Wat is een haklanding en is dat slecht?

Je hoort er wel eens over van je looptrainer of in een schoenenzaak voor hardlopers: de haklanding, of eigenlijk hiellanding. Wat is dat? Is dat slecht? En moet je er dan ook iets aan doen? Kwade tongen beweren dat je absoluut niet op je hak moet landen, maar de wetenschap heeft dat door de jaren heen weten te nuanceren. Runner's World duikt voor jou dieper in de materie.

Wat is een haklanding?

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: je hebt geen hak maar een hiel. Een hak is iets wat je onder een schoen maakt. Iemand heeft ooit besloten dat dit een haklanding moet heten: van de hiel via je middenvoet naar je grote teen. Verder heb je ook nog de voorvoetlanding (de bal van je voet raakt het eerst de grond) en de middenvoetlanding (bal en hiel tegelijk).

Hoe vaak komt een haklanding voor?

De meeste langeafstandslopers hebben een haklanding. Uit onderzoek blijkt dat naar schatting ruim 70 procent van de marathonlopers eerst met de hak op de grond landt en er zijn onderzoeken die dit getal zelfs optrekken voorbij de 90 procent. Dit geldt voor zowel elitelopers als recreanten, al komt een haklanding vaker voor bij recreatieve lopers.

Hoe sneller je gaat, hoe kleiner de kans is dat je nog op je hiel landt. Kijk maar eens naar sprinters. Hun hiel raakt de grond niet eens. Zij houden hun grondcontacttijd zo kort mogelijk om zo efficiënt mogelijk vooruit gaat. Bij langere afstanden speelt efficiëntie minder een rol en gaat het vooral om energiezuinig lopen. Voor veel lopers betekent dat landen op de hak.

Uit een studie blijkt ook dat veel lopers hun landingspatroon vanzelf aanpassen bij hogere snelheid. De kans op een voorvoetlanding neemt sterk toe wanneer het tempo omhoog gaat. Anderzijds blijkt ook uit onderzoek dat langeafstandlopers naarmate de vermoeidheid toeneemt, vanzelf weer met een haklanding gaan lopen, ook als ze begonnen met een voor- of middenvoetlanding.

Is een haklanding slecht voor je? 

De meeste lopers lopen dus met een haklanding, en als ze dat al niet deden, dan is de kans groot dat ze dat onder vermoeidheid vanzelf gaan doen. Een haklanding is dan ook niet per definitie slecht. Er is momenteel geen overtuigend bewijs dat het type voetlanding invloed heeft op de kans op blessures.

Optimaal is het echter ook niet. Het is belangrijk om - eventueel met een looptrainer - te kijken hoe het komt dat jij op je hiel landt. Vaak komt een haklanding namelijk voort uit het maken van te grote passen; overstriding. Dat betekent dat je je voet te ver voor je lichaam neerzet bij elke stap, wat kan leiden tot blessures en een minder efficiënte loopstijl. Bovendien rem je jezelf met iedere pas af, omdat je jezelf als het ware over je eigen voet heen moet trekken en vervolgens weer moet afzetten. Op die manier neem je geen energie mee naar de volgende pas en gaat er dus veel energie verloren.

Ook houdt een haklanding verband met bepaalde blessures. Hoewel de kans op blessures in het algemeen niet per definitie groter wordt, houdt een haklanding wel verband met blessures aan de voorkant van je been. Denk aan knieblessures en shin splints, die ontstaan doordat je steeds die klappen van het haklanden moet opvangen. Ga je meer op je voorvoet landen, dan zet je meer stress op de achterkant van je been, wat bij overbelasting kan leiden tot klachten aan kuiten en achillespees.

De manier waarop je je voet plaatst is veel belangrijker

Een haklanding is niet per se slecht. Waar we het wel over moeten hebben is het woord 'landing'. Wij hebben het liever over 'voetplaatsing'. Het woord 'landen' heeft iets passiefs in zich, alsof je je voet gewoon ergens neerploft. Dat is niet hoe je met een goede techniek loopt. Een goede loper laat zijn voet niet ergens landen, maar zet die actief neer onder het lichaam. Zo kun je vanuit het neerzetten je been naar achteren zwaaien en jezelf naar voren duwen. De beste manier om dat te bereiken is door de beenzwaai naar achteren al in te zetten vóórdat je voet de grond raakt. Op die manier verminder je de impact van het neerkomen en neem je een deel van de energie van je vorige pas mee naar de volgende pas, je behoudt voorwaarts momentum.

Voor veel lopers betekent dit een kleinere pas en een hogere pasfrequentie - richting de 165 tot 185 passen per minuut. Vlotte pasjes in plaats van grote stappen. Dat kan de eerste kilometers wat gek aanvoelen, maar na verloop van tijd zal je merken dat het juist heel soepel gaat. Focus je dus vooral op het lopen met een goede houding en zorg dat je voet onder je lichaam neerkomt in plaats van voor je. Op die manier plaats je je voet actief en maakt het deel van je voet dat het eerste neerkomt niet zoveel meer uit.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?