Havermout, brood, kwark, eieren of toch gewoon een banaan? Wie regelmatig hardloopt, weet dat je ontbijt behoorlijk veel invloed kan hebben op hoe je training voelt. Te weinig eten en je loopt met een lege tank, te veel en die eerste kilometers voelen alsof je ontbijt gezellig met je meeloopt. Maar wat is dan wél het perfecte ontbijt voor een hardloper?

Het zou makkelijk zijn als er één ontbijt bestond waarmee iedere hardloper automatisch beter liep. Helaas. Wat voor jou het perfecte ontbijt is, hangt onder andere af van hoe laat je gaat hardlopen, hoe lang en intensief je training wordt en vooral: waar je maag goed op reageert. Toch zijn er een paar dingen die je als hardloper graag terugziet op je ontbijtbord.

Wat is het perfecte ontbijt voor een hardloper?

Wat moet er in een goed ontbijt voor hardlopers zitten? Als je één voedingsstof bovenaan het boodschappenlijstje van een hardloper zou moeten zetten, zijn het waarschijnlijk koolhydraten. Koolhydraten worden in je lichaam onder andere opgeslagen als glycogeen en vormen een belangrijke brandstof tijdens het hardlopen. Zeker wanneer je langer of intensiever gaat trainen, wil je dus niet structureel met een halflege tank vertrekken.

Dat betekent niet dat je ontbijt alleen uit koolhydraten hoeft te bestaan. Eiwitten zijn belangrijk voor onder meer het onderhoud en herstel van je spieren en ook vetten, vitamines, mineralen en vezels horen thuis in een volwaardig voedingspatroon. Voor een normaal ontbijt waarop je niet direct hoeft te gaan hardlopen, is een combinatie van koolhydraten, eiwitten, wat gezonde vetten en fruit daarom een mooie basis.

Ga je kort na het ontbijt hardlopen?

Ga je kort na het ontbijt hardlopen? Dan veranderen de verhoudingen een beetje. Een grote hoeveelheid vet en vezels verteert relatief langzaam en kan tijdens het lopen voor een volle of onrustige buik zorgen. Je mag je ontbijt dan wat eenvoudiger houden en vooral focussen op makkelijk verteerbare koolhydraten.

Havermout is bijna altijd een goede keuze

Wie regelmatig op onze website rondkijkt, zal het niet ontgaan zijn: wij zijn fan van havermout, en dat is niet alleen omdat dit erg lekker is. Havermout is een volkoren graanproduct en levert koolhydraten, vezels, eiwitten, B-vitamines en verschillende mineralen. Volgens het Voedingscentrum bevat 40 gram havermout ongeveer 146 kilocalorieën, 23,7 gram koolhydraten, 4,4 gram vezels en 5,1 gram eiwit.

Voor hardlopers zijn vooral die koolhydraten interessant. In dit artikel over havermout vóór het hardlopen vertelde sportdiëtist Myrthe Rebattu eerder aan Runner's World dat havermout een goede pre-workoutmaaltijd kan zijn, zolang je rekening houdt met de hoeveelheid en timing. Havermout bevat namelijk ook behoorlijk wat vezels. Hartstikke fijn voor je dagelijkse voeding, iets minder fijn wanneer je vijf minuten na je laatste hap de deur uit wil voor een intervaltraining.

Dit is mijn eigen ontbijt voor het hardlopen

Zelf hoef ik 's ochtends eigenlijk nooit lang na te denken over mijn ontbijt. Ik eet bijna altijd havermout met 30 gram eiwitpoeder, bijvoorbeeld deze, en kokend heet water. Geen ingewikkeld recept: alles bij elkaar, roeren en klaar. Daar doe ik soms een banaan bij. En als ik zin heb om het wat lekkerder te maken, gaat er een beetje speculoos topping (dit is echt een mega tip) overheen. Is dat laatste het meest voedzame ingrediënt van mijn ontbijt? Nee. Is het mega lekker? Absoluut.

Hoeveel calorieën bevat zo'n ontbijt ongeveer?

Hoeveel calorieën levert zo'n ontbijt ongeveer? Uitgaande van 40 gram havermout en 30 gram eiwitpoeder kom je zonder toppings op ongeveer 265 kcal. De 40 gram havermout levert volgens het Voedingscentrum 146 kcal en een portie van 30 gram eiwitpoeder zit, afhankelijk van de smaak, rond de 116 tot 119 kcal. Met een banaan erbij gaat het totaal omhoog. Een grote banaan van 165 gram levert volgens het Voedingscentrum ongeveer 152 kcal en 33 gram koolhydraten. Daarmee zit je dus rond de 415 kcal en heb je meteen een stuk meer koolhydraten binnen.

De speculoossaus tikt helaas iets harder aan. Gebruik je bijvoorbeeld ongeveer 10 milliliter, dan voeg je grofweg 59 kcal toe. Met havermout, whey, een grote banaan en 10 milliliter speculoos kom je daarmee rond de 475 kcal uit. Overigens is dit vooral een voorbeeld van wat voor míj werkt. Jouw perfecte ontbijt kan er compleet anders uitzien.

Het perfecte ontbijt verandert met je training

Je ontbijt hoeft natuurlijk niet iedere dag hetzelfde te zijn. Staat er een rustige korte training op het programma en eet je pas daarna? Dan zou ik na mijn training wat meer eiwitten eten in plaats van koolhydraten. Ga je twee uur lopen of staat er een intervaltraining op de planning, dan worden koolhydraten ineens een stuk belangrijker. Ook de tijd tussen ontbijt en training telt mee.

Moet je binnen een uur de deur uit? Dan kan een kleinere en makkelijker verteerbare maaltijd fijner zijn. Denk aan een banaan, wit brood met jam, een rijstwafel met appelstroop of een andere koolhydraatrijke snack waarvan je weet dat je maag hem goed verdraagt.

Hoe zit het met vetten en vezels?

Vetten en vezels horen absoluut in een gezond voedingspatroon, maar de timing maakt uit. Een enorme hoeveelheid pindakaas, noten, zaden en vezelrijk fruit vlak voordat je gaat hardlopen kan je spijsvertering flink aan het werk zetten terwijl je dit juist wil voorkomen. Heb je geen training in de ochtend of zit er nog uren tussen je ontbijt en je run? Dan hoef je daar veel minder voorzichtig mee te zijn en kun je bijvoorbeeld prima noten, zaden, pindakaas of fruit toevoegen.

Wat is jouw favoriete ontbijt voor het hardlopen?

Havermout, brood, een banaan of krijg je 's ochtends juist helemaal niets weg? Uiteindelijk is het beste ontbijt vooral het ontbijt waar jij lekker op loopt. Wat eet jij het liefst voor een training of wedstrijd? Laat het weten in de comments.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?