Wat is het ideale aantal trainingen voor een halve marathon?

Editor

© Getty Images

Wat is het ideale aantal trainingen voor een halve marathon?

Heb je je ingeschreven voor een halve marathon, maar twijfel je over hoe vaak je eigenlijk moet trainen? Geen paniek! Je bent niet de enige. Het ideale aantal trainingen verschilt per loper, maar er zijn wel duidelijke richtlijnen. We vroegen aan atleten én hardloopcoaches Tom de Gelder en Famke Heinst van T&F Running hoeveel trainingen je per week nodig hebt om goed voorbereid aan de start te verschijnen.

Hoe vaak moet je trainen voor een halve marathon? 

In het algemeen geldt dat drie keer per week hardlopen optimaal is als je progressie wil maken. Hetzelfde geldt voor de voorbereiding op een halve marathon. ‘Voor een beginnende loper is een aantal van drie trainingen per week in principe genoeg om een halve marathon te kunnen uitlopen, maar vooral de inhoud van de trainingen is hier belangrijk. Voor de gevorderde loper die voor een snelle tijd wil gaan is een aantal van vier tot vijf trainingen per week een goed aantal. Daarnaast zijn er de (semi-)professionele atleten die al gauw tussen de zeven en twaalf keer per week trainen’, zegt hardloopcoach Famke Heinst.

Genoteerd, maar hoeveel kilometer moet je per week lopen? Over het algemeen geldt dat je minimaal 20 kilometer per week moet trainen om een halve marathon uit te kunnen lopen. Voor een snelle tijd is een weektotaal van zo’n 50 kilometer ideaal. Maar ook dit verschilt per loper: bereken hier je trainingsomvang.

Hoe train je voor een halve marathon?

Zoals de hardloopcoach al eerder aangaf, draait het niet alleen om hoeveel je traint, maar vooral om de inhoud van je trainingen. Een goed hardloopschema bestaat namelijk uit een mix van duurlopen, intervaltrainingen, herstel- of rustige lopen, tempolopen en eventueel krachttraining.

‘In een trainingsweek met drie trainingen zouden wij adviseren om één intervaltraining te doen met langere blokken, net iets langzamer dan je beoogde halve marathontempo (bijv. 3x10 minuten). Daarnaast één lange, rustige duurloop (deze kun je steeds iets langer maken, zorg dat het tempo een stuk lager ligt dan je wedstrijdtempo en dat je gewoon nog kunt praten). Als derde training een kortere duurloop (bijvoorbeeld 50 minuten) met eventueel een aantal versnellingslopen van 20 seconden achteraf’, zegt hardloopcoach Tom de Gelder.

Trainingsschema’s voor een halve marathon

Hieronder vind je verschillende trainingsschema’s. Ben je beginner? Dan adviseren de hardloopcoaches om de trainingsbelasting rustig op te bouwen en eerst een 5 en 10 kilometer te lopen, voordat je aan een halve marathon begint.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Wat is het ideale aantal trainingen voor een halve marathon?