Deze simpele truc helpt je eindelijk begrijpen wat drempeltraining doet

Drempeltraining is zo’n term die je als hardloper regelmatig hoort, maar waarvan het best lastig kan zijn om precies te begrijpen wat je nu eigenlijk aan het trainen bent. Je moet stevig lopen, maar niet té hard. Alleen: waar ligt die grens precies?

Journalist en hardloper Matt Rudisill kreeg daar al op de middelbare school een verrassend simpele uitleg voor. Zijn crosscountrycoach gebruikte een waterfles, een kan water en een schaar om uit te leggen wat er in je lichaam gebeurt rond je 'lactaatdrempel'. Die truc is altijd blijven hangen en helpt hem jaren later nog steeds om zijn tempo beter in te delen.

Wat is je lactaatdrempel?

Tijdens het hardlopen maakt je lichaam lactaat aan. Hoe harder je loopt, hoe meer dat wordt. Je lichaam kan lactaat ook weer verwerken, maar op een bepaald tempo wordt er sneller lactaat aangemaakt dan je lichaam kan bijhouden. Dat punt noemen we je lactaatdrempel. Voor hardlopers is die grens belangrijk. Hoe sneller je kunt lopen zonder er duidelijk overheen te gaan, hoe langer je een stevig tempo kunt volhouden. Vooral op langere afstanden heb je daar veel aan.

Hardloopcoach Alex Morrow noemt dit je ‘speed endurance’: simpel gezegd het vermogen om langer hard te blijven lopen zonder dat je tempo ineens instort.

De waterfles die alles duidelijk maakte

Op de middelbare school liep Rudisill vooral crosscountry (hardlopen op onverharde wegen) om fitter te worden voor basketbal en honkbal. Trainingsfysiologie interesseerde hem toen nog weinig. Tot zijn coach tijdens een training een plastic waterfles tevoorschijn haalde. Hij maakte een klein gaatje in de bodem van de fles en vulde hem vervolgens met water. Terwijl er onderaan water uitliep, goot hij er bovenaan steeds nieuw water bij. Zolang er ongeveer evenveel water in als uit de fles ging, bleef het waterniveau gelijk. Daarna begon hij sneller te schenken. De fles vulde zich steeds verder, totdat het water over de rand stroomde.

De vergelijking was simpel. Het water stond voor lactaat. Het water dat erbij kwam voor wat het lichaam tijdens inspanning produceert, het water dat uit het gaatje stroomde voor wat het lichaam kan verwerken en afvoeren. Zolang beide redelijk in balans zijn, kun je het tempo volhouden. Ga je duidelijk harder dan je drempeltempo, dan raakt die balans verstoord. De vergelijking is fysiologisch natuurlijk niet letterlijk, maar voor Rudisill werkte het beeld perfect.

Zware benen? Dan ga je mogelijk te hard

Zijn coach gaf hem vervolgens een praktisch signaal mee: worden je benen tijdens een drempeltraining ineens zwaar en stroperig, dan ben je waarschijnlijk te enthousiast begonnen. Dat gevoel herkennen veel hardlopers uit wedstrijden. Je schiet weg, voelt je geweldig en vraagt je de eerste kilometer af waarom je niet altijd zo hard loopt. Even later stort je tempo in.

'Dat hebben we allemaal weleens gedaan', zegt Morrow. Je hebt dan simpelweg een intensiteit gekozen die je lichaam niet lang kan volhouden. Zodra je hiervan herstelt, beland je vaak automatisch op een lager tempo dat wél beter vol te houden is. Precies daarom draait drempeltraining niet om jezelf volledig opblazen.

Zo hoort drempeltempo te voelen

Rudisill gebruikt de waterfles nog steeds in gedachten. Voelen zijn benen tijdens een drempeltraining plotseling zwaar, dan ziet hij de fles als het ware overlopen en neemt hij iets gas terug. Bij een stevig maar controleerbaar tempo voelt het anders. Denk aan ongeveer een 7 of 8 op een schaal van 10: duidelijk hard werken, maar niet alsof je binnen een paar minuten moet stoppen.

Juist dat gevoel leren herkennen is belangrijk. 'Meer over je eigen hardlopen leren draait niet alleen om vaker op je horloge kijken', zegt Morrow. Uiteindelijk wil je ook zonder tempo- of hartslaggegevens kunnen voelen hoe intensief je loopt. Rudisill oefende dat door regelmatig dezelfde rondjes op vergelijkbare tempo’s te lopen. Na verloop van tijd herkende hij aan zijn ademhaling en pasritme steeds beter het verschil tussen rustig, stevig en veel te hard.

Hoe train je je lactaatdrempel?

Morrow adviseert meestal één drempeltraining per week. Je hoeft daarbij niet meteen dertig minuten achter elkaar op drempeltempo te lopen. Je kunt het rustig opbouwen.

1. Cruise intervals

Begin bijvoorbeeld met:

• 1,5 kilometer rustig inlopen
• 3 x 1,5 kilometer op drempeltempo
• tussendoor 800 meter rustig dribbelen
• 1,5 kilometer uitlopen

Door de herstelpauzes kun je per herhaling leren hoe het juiste tempo hoort te voelen.

2. Langere drempelintervallen

Gaat dat goed, dan kun je de stukken langer maken:

• 1,5 kilometer inlopen
• 3 kilometer op drempeltempo
• 1,5 kilometer rustig
• 1,5 kilometer op drempeltempo
• 1,5 kilometer uitlopen

3. Aaneengesloten drempelloop

Uiteindelijk kun je bijvoorbeeld 4,5 à 5 kilometer achter elkaar op drempeltempo lopen, met rustig in- en uitlopen.

Het exacte tempo verschilt per hardloper. Belangrijker is dat je in totaal ongeveer twintig tot dertig minuten rond je drempel traint, zonder van de training een wedstrijd te maken.

Je hoeft niet sneller te sprinten

Drempeltraining draait dus niet om zo hard mogelijk lopen, maar om leren hoe lang je een stevig tempo gecontroleerd kunt volhouden. Juist dat maakt deze training zo waardevol voor langere afstanden. Je hoeft daarbij niet alleen naar je horloge te kijken. Let ook op wat je lichaam vertelt: hoe voelt je ademhaling, blijven je benen soepel en heb je het idee dat je dit tempo nog even kunt vasthouden? Hoe vaker je daarop let, hoe beter je je eigen grens leert herkennen.

Voor Rudisill begon dat allemaal met een simpele waterfles. Jaren later gebruikt hij dat beeld nog steeds zodra hij merkt dat hij te hard gaat. Een eenvoudig trucje, maar wel eentje die hem hielp slimmer te trainen en zijn tempo beter aan te voelen.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?