Marathon

Wat is een goede marathon pace voor je eerste marathon?

Redacteur

© Getty Images

Wat is een goede marathon pace voor je eerste marathon

Je allereerste marathon. Het is een groot avontuur waar je de rest van je leven nog over praat. Heel spannend! Je bent maanden aan het trainen voor die ene belangrijke dag waar het allemaal om draait: de dag van de marathon. En ergens in dat hele traject ernaartoe begint natuurlijk die ene vraag te knagen.

Hoe snel moet ik mijn eerste marathon lopen?

Oftewel: wat is een goede marathon pace voor je allereerste marathon? Het antwoord is veel vriendelijker dan je misschien had verwacht.

Mijn eerste marathon: nul idee wat ik kon verwachten

Mijn allereerste marathon liep ik in oktober 2023 in Amsterdam (TCS Amsterdam Marathon). Ik was goed voorbereid en ik had getraind met een trainingsschema van mijn trainer Tjeerd Popkema, redelijk wat loopervaring, extra lange duurlopen, een 30 km wedstrijd… alles erop en eraan. Toch had ik écht geen idee wat me te wachten stond op de dag van de marathon.

Lees ook: Hoe vaak moet je 30 kilometer lopen voor een marathon?

Ik hoopte stiekem op een tijd onder de 3:45 uur, maar finishte uiteindelijk in 3:53 uur. Achteraf was dit precies goed. Want ik ontdekte dat de 'echte' marathon pas na 30 kilometer begint. Daar waar je benen voelen alsof ze zich afvragen wie dit bedacht heeft en of je dit vaker van plan bent. Zo kreeg ik zelf tijdens mijn eerste marathon bijvoorbeeld kramp in mijn tenen(?). Heel bijzonder en nog nooit eerder meegemaakt tijdens een hardloopwedstrijd.

Je eerste marathon is om te ervaren

De man met de hamer ben ik gelukkig niet tegengekomen, maar veel van mijn vooraf gemaakte plannetjes voor de marathon? Die gingen halverwege direct de prullenbak in. Daarom zeg ik nu tegen alle hardlopers die voor het eerst een marathon willen lopen: doe het vooral voor de ervaring. Laat je lichaam wennen aan de impact van zo'n lange afstand hardlopen. Houd het vooral leuk en probeer niet helemaal gesloopt over de finish te komen.

Waarom je je eerste marathon niet moet ‘forceren’

Tijdens marathons zie ik vaak genoeg hardlopers compleet gesloopt over de finish komen. Vaak komt dat door:

Je kunt beter twee jaar rustig opbouwen voor een marathon dan jezelf in acht weken richting een blessure duwen. Die marathon loopt echt niet weg en je loopt 'm gewoon veel fijner als je goed voorbereid bent.

Hoe bepaal je je marathontempo?

Nu komt het praktische stuk. Want je wil natuurlijk wel graag weten hoe je dan je marathontempo bepaalt. Je kunt niet zomaar 'een beetje kijken wat lekker voelt', want geloof me: wat lekker voelt in kilometer 3 voelt héél anders in kilometer 33. Er zijn drie manieren om je marathontempo realistisch in te schatten en ze werken het best als je eerlijk tegen jezelf bent.

1. Je halve marathon tijd (als je die hebt gelopen)

Een marathon bestaat uit twee halve marathons… maar helaas is je marathontijd niet simpelweg de halve marathon x 2. Bijna elke hardloper krijgt verval, dus reken liever met x 2.1.

Voorbeeld:
Halve marathon in 1:40?
Dan zou een marathon rond 3:30 (± 5:00/km) realistisch kunnen zijn.

2. Geen halve marathon gelopen? Gebruik je 10 km tijd

Ook niet perfect, maar verrassend accuraat:

10 km tijd x 4.5 tot 4.7 = jouw potentiële marathontijd.

Dit houdt rekening met het feit dat je tempo op lange afstanden zoals de marathon nooit hetzelfde blijft als op een 10 km wedstrijd. Toch raden we je aan om eerst eens een halve marathon wedstrijd te lopen, als je dit nog niet eerder hebt gedaan.

3. De beste voorspeller: je lange duurlopen

Dit vinden wij de beste voorspeller. Jouw langste duurlopen vertellen precies wat je lichaam nu aan kan.

  • Neem de pace van je langste duurloop
  • Maak daarvan een range van +/- 10 sec/km als die duurloop goed voelde
  • Dat is ongeveer jouw marathontempo

Voorbeeld:
Loop je meestal 6:00 min/km in duurlopen?
Dan zit jouw marathon pace waarschijnlijk tussen 5:50 en 6:10 min/km.

En loop jij bewust héél rustig tijdens lange duurlopen?
Dan kun je zo'n 45 seconden per kilometer aftrekken als marathontempo.

Waarom te snel starten tijdens de marathon altijd mislukt

Het startvak van een marathon is één grote valkuil. Je hebt zo naar dit moment toegeleefd en je wil zo graag, dus bestaat de kans dat door alle adrenaline je te snel van start gaat. Het voelt misschien saai om 'rustig' te beginnen. Maar 'rustig' is precies hoe je het spel wint. En het klinkt streng, maar het is waar: elke seconde te snel in de eerste kilometers betaal je terug in minuten in de laatste. En nee, een negatieve split op je eerste marathon is zó zeldzaam dat je er gewoon niet op moet rekenen.

Waarom je tweede marathon veel sneller gaat

Mijn tweede marathon, precies een jaar later, óók in Amsterdam, liep ik in 3:27 uur. Dat is meer dan 25 minuten sneller dan mijn eerste marathon. Hoe dan?! Omdat je dan veel beter voorbereid bent op wat er komen gaat:

Dus… wat is een goede marathon pace voor je eerste marathon?

Daar moet je uiteindelijk toch echt zelf achterkomen. Het is in ieder geval een tempo dat je 42,195 kilometer lang kunt volhouden en waarbij je niet instort vanaf kilometer 32. Dat betekent natuurlijk niet dat het makkelijk hoeft te zijn, want dat wordt het allesbehalve. Je eerste marathon draait niet om snelheid. Je eerste marathon draait om leren wat de marathon écht is.

Knallen? Dat doe je bij je tweede.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?