niet.

Een goede voorbereiding bestaat uit:

• 2 tot 3 looptrainingen per week (duur, tempo, interval)
• 2 HYROX gerichte krachttrainingen
• combinatietrainingen waarbij je loopt na krachtblokken
• voldoende herstel en aandacht voor voeding

Sta jij binnenkort aan de start van een HYROX? Met dit 8 weekse trainingsschema sta jij straks goed voorbereid aan de start! Denk je dat HYROX te zwaar voor je is? Zo test je of je er klaar voor bent.

Vanzelfsprekend zochten ook wij uit hoe zo'n trainingsweek van hardlopen en HYROX-trainingen eruit kan zien. Een deskundige trainer kan je hierbij helpen. Inmiddels zijn er ook sportscholen die HYROX trainingen aanbieden.

Is HYROX geschikt voor beginners?

Ja, mits je realistisch bent. Je hoeft geen topatleet te zijn, maar een basisconditie is wel belangrijk. Kun je:

• 10 km rustig hardlopen?
• basisbewegingen als squats, lunges en burpees uitvoeren?

Dan kun je HYROX trainen en uitlopen. Veel sportscholen bieden inmiddels specifieke HYROX trainingen aan, wat de drempel lager maakt voor beginners.

Veelgestelde vragen over HYROX (FAQ)

Hieronder vind je een aantal veelgestelde vragen over het HYROX format.

Wat is het verschil tussen HYROX en CrossFit?

HYROX heeft een vast wedstrijdformat. Iedereen ter wereld doet exact dezelfde race, met dezelfde volgorde van oefeningen en loopafstanden. Bij CrossFit verschillen workouts per wedstrijd en spelen technische lifts een grotere rol. HYROX is daardoor toegankelijker voor hardlopers en recreatieve sporters.

Moet je goed kunnen hardlopen voor HYROX?

Ja, een basisconditie is belangrijk. In totaal loop je 8 kilometer, verdeeld over acht rondes van 1 kilometer. Je hoeft geen snelle hardloper te zijn, maar comfortabel 10 kilometer kunnen hardlopen helpt enorm. Veel deelnemers merken dat juist het hardlopen onder vermoeidheid het zwaarst is.

Is HYROX zwaarder dan een halve marathon?

Dat is lastig te vergelijken. Een halve marathon duurt vaak langer, maar HYROX is intensiever door de combinatie van hardlopen en kracht. Je hartslag ligt vrijwel de hele race hoog en je benen krijgen weinig echte rust. Veel hardlopers ervaren HYROX als zwaarder dan verwacht.

Hoe lang duurt een gemiddelde HYROX race?

De meeste deelnemers finishen tussen de 1:15 en 1:45 uur. Snellere atleten zitten rond het uur, beginners kunnen richting de 2 tot 3 uur gaan. Er is geen officiële tijdslimiet, maar je moet wel door blijven bewegen.

Kun je HYROX doen zonder krachttrainingservaring?

Ja, maar het is niet aan te raden om onvoorbereid te starten. De oefeningen zijn technisch niet extreem ingewikkeld, maar wel zwaar. Door vooraf te trainen leer je:

• efficiënter bewegen
• blessures voorkomen
• energie beter verdelen tijdens de race

Hoe vaak moet je trainen voor HYROX?

De meeste recreatieve deelnemers trainen 4 tot 5 keer per week.

Is HYROX geschikt voor beginners?

Ja, mits je realistisch bent over je niveau en kiest voor de juiste categorie. HYROX is juist populair omdat iedereen kan meedoen: van fanatieke hardlopers tot sporters die vooral uit de fitnesswereld komen.

Kun je HYROX samen doen?

Ja. Je kunt meedoen als Doubles (met z’n tweeën) of als Relay (estafette in teamverband). Vooral Doubles is populair bij beginners, omdat je de oefeningen kunt verdelen.

Welke schoenen draag je bij HYROX?

De meeste deelnemers kiezen voor lichte, stabiele hardloopschoenen met voldoende grip. Pure lifters zijn ongeschikt vanwege het lopen; trail- of hybride schoenen worden ook vaak gedragen. Het belangrijkste is dat je er comfortabel 8 kilometer op kunt lopen.

Is HYROX slecht voor je lichaam?

Nee, mits je goed voorbereid bent. HYROX vraagt veel van je lichaam, maar met een slimme trainingsopbouw kan het juist zorgen voor:

• meer kracht
• betere looptechniek
• sterkere pezen en spieren

Problemen ontstaan vooral bij te snelle opbouw of te weinig herstel.

Wat maakt HYROX mentaal zo zwaar?

Je staat continu aan. Net als je denkt dat je weer mag lopen, wacht er een nieuw krachtonderdeel. Die mentale omschakeling - doorgaan terwijl je moe bent - is voor veel deelnemers de grootste uitdaging.

HYROX Kalender

Als je regelmatig hardloopt, bereid bent krachttraining toe te voegen en minimaal 8 tot 12 weken kunt trainen, dan kun je je eerste HYROX prima inplannen. Veel deelnemers zien hun eerste HYROX race vooral als leerervaring. HYROX is geen hype die weer verdwijnt. Door het vaste format, de wereldwijde wedstrijden en de groeiende community is het uitgegroeid tot een volwaardige sportdiscipline. Benieuwd wanneer jij kunt meedoen? Check onze HYROX kalender en ontdek welke HYROX race bij jou past.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?