Wat is een negative split en hoe loop je er één?

Als je met hardlopers op de lange afstand praat over wedstrijden is de kans groot dat de term negative split voorbij komt. Grote kans dat wanneer een hardloper over de gelopen negative split begint, andere hardlopers prijzend knikken en je complimenteren. Wat is die negative split en hoe bereik je dat? In dit artikel nemen we je mee.

Wat is een negative split?

Een negatieve split in hardlopen betekent dat je de tweede helft van een race sneller loopt dan de eerste helft. Stel je loopt een marathon in 4 uur en je doet de tweede helft in minder dan 2 uur, dan loop je dus een negative split. Iets negatiefs is het dus zeker niet voor jou als hardloper. De term komt uit het Engels en slaat terug op je tussentijden, je splits. De tweede split is lager dan de eerste waardoor de grafiek met tussentijden naar beneden loopt.

Doe je het omgekeerde, je loopt de tweede helft minder snel, dan loop je een positive split. Onder hardlopers ook wel ‘stervende zwaan’ genoemd. 

Is het knap om een negative split te lopen?

Dat verschilt erg per afstand. Op een 800 meter is het bijvoorbeeld bijna niet te doen en worden er vrijwel alleen maar positive splits gelopen. Op langere afstanden komt het veel vaker voor. Het is een veilige manier om zo’n afstand in te delen omdat je - als het goed is - nog energie over hebt aan het einde. Het is vooral een heel verstandige manier om je race in te delen. De meest gemaakte fout bij de marathon is te snel starten. Die fout voorkom je door weg te gaan met een negative split in het achterhoofd.

Kun je beter een negatieve of positieve split lopen?

Dat hangt af van de afstand en je doelen. Op korte afstanden tot 1500 meter is het vaak beter om hard te starten en vervolgens te proberen dat tempo vast te houden. Dat is zwaar en het doet pijn, maar het duurt maar een paar minuutjes. Op langere afstanden is dat niet te doen en gaat ook je energiehuishouding meespelen. Start te snel en de kans is groot dat de man met de hamer je staat op te wachten. Daarom is het vanaf 5 kilometer beter om voor een vlak tempo of licht negatieve split te gaan.

Kies een realistisch tempo en houd dat vol

Je doet er dus goed aan om te proberen zo vlak mogelijk te lopen en te versnellen als je nog over hebt, zo kom je tot een negatieve split. Waarschijnlijk ga je het niet redden om elke kilometer precies dezelfde tijd te lopen, maar als je in de buurt komt is het al goed. Bij de marathon checken veel lopers welke tijd ze de laatste 5 kilometer hebben gelopen. Zo ondervang je ook fouten in je GPS-horloge. In de laatste kilometers kan je versnellen. Zeker bij lange afstanden als de (halve) marathon is de vraag hoe je de race indeelt - je pacing - cruciaal om eruit te halen wat erin zit. Wees dus realistisch over welk tempo je vol kan houden en ga daarop weg. Zo bereken je je marathontempo.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?