Wat is een goede 5 kilometer tijd op 50-jarige leeftijd?

Loop je op je 50e nog steeds onder de 30 minuten op de 5 kilometer? Of tik je inmiddels eerder de 35 minuten aan? Dan vraag je je misschien weleens af hoe jouw tijd zich verhoudt tot die van andere hardlopers van jouw leeftijd. Wat is een goede 5 kilometertijd als je 50+ bent?

Er bestaat natuurlijk geen tijd die je op een bepaalde leeftijd zou moeten lopen. Een 5 kilometer in 35 minuten kan voor de ene hardloper een enorme mijlpaal zijn, terwijl een ander baalt als er geen 22 minuten op de klok staat. Trainingsachtergrond, aanleg, hoeveel je loopt en hoelang je al loopt maken nogal wat uit. Toch is het stiekem best leuk om te kijken hoe jouw tijd zich verhoudt tot die van leeftijdsgenoten. En daar zijn cijfers voor.

Wat is een goede 5 kilometertijd als je 50+ bent?

Running Level verzamelt hardlooptijden van lopers en deelt prestaties vervolgens in verschillende niveaus in, van beginner tot elite hardlopers. Dat levert een aardig ijkpunt op voor hardlopers van rond de 50.

Voor een 50-jarige vrouw gelden ongeveer deze tijden:

Voor een 50-jarige man ziet dat er zo uit:

Daarmee kun je voorzichtig zeggen dat een 5 kilometer onder de 30 minuten voor een vrouw van 50 een behoorlijk goede tijd is. Bij mannen ligt de grens voor het niveau intermediate volgens deze gegevens rond de 25:36. Maar pin je vooral niet vast op één minuut of seconde. Dit zijn geen officiële normen en ook geen Nederlandse wedstrijdgemiddelden. Zie de cijfers vooral als een leuke manier om je eigen 5 km tijd in perspectief te plaatsen.

En als je richting de 60 jaar gaat?

Het interessante is dat Running Level de tijden ook per leeftijd uitsplitst. Zo kun je zien hoe de richttijden geleidelijk veranderen.

Bij vrouwen ligt de intermediate 5 kilometertijd op:

• 50 jaar: 29:13
• 55 jaar: 30:54
• 60 jaar: 32:47

Bij mannen is dat:

• 50 jaar: 25:36
• 55 jaar: 26:40
• 60 jaar: 27:49

Een tijd die op je 50e heel normaal voelde, kan tien jaar later dus relatief gezien een veel sterkere prestatie zijn.

Word je automatisch langzamer na je 50e?

Word je langzamer als je ouder wordt? Ja, maar minder dan je denkt. Leeftijd is namelijk maar één stukje van de puzzel. De hoeveelheid en kwaliteit van de training verklaren de verschillen in prestaties, en blijven trainen doet er dus toe. Begin je pas op je 48e met hardlopen? Dan heb je waarschijnlijk nog een heel andere ontwikkeling voor je dan iemand die sinds zijn 20e wedstrijden loopt. Je persoonlijke hardloopleeftijd telt óók.

Je kunt op je 50e dus nog steeds sneller worden

Dat is misschien wel het leukste aan de 5 kilometer. De afstand is lang genoeg om flink op je conditie te leunen, maar kort genoeg om met gerichte snelheidstraining behoorlijk wat winst te boeken, dus ook na je 50e kan je nog gewoon sneller worden op de 5 kilometer. Wil je wat minuten of seconden van je tijd afsnoepen? Loop dan niet iedere week hetzelfde rondje in hetzelfde tempo, maar wissel rustige duurlopen af met wat sneller werk.

Denk aan korte intervallen van 400 meter, langere blokken van 800 of 1000 meter of een tempoloopje. En geef jezelf genoeg tijd om daarvan te herstellen. Harder of meer trainen is namelijk niet automatisch beter trainen.

Vergeet krachttraining niet

Krachttraining wordt na je 50e belangrijker, omdat spiermassa en kracht met de jaren langzaam afnemen. Gelukkig hoef je daarvoor niet dagelijks de sportschool in. Eén of twee krachttrainingen per week kunnen al een mooie aanvulling zijn op je looptraining. Denk vooral aan oefeningen voor je benen, billen en core. Wil je meer weten over hoe je zo fit mogelijk blijft na je 50e? Deze 56-jarige zweert bij deze 5 regels. Wil je liever gelijk aan de slag? Doe dan deze 8 belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?