Wat is het minimale aan mobiliteit wat je als hardloper kan doen?

Tijdens het trainen voor een wedstrijd zijn er veel dingen waar je als loper rekening mee moet houden. Je moet je duurlopen, tempotrainingen en intervalsessies aftikken en ook nog krachttraining tussendoor toevoegen om blessures te voorkomen. Die mobiliteit-sessies vallen dan al snel naar de achtergrond, terwijl deze juist van belang zijn voor ons lopers.

Daarom zochten wij uit wat het minimale is wat je kunt doen, zodat jij het in je drukke schema kan krijgen.

Waarom is dit belangrijk?

Hardloopcoach Kate Bochnewetch legt uit dat mobiliteit zich op een spectrum bevindt, variërend van hypomobiliteit (een beperkte bewegingsuitslag van de gewrichten, vaker voorkomend bij oudere hardlopers) tot hypermobiliteit (abnormaal flexibele gewrichten). De meeste mensen bevinden zich ergens in het midden, maar waar jij op dit spectrum valt, kan bepalen in hoeverre je je training moet aanvullen met extra mobiliteitsoefeningen.

De benodigde mobiliteit kan ook veranderen afhankelijk van de afstand die jij loopt. Zo hebben 5 km-lopers en sprinters meer heupbuiging nodig dan langeafstandslopers, omdat zij hun knieën hoger optillen tijdens het lopen, legt Bochnewetch uit. Hieronder staat een simpele uitleg om persoonlijke mobiliteitsbehoeften aan te pakken en te bepalen hoeveel mobiliteit minimaal nodig is voor het hardlopen.

De minimale mobiliteit voor lopers

Je mobiliteit is de basis voor een efficiënte hardloophouding, vertelt fysiotherapeut Cynthia Sampson. Wanneer er aan mobiliteit wordt gewerkt, is het doel om gewrichten zo goed mogelijk te laten bewegen over hun volledige bereik. Dit betekent dat tijdens het hardlopen en bewegen de spieren volledig kunnen buigen en strekken zonder pijn, stijfheid of beperkingen. Hoe beter de mobiliteit, hoe efficiënter de bewegingen zijn.

Het goede nieuws is dat wanneer je al krachttraining in je wekelijkse routine hebt, je meer doet dan het minimale aan mobiliteit om je hardlopen te ondersteunen. Krachttraining ondersteund de mobiliteit doordat het helpt jou de spieren te bouwen en deze helpen bij de controle, kracht, en stabiliteit. En dit zijn de factoren die je nodig hebt voor een goede volledige beweging. Een Romanian deadlift met gewicht is bijvoorbeeld beter voor de mobiliteit van de heupen en hamstrings dan alleen een hamstringstretch of zwaaiende beenoefeningen, legt Bochnewetch uit. Dat komt doordat deze oefening kracht en controle opbouwt, in plaats van alleen de spieren te rekken of te ontspannen.

Beide experts zijn het erover eens dat het goed is om minstens twee keer per week 30 minuten aan krachttraining te doen. Begin met oefeningen met het eigen lichaamsgewicht of lichte gewichten en werk geleidelijk naar zwaardere gewichten om de mobiliteit te ondersteunen. Het is ook goed om oefeningen op een been toe te voegen aan de routine, om de looptechniek en stabiliteit te verbeteren.

Hoewel krachttraining heel belangrijk is voor hardlopers, kan extra mobiliteitstraining alleen maar helpen. Vaak hebben hardlopers moeite met mobiliteit in een specifiek deel van het lichaam, zoals de heupen, zegt Sampson. Beide experts raden aan om juist die zwakkere plekken aan te pakken om beter te presteren als loper.

De oefeningen

Heupmobiliteit
Langeafstandslopers hebben meestal ongeveer 40 tot 55 graden heupbuiging nodig wanneer het been naar voren komt tijdens het lopen, legt Bochnewetch uit. Wanneer de heupen stijf of pijnlijk aanvoelen, kan dat betekenen dat er meer mobiliteit nodig is. Bij pijn is het wel verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen. Veel hardlopers hebben wat stijve heupen, vaak door veel achter een bureau zitten, zegt Sampson. Daarom kan bijna iedereen baat hebben bij extra mobiliteitsoefeningen.

World’s Greatest Stretch

Waarom het werkt:
Volgens Sampson is de world’s greatest stretch een van de beste oefeningen voor hardlopers, omdat je in één beweging werkt aan de mobiliteit van de bovenrug, heupen en schouders.

Zo doe je het:

1.     Begin in een plank en zet de linkervoet naast de linkerhand. Houd het rechterbeen gestrekt.

2.     Breng de linker onderarm naar de grond, aan de binnenkant van de linkervoet.

3.     Adem uit en draai het bovenlichaam naar links terwijl de linkerarm omhoog reikt. Kijk mee naar de hand.

4.     Adem in en breng de arm weer omlaag, terug naar voren.

5.     Herhaal dit 10 keer.

6.     Wissel daarna van kant.

Mobiliteit van de bovenrug (thoracale mobiliteit)
Volgens Bochnewetch is het goed om hieraan te werken als iemand vaak onderuitgezakt zit, tijdens het hardlopen naar voren inzakt, moeite heeft om de armen boven het hoofd te tillen, of zich stijf voelt in de nek en rug. Door veel telefoongebruik en bureauwerk hebben veel mensen een beperkte beweging in de bovenrug, vooral bij het achterover buigen (de borst omhoog brengen), zegt Sampson. Maar ook draaibewegingen zijn belangrijk om de schouders en heupen goed te laten bewegen tijdens het hardlopen.

Open books

Waarom het werkt:
Deze oefening richt zich op de mobiliteit van de bovenrug, verbetert de schouders en helpt de borst meer te openen. Wanneer de bovenrug niet soepel genoeg is, kan er tijdens het hardlopen gecompenseerd worden door de elleboog te veel naar buiten te zwaaien. Door open books te doen, wordt dat minder en worden ook andere gewrichten, zoals de heupen en onderrug, minder belast, zegt Sampson.

Zo doe je het:

1.     Ga op de rechterzij liggen met heupen en knieën in een hoek van 90 graden, boven elkaar gestapeld.

2.     Leg de rechterhand op de linkerknie en plaats de linkerhand achter het hoofd, met de elleboog richting de rechterschouder. Dit is de startpositie.

3.     Adem uit en draai het bovenlichaam naar links, totdat de elleboog achter je richting de grond beweegt (ongeveer een halve T-vorm).

4.     Adem in en draai rustig terug naar de startpositie.

5.     Herhaal dit 10 keer.

6.     Wissel daarna van kant.

Enkelmobiliteit
Hardlopers hebben, ongeacht de afstand, ongeveer 20 graden enkelbuiging nodig (tenen richting scheenbeen) wanneer de voet onder het lichaam staat tijdens het lopen, zegt Sampson. Dit helpt bij vooruit bewegen en het opvangen van schokken. Wanneer deze beweging beperkt is, kan dat invloed hebben op hoe de knie belast wordt en op de hele looptechniek.

Half rep/ full rep enkelmobiliteitsoefening

Waarom deze oefening werkt:
Deze oefening belast de enkel stap voor stap in plaats van hem meteen maximaal te buigen. Beperkte enkelmobiliteit komt vaak door strakke kuitspieren, waardoor de hiel minder goed richting de grond kan bewegen tijdens het lopen. Deze oefening helpt dat te verbeteren.

Zo doe je het:

1.     Begin in een half-knielende houding, met de gebogen knie recht boven de hiel. Denk dat de voet uit drie delen bestaat: achtervoet, middenvoet en voorvoet.

2.     Beweeg de knie richting de achtervoet, pauzeer even en beweeg daarna iets terug zodat de knie net achter de hiel komt.

3.     Herhaal dit 5 keer.

4.     Beweeg de knie richting de middenvoet, pauzeer en beweeg weer iets terug.

5.     Herhaal dit 5 keer.

6.     Beweeg de knie richting de tenen (voor zover comfortabel), pauzeer en beweeg weer iets terug.

7.     Herhaal dit 5 keer.

8.     Wissel daarna van been.

Mobiliteit van de grote teen
Tijdens het lopen heeft de grote teen ongeveer 65 tot 70 graden strekking nodig, vooral bij het afzetten, legt Bochnewetch uit. De mobiliteit van de grote teen is belangrijk voor de samenwerking van heup, knie en enkel tijdens het lopen. Wanneer de grote teen niet genoeg kan bewegen, gaat het lichaam die beweging ergens anders compenseren. Dit kan leiden tot klachten zoals pijn in de grote teen, middenvoet, hiel of bijvoorbeeld peesplaatontsteking.

Toe lifts

Waarom deze oefening werkt:
Deze oefening richt zich specifiek op de grote teen en zorgt ervoor dat die onafhankelijk van de andere tenen kan bewegen. Dit helpt om de kleine spieren in de voet te versterken, die belangrijk zijn voor stabiliteit en de voetboog. Dit draagt bij aan betere balans en een sterkere afzet tijdens het lopen.

Zo doe je het:

1.     Spreid de tenen en plaats de voeten plat op de grond.

2.     Houd tenen 2 t/m 5 op de grond en til alleen de grote teen op.

3.     Houd dit 2 seconden vast en herhaal 20 keer.

4.     Houd daarna de grote teen op de grond en til tenen 2 t/m 5 op. Let erop dat de voet niet naar binnen kantelt.

5.     Houd 2 seconden vast en herhaal 20 keer.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?