Wanneer is je vetpercentage te hoog (en wat merk je daarvan)?

Een slimme weegschaal weergeeft naast je gewicht nóg een cijfer om over na te denken: je vetpercentage. Maar is 30 procent nu veel, weinig of precies goed?

Het antwoord is minder zwart-wit dan de weegschaal doet vermoeden. Je leeftijd, geslacht, vetverdeling en de manier waarop je meet spelen allemaal mee.

Wanneer is je vetpercentage te hoog?

Een vetpercentage laat zien welk deel van je lichaamsgewicht uit vet bestaat. Als grove richtlijn gelden de volgende percentages als hoog:

• Mannen - Boven de 25 procent
• Vrouwen - Boven de 35 procent

Het zijn geen keiharde medische grenzen. In een recente studie werden percentages vanaf 25 procent bij mannen en 36 procent bij vrouwen bijvoorbeeld gezien als overgewicht. De grens voor obesitas lag op respectievelijk 30 en 42 procent. Zie het getal daarom vooral als een signaal om verder te kijken, niet als een diagnose.

Vrouwen hebben van nature gemiddeld een hoger vetpercentage dan mannen. Ook kan het percentage met de jaren wat stijgen, onder meer doordat de spiermassa afneemt en de vetverdeling verandert. Een waarde die voor een jonge, mannelijke topsporter hoog is, kan voor een vrouw van zestig dus binnen een heel andere context vallen.

Je gewicht vertelt niet het hele verhaal

Je gewicht of BMI zegt niet automatisch hoeveel lichaamsvet je hebt. De BMI kijkt alleen naar de verhouding tussen je gewicht en lengte en maakt geen onderscheid tussen vet en spieren. Een fanatieke krachtsporter kan daardoor volgens de BMI overgewicht hebben, terwijl de vetmassa helemaal niet hoog is. Andersom kan je lichaamssamenstelling veranderen zonder dat je gewicht veel verschuift, bijvoorbeeld wanneer je spiermassa verliest of juist opbouwt. Kijk daarom liever naar meerdere gegevens, zoals je vetpercentage, middelomtrek en spiermassa.

Buikvet zegt vaak meer dan het totale percentage

Niet alleen de hoeveelheid vet telt, maar ook waar je lichaam het opslaat. Vet vlak onder de huid, bijvoorbeeld rond je heupen en bovenbenen, is doorgaans minder ongunstig dan visceraal vet rond de organen in de buik. Veel buikvet hangt sterker samen met diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Daarom is het slim om naast je vetpercentage ook je middelomtrek te meten. Bij vrouwen geldt een omvang tussen de 80 en 88 centimeter als verhoogd en vanaf 88 centimeter als te hoog. Bij mannen ligt dat tussen de 94 en 102 centimeter en vanaf 102 centimeter. Meet halverwege de onderste rib en de bovenkant van je heup, na een normale uitademing.

Wat merk je van een hoog vetpercentage?

Vaak merk je er in het begin helemaal niets van. Wanneer het hogere vetpercentage samengaat met overgewicht, kunnen bewegen en dagelijkse activiteiten geleidelijk meer moeite kosten. Je bent misschien sneller moe, zweet eerder, raakt sneller buiten adem of merkt dat traplopen en opstaan lastiger worden. Ook snurken en pijn in de rug of gewrichten komen vaker voor, al kunnen deze klachten natuurlijk allerlei andere oorzaken hebben. (bron) De gevolgen kunnen bovendien ontstaan voordat je duidelijke klachten krijgt. Vooral langdurig overgewicht en veel buikvet verhogen het risico op onder meer een hoge bloeddruk, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, rug- en gewrichtsklachten en bepaalde vormen van kanker. Hoe hoger het gewicht en hoe langer iemand overgewicht heeft, hoe groter het risico meestal wordt.

Wanneer is een hoog vetpercentage een gezondheidsrisico?

Een hoog vetpercentage vraagt vooral extra aandacht wanneer het samengaat met veel buikvet, een toenemende middelomtrek, een stijgend gewicht of afwijkende gezondheidswaarden. Denk aan een hoge bloeddruk, een verhoogde bloedsuiker of een ongunstig cholesterol. Juist deze veranderingen geven lang niet altijd meteen klachten, terwijl ze op de langere termijn wel het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten kunnen vergroten.

Soms zijn er wel subtiele signalen. Je merkt bijvoorbeeld dat

• Traplopen of wandelen meer moeite kost
• Je sneller buiten adem bent
• Eerder zweet
• Vaker last hebt van je knieën, heupen of rug
• Hard snurkt
• Slecht slaapt
• Vermoeid wakker wordt
• Kleding steeds strakker rond je buik zit

Het kan allemaal aanleiding zijn om je gezondheid breder te bekijken. Natuurlijk kunnen zulke klachten ook andere oorzaken hebben. Heb je meerdere signalen, een te hoge middelomtrek of komen diabetes en hart- en vaatziekten veel voor in je familie, bespreek dit dan met je huisarts of een diëtist.

En... hoe betrouwbaar is je slimme weegschaal?

Veel slimme weegschalen schatten je vetpercentage met een zwak elektrisch stroompje. De uitkomst kan veranderen door hoeveel je hebt gedronken, gegeten of gezweet en zelfs door het tijdstip waarop je meet. Een verschil van een paar procentpunten hoeft dus niet meteen te betekenen dat je echt meer of minder lichaamsvet hebt. Meet daarom steeds onder vergelijkbare omstandigheden, bijvoorbeeld ’s ochtends voor het ontbijt, en kijk vooral naar de ontwikkeling over meerdere weken.

Eén los percentage vertelt uiteindelijk maar een klein deel van het verhaal. Je middelomtrek, conditie, bloeddruk, bloedsuiker, cholesterol en hoe gemakkelijk je beweegt geven samen een veel vollediger beeld. Blijft je vetpercentage stijgen, neemt je middelomtrek toe of herken je meerdere klachten? Dan kan een gesprek met je huisarts helpen om die cijfers beter in perspectief te plaatsen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?