Veel hardlopers kijken naar hun vetpercentage alsof een lager vetpercentage altijd beter is. Zeker als je sportief bent, wil je vaak fit, strak en licht blijven. Maar zodra je de 40 passeert, werkt je lichaam nét even anders dan vroeger. En dat betekent ook dat een gezond vetpercentage verandert met de jaren. Een iets hoger vetpercentage boven de 40 is vaak heel normaal en soms zelfs gezonder.

Wat is een gezond vetpercentage boven de 40? Dit verandert er met je lichaam naarmate je ouder wordt

Maar wat is eigenlijk een gezond vetpercentage als je ouder wordt? En waarom heeft je lichaam na je veertigste ineens meer moeite met spierbehoud, vetverlies en herstel?

Je lichaam verandert vanaf je veertigste

Veel mensen merken het ineens tijdens het hardlopen of sporten. Je eet ongeveer hetzelfde als vroeger, beweegt nog steeds veel, maar toch lijkt vet sneller te blijven hangen; vooral rond je buik. Nee, dat (helaas) is geen verbeelding. Vanaf ongeveer je 40e verandert je lichaamssamenstelling langzaam. Je spiermassa neemt geleidelijk af, terwijl je vetmassa juist iets toeneemt. Dat proces hoort grotendeels bij ouder worden. Ook hormonen spelen daarin een grote rol.

Verschil tussen mannen en vrouwen

Bij vrouwen verandert er rondom de overgang veel in de hormoonhuishouding, waardoor vet zich vaker rond de buik opslaat. Bij mannen daalt testosteron langzaam met de jaren, wat invloed heeft op spiermassa en vetverdeling. Dat betekent niet dat je ineens ongezond bent. Het betekent vooral dat je lichaam anders werkt dan op je 25e.

Wat is een gezond vetpercentage boven de 40?

Volgens richtlijnen van het American College of Sports Medicine verschuiven gezonde vetpercentages mee met de leeftijd.

Gezond vetpercentage voor mannen boven de 40

Voor mannen tussen de 40 en 49 jaar wordt ongeveer 15 tot 23 procent vetpercentage als gezond gezien. Tussen de 50 en 59 jaar ligt dat rond de 17 tot 25 procent vetpercentage.

Gezond vetpercentage voor vrouwen boven de 40

Bij vrouwen liggen die percentages hoger. Voor vrouwen tussen de 40 en 49 jaar geldt ongeveer 17 tot 27 procent vetpercentage als gezonde range. Tussen de 50 en 59 jaar ligt dat gemiddeld rond de 19 tot 30 procent vetpercentage.

Minder vet is niet automatisch beter

Veel sporters blijven hangen in het idee dat een zo laag mogelijk vetpercentage automatisch gezonder is. Maar dat klopt lang niet altijd.

Zeker boven de 40 kan een extreem laag vetpercentage juist zorgen voor:

• minder energie
• slechter herstel
• hormonale klachten
• spierverlies
• meer kans op blessures

Vooral fanatieke hardlopers die veel trainen én weinig eten kunnen daar ongemerkt tegenaan lopen. Je lichaam heeft namelijk voldoende energie nodig om trainingen te verwerken. Als je structureel te weinig eet om droog te blijven, gaat dat uiteindelijk vaak ten koste van je prestaties.

Waarom spiermassa steeds belangrijker wordt

Vanaf je veertigste draait gezondheid steeds minder om alleen gewicht of een laag vetpercentage. De verhouding tussen spiermassa en vetmassa wordt veel belangrijker. Spieren helpen je namelijk bij kracht, stabiliteit, snelheid, blessurepreventie, stofwisseling en met gezond ouder worden in het algemeen. En juist spiermassa neemt van nature af naarmate je ouder wordt. Daarom wordt krachttraining boven de 40 steeds belangrijker, ook voor hardlopers.

Een gezond vetpercentage draait niet om een sixpack

Veel mensen blijven zichzelf vergelijken met hun lichaam van twintig jaar geleden. Alsof je er boven de 40 nog precies hetzelfde uit zou moeten zien als op je 25e. Maar een gezond lichaam verandert nu eenmaal met de jaren en dat is helemaal normaal. Obsessief proberen om zo droog mogelijk te blijven, kan juist averechts werken.

Een lichaam dat gezond ouder kan worden

Een gezond vetpercentage draait uiteindelijk niet om zichtbare buikspieren of een strak cijfer op de weegschaal. Uiteindelijk wil je vooral een lichaam dat gezond ouder kan worden én waarin jij je fit voelt. Tijdens het hardlopen, maar ook gewoon in het dagelijks leven.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?