Hoeveel gels heb je écht nodig tijdens de NN Marathon Rotterdam

Komende zondag is het zover: de NN Marathon Rotterdam en de marathon van Enschede. Je trainingen zitten erop. De vorm is wat hij is. Het enige waar je nu nog echt invloed op hebt, is hoe je die vorm benut en daar speelt voeding een sleutelrol.

Dit is hoe je de beste voedingsstrategie bouwt.

Koolhydraten, koolhydraten, koolhydraten

Voor een marathon draait alles om koolhydraten. Dat is je primaire brandstof en daar ga je er tijdens de race in hoog tempo doorheen. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt af van hoe lang je onderweg bent, maar een goede richtlijn is 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Een deel daarvan heb je al opgeslagen in je spieren in de vorm van glycogeen. Zeker als je vooraf koolhydraten hebt gestapeld, maar daar ga je geen marathon op volbrengen op hoog tempo.

Zo blijf je de man met de hamer voor

De man met de hamer is vaak gewoon een lege tank. Zonder onderweg te eten kun je ongeveer anderhalf uur vooruit op je glycogeenvoorraad. Daarna raakt die tank leeg en moet je lichaam overschakelen op minder efficiënte vetverbranding. Je lichaam kan uit vet de brandstof niet snel genoeg aanvoeren.  Je tempo zakt en het voelt alsof je benen ineens niet meer meewerken. Wat veel lopers ‘de man met de hamer’ noemen, is in de praktijk vaak niets meer dan een energietekort. Houd daarom de tank zo vol mogelijk en begin tijdig met aanvullen. De meeste lopers gebruiken daarvoor gelletjes.

Begin op tijd met eten en drinken

Een van de grootste voedingsfouten is wachten tot je trek krijgt. Tegen de tijd dat je behoefte voelt aan energie, ben je eigenlijk al te laat. Begin daarom al in het eerste uur met eten en drinken. Ook als je het gevoel hebt dat je nog helemaal geen gelletjes nodig hebt. Je wil die tank zo vol mogelijk houden, want je verbrand sneller dan je kan aanvullen. 

Hoeveel gels heb je nodig tijdens een marathon?

De meeste lopers kiezen voor gels als belangrijkste bron van koolhydraten. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van de hoeveelheid koolhydraten per gel. Bevat een gel bijvoorbeeld 30 gram koolhydraten, dan kom je met 60 tot 90 gram per uur uit op 2 tot 3 gels per uur. Oftewel ongeveer elke 20 tot 30 minuten een gel. In de praktijk komt dat vaak neer op een gel elke 5 kilometer. Dat sluit mooi aan op de drankposten, waar je meteen wat water kunt pakken om je gel weg te spoelen. Sportdrank kan helpen, maar is meestal niet voldoende om je volledige behoefte te dekken.

Zorg dat je dit hebt geoefend…

Misschien het belangrijkste advies is dat je hebt getest wat je gaan nemen. Als het goed is heb je tijdens je lange duurlopen al uitgedokterd: 

• hoeveel koolhydraten je aankunt
• welke gels je verdraagt
• hoe vaak je moet eten

Heb je dat gedaan en ging het goed? Dan is je strategie simpel: herhaal wat werkt.

… of speel op safe

Heb je dat niet getest, speel dan op safe. Mik op ongeveer 60 gram koolhydraten per uur. Dat is voor de meeste lopers goed te verwerken en verkleint de kans op maag- en darmklachten.

Kies de bekende weg

De marathon is niet het moment om te experimenteren. Dat nieuwe gelletje met extra cafeïne of die andere samenstelling kan goed werken, maar kan ook je maag op kop zetten, en daar heb je 42 kilometer lang last van. Blijf dus bij de producten die je kent en hebt getest.

Maak het niet te ingewikkeld

Je hoort misschien verhalen over optimale verhoudingen van glucose en fructose en inname van 100+ gram koolhydraten per uur. Dat kan werken, maar alleen als je lichaam eraan gewend is. Een week voor de marathon is niet het moment om dat nog uit te proberen. Hou het simpel:

• begin op tijd
• eet regelmatig
• kies wat je kent

Het is dus helemaal niet gek om met 8 gelletjes aan de start te komen en alvast een gelletje weg te werken in het startvak. Als het voor jou werkt, dan is dat waarschijnlijk een heel goede strategie. Heb jij al een goede strategie uitgewerkt? Laat in de comments weten hoe jij het aanpakt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?