Wat is een hardloopdieet?

Het woord dieet roept bij veel mensen meteen beelden op van schrappen, wegen, tellen en vooral: volhouden tot je het opgeeft. Niet heel aantrekkelijk. Je kunt gerust ademhalen, een hardloopdieet heeft hier namelijk niets mee te maken. Een hardloopdieet gaat niet over afvallen, maar over je dagelijkse voedingspatroon: wat eet je structureel, en sluit dat aan bij wat je lichaam nodig heeft om goed te kunnen hardlopen? Als wat je wilt weten over een gezond hardloopdieet lees je hier.

Het verschil tussen ‘gewoon gezond eten’ en eten als hardloper

De basis van gezonde voeding is voor iedereen hetzelfde. De algemene adviezen – voldoende groente en fruit, volkoren producten, eiwitten, gezonde vetten en niet te veel ultra-bewerkt eten – gelden net zo goed voor hardlopers.

Maar wie regelmatig de veters strikt voor een rondje hardlopen, gebruikt zijn lichaam anders dan iemand die vooral een sedentaire leefstijl heeft, zonder al te veel beweging. Jij verbruikt meer energie, je vraagt meer van je spieren en je zenuwstelsel, en je herstel wordt belangrijker. Dat betekent dat een voedingspatroon dat prima werkt voor iemand die weinig sport, voor een hardloper vaak net tekortschiet. Een hardloopdieet is dan ook eigenlijk niets meer dan een gezond voedingspatroon, afgestemd op je trainingsbelasting.

Koolhydraten: jouw beste vriend en brandstof

Eén van de grootste verschillen tussen een ‘gewoon’ voedingspatroon en dat van een hardloper zit in de koolhydraten. Waar koolhydraten in veel diëten als boosdoener worden gezien en je carbs vooral zou moeten vermijden, zijn ze voor hardlopers simpelweg brandstof.

Je spieren slaan koolhydraten op als glycogeen. Dat is de energievoorraad waar je tijdens het lopen grotendeels op draait. Train je regelmatig of langer dan een halfuur, dan zijn voldoende koolhydraten geen luxe maar een voorwaarde om:

• energie te houden tijdens je training
• kwaliteit te leveren
• beter te herstellen
• blessures en oververmoeidheid te voorkomen

Te weinig koolhydraten is dan ook een van de signalen dat je hardloopdieet niet goed aansluit bij je training. Benieuwd welke fouten je nog meer wilt vermijden met je hardloopdieet? Een sportdiëtist legt uit: 5 tekenen dat je hardloopdieet niet gezond is.

Waar moeten hardlopers nog meer op letten?

Naast koolhydraten zijn er nog een paar aandachtspunten die voor hardlopers extra belangrijk zijn:

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel en -opbouw. Niet alleen voor fanatieke krachttrainers, maar juist ook voor duurlopers. Je hebt ze nodig om sterker te worden van je trainingen.

Voldoende energie

Veel hardlopers eten ‘gezond’, maar ongemerkt toch te weinig. Zeker bij een druk leven en meerdere trainingen per week kan dat leiden tot (over)vermoeidheid, hongerige benen en stagnerende progressie.

Timing

Niet alleen wat je eet, maar ook wanneer. Een goed hardloopdieet houdt rekening met het moment van trainen: je lichaam heeft andere dingen nodig vóór, tijdens en na het lopen.

Een hardloopdieet vraagt ook om betere planning

Een belangrijk onderdeel van een hardloopdieet is dat je iets bewuster wordt van voeding rondom je trainingen. Dat betekent niet dat elke hap perfect moet zijn, maar wel dat je vooruitdenkt.

• Voor het lopen: voldoende energie, makkelijk verteerbaar – deze dingen kun je het best eten vóór het hardlopen
• Na het lopen: koolhydraten aanvullen en eiwitten voor herstel – wat eet je na het hardlopen en hoeveel heb je nodig?

Hoe dat er precies uitziet, verschilt per persoon en per training. Probeer daarom verschillende dingen uit om erachter te komen wat voor jou werkt en wat bij jouw trainingsbelasting past. Het belangrijkste is: niet structureel trainen op een lege tank en herstel niet aan het toeval overlaten. Dan kom je al een heel eind (letterlijk en figuurlijk).

Wat levert een hardloopdieet je op?

Waarom zou je überhaupt je voedingspatroon onder de loep nemen als hardloper? Een goed afgestemd hardloopdieet kan zorgen voor:

• meer energie tijdens je trainingen (oftewel lekkerder lopen)
• sneller herstel
• minder hongerige dagen of het gevoel dat je ‘op’ bent
• constantere prestaties
• een kleiner risico op overbelasting

Wie wil dat nou niet? Je ziet, het juiste voedingspatroon, aangepast aan jouw belasting en lichaam, maakt trainen simpelweg leuker en duurzamer. Je lichaam krijgt wat het nodig heeft om te doen wat jij ervan vraagt.

Moet je een speciaal dieet volgen als hardloper?

Het korte antwoord: nee, je moet helemaal niks. Er bestaat geen verplicht hardloopdieet en er is geen één manier die voor iedereen werkt. Elk lichaam reageert anders op voeding, training en timing. Wat voor de ene loper perfect werkt, kan voor de ander juist averechts zijn.

Maar: het kan wél zinvol zijn om kritisch naar je voedingspatroon te kijken als je merkt dat je weinig energie hebt tijdens het lopen, je herstel lang duurt, je geen progressie maakt ondanks consistent trainen, of als je traint voor een lange afstand of belangrijke wedstrijd. Dan wil je liever niets overlaten aan toeval. In dat soort situaties is voeding vaak geen bijzaak, maar een ontbrekend puzzelstukje.

Het hoeft niet ingewikkeld te zijn

Een hardloopdieet betekent niet dat je ineens alles moet omgooien of obsessief bezig moet zijn met eten. (Wist je dat hardlopers juist extra alert moeten zijn op eetstoornissen? Dat wil je uiteraard ook niet.) Maar voor veel lopers zit de winst in kleine aanpassingen: iets meer koolhydraten, iets beter plannen, iets minder trainen op halve kracht. Zie het als ondersteuning van je training, niet als extra stressfactor. Niet te streng, niet perfect – maar wel afgestemd op wat jouw lichaam nodig heeft om met plezier te blijven hardlopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?