Wat is de minimale dosis snelheidstraining om sneller te worden voor je volgende wedstrijd?

Coaches leggen uit hoe vaak je versnellingen, fartleks, intervallen en trainingen op wedstrijdtempo moet doen, afhankelijk van je ervaring en doelen.

Vrijwel elk trainingsschema, ongeacht de afstand, bevat snelheidstraining. Die sessies komen meestal in de vorm van intervallen, tempolopen of trainingen op wedstrijdtempo. 'Van snelheidstraining profiteert iedere hardloper, ongeacht de afstand of het doel', vertelt hardloopcoach Amanda Katz aan Runner's World.

Meer dan alleen sneller worden

Snelheidstraining helpt niet alleen om sneller te worden, maar verbetert ook je prestaties doordat je snelle spiervezels worden geactiveerd en versterkt. Dat zijn andere spiervezels dan de vezels die je gebruikt tijdens een rustige duurloop in zone 2. Ze leveren de kracht die nodig is om het tempo op te voeren. Bovendien leren je spieren door snelheidstraining efficiënter glycogeen op te slaan, de koolhydraatvoorraad die je lichaam tijdens het hardlopen als brandstof gebruikt. 'Hoe meer glycogeen je lichaam kan opslaan en aanspreken, hoe langer en sterker je kunt lopen voordat vermoeidheid toeslaat', zegt Katz.

Het type en de duur van de snelheidstraining die je doet, hangen uiteraard af van factoren als je wedstrijddoel, ervaring en streeftempo. Maar ook de vraag hoeveel snelheidstraining je minimaal nodig hebt om er voordeel uit te halen, speelt een rol in de voorbereiding op een wedstrijd. Daarom vroegen we coaches wat de minimale effectieve dosis is, afhankelijk van je doelen en ervaring, en welke trainingen je naar je beste wedstrijd ooit kunnen helpen.

Eerst: wat je moet weten over snelheidstraining

Snelheidstraining kan intimiderend lijken, maar dat hoeft helemaal niet, zegt hardloopcoach Al Hernandez. Bovendien kun je in korte tijd al veel bereiken. Veel hardlopers associëren snelheidstraining meteen met baantraining en laten het daarom helemaal links liggen. Maar zo strikt hoeft het niet te zijn, zeker niet voor beginners.

Zelfs één dag per week met strides (korte, snelle maar ontspannen versnellingen aan het einde van een training) of een fartlek kan je helpen om sneller te worden en zelfs je uithoudingsvermogen te verbeteren. Het belangrijkste is dat je de belasting geleidelijk opbouwt, net zoals je dat met je weekomvang doet. 'Benader snelheidstraining met geduld en een duidelijk doel, en vergeet vooral niet om er plezier in te hebben', zegt Katz. Te snel beginnen met te veel intensieve trainingen vergroot de kans op blessures en kan je motivatie ondermijnen.

Ben je net begonnen met hardlopen?

Als je doel simpelweg is om je eerste wedstrijd uit te lopen, hoeft gestructureerde snelheidstraining nog geen prioriteit te zijn. Beginners hebben er doorgaans meer baat bij om eerst te werken aan regelmaat, belastbaarheid en zelfvertrouwen, zegt fysiotherapeut en hardloopcoach Justine Williams Roper: 'Je lichaam is nog bezig zich aan te passen aan de belasting van regelmatig hardlopen. Te vroeg zware trainingen toevoegen kan het risico op blessures of overbelasting vergroten.'

Voor een eerste kennismaking met intensiteit raadt Roper aan om tijdens een training af en toe van tempo te wisselen. Dat kan heel eenvoudig: een paar korte versnellingen na een rustige duurloop, een paar korte tempoversnellingen, heuvelop lopen of de laatste minuten van een training iets sneller afwerken dan het begin. Begin hiermee eens per twee weken.

Nog een tip voor beginnende hardlopers: richt je op tijd in plaats van op een vaste afstand, zegt Hernandez. Loop bijvoorbeeld 20, 30 of maximaal 60 seconden in een stevig, maar niet maximaal tempo, gevolgd door 60 tot 90 seconden rustig joggen of wandelen.

Is snelheidstraining nieuw voor je?

Zodra je een regelmatige trainingsroutine hebt opgebouwd en een goede basisconditie hebt, is het tijd om snelheidstraining aan je weekprogramma toe te voegen. Zie snelheidstraining in eerste instantie simpelweg als alles wat sneller is dan een rustige duurloop in zone 2. Voor beginners is snelheidstraining bovendien een uitstekend hulpmiddel om gevoel voor tempo te ontwikkelen. Door vaker korte stukjes in verschillende snelheden te lopen, leer je beter inschatten hoe die tempo's aanvoelen.

Hernandez adviseert om te beginnen met tien herhalingen van twintig seconden versnellen aan het einde van één training per week. Die inspanningen moeten snel, maar gecontroleerd aanvoelen. Neem tussen de herhalingen voldoende herstel, zodat je ademhaling en hartslag weer tot rust komen. Het is nadrukkelijk niet de bedoeling om voluit te sprinten.

Een eenvoudige manier om aan versnellingen te denken: geleidelijk versnellen, het tempo kort vasthouden en vervolgens weer afremmen. Het doel is ook om een goede looptechniek en een hoge pasfrequentie te oefenen. Houd daarom je romp rechtop, je armen dicht langs je lichaam en plaats je voeten onder je lichaam in plaats van ver voor je uit. 'Strides zijn een uitstekend beginpunt', zegt Katz. 'Het zijn korte, gecontroleerde stukjes sneller lopen die je pasfrequentie, loopefficiëntie en looptechniek verbeteren zonder dat ze veel vermoeidheid veroorzaken.'

Als je hier eenmaal aan gewend bent, adviseert Hernandez om wekelijks af te wisselen tussen versnellingen en een fartlektraining. Daarbij versnel en vertraag je enkele keren tijdens een gewone training. Je kunt bijvoorbeeld stevig lopen van de ene lantaarnpaal naar de volgende en vervolgens twee lantaarnpalen rustig dribbelen. Of je versnelt elke 30 tot 45 seconden en herstelt tot je weer op adem bent.

Ook heuvelherhalingen zijn een goede instapvorm van snelheidstraining. Heuveltraining vergroot kracht en vermogen en draagt bij aan een efficiëntere loopstijl, aldus Roper. Voeg aan het einde van een rustige duurloop vijf herhalingen van tien tot vijftien seconden heuvelop toe, waarbij je rechtop blijft lopen. Jog rustig naar beneden voor herstel. Naarmate je fitter wordt, kun je meer herhalingen toevoegen.

Je hebt een tijdsdoel

Voor hardlopers die al een paar trainingscycli hebben doorlopen en hun wedstrijdtijd willen verbeteren, blijft één snelheidssessie per week meestal voldoende. Wel krijgt die training een belangrijkere plaats in het programma. 'Voor veel recreatieve hardlopers is dat genoeg om duidelijke progressie te boeken zonder voortdurend vermoeid te raken', zegt Roper.

Katz adviseert om die kwaliteitstraining in te vullen met lopen op wedstrijdtempo of met snellere intervallen. De precieze invulling hangt af van de afstand en het beoogde einddoel. Train je voor een 5 kilometer, dan kun je de ene week een fartlek doen en de week erna na de warming-up 1 kilometer op wedstrijdtempo lopen, om later één of twee extra herhalingen toe te voegen.

Wil je een persoonlijk record op de halve marathon lopen, dan kun je eveneens blokken van 1 kilometer op wedstrijdtempo inbouwen. Hernandez adviseert daarbij om gedurende de trainingsperiode het aantal herhalingen te verhogen en de rustpauzes te verkorten. Begin bijvoorbeeld met een warming-up van ruim 3 kilometer, gevolgd door vijf keer 1 kilometer met twee minuten herstel en een cooling-down van ongeveer 1,5 kilometer. Bouw dit geleidelijk uit naar acht tot tien herhalingen. Daarmee train je zowel je tempogevoel als je vermogen om vermoeidheid te weerstaan.

Je wekelijkse snelheidstraining is bovendien een goede graadmeter voor je fitheid en laat zien of je nog op koers ligt voor je doel. Heb je bijvoorbeeld moeite om 1 kilometer op je beoogde halve-marathontempo te lopen, dan is dat een signaal dat je dat tempo waarschijnlijk niet over 21,1 kilometer kunt volhouden en je verwachtingen mogelijk moet bijstellen.

Je bent een ervaren hardloper en wilt een PR lopen

Heb je een sterke aerobe basis, train je al jaren consequent en herstel je goed van zware sessies, dan is het tijd om je snelheidstraining anders aan te pakken. Op dit niveau kun je één tot twee kwaliteitssessies per week in je programma opnemen. Voor hardlopers boven de vijftig adviseert Hernandez echter om het bij één snelheidstraining per week te houden, omdat het herstel langer kan duren.

De trainingen moeten gerichter en specifieker worden afgestemd op je wedstrijddoel. Halve marathonlopers en 10-kilometerlopers hebben baat bij drempelintervallen, heuveltraining en VO₂max-trainingen. Marathonlopers profiteren van blokken op marathontempo, drempeltraining, lange intervallen en tempoblokken die in de lange duurloop worden verwerkt.

Voor kortere afstanden adviseert Roper ook trainingen die gericht zijn op een hoge pasfrequentie. Denk aan intervallen van 30 tot 90 seconden op maximaal tempo of op het tempo van een wedstrijd over de Engelse mijl, gevolgd door minimaal zestig seconden herstel. De nadruk ligt op een hoge intensiteit en volledig herstel. 'Onthoud dat een training niet volledig uitputtend hoeft te zijn om effectief te zijn', zegt Roper.

Hoe snelheidstraining verandert per afstand

Hoe en waarom je snelheidstraining doet, verschilt per wedstrijdafstand en persoonlijk doel. In het algemeen verbetert snelheidstraining de loopefficiëntie, de looptechniek en de loop­economie, maar de verschillen zitten vooral in het type training en de omvang ervan. Voor kortere afstanden, zoals de 5 of 10 kilometer, vormt snelheidstraining doorgaans een belangrijk onderdeel van de volledige trainingscyclus. 'Een 5-kilometerloper brengt meestal meer tijd door op zeer hoge intensiteiten en met kortere herstelpauzes', zegt Roper.

Maar dat betekent niet dat je intensieve trainingen kunt overslaan als je langere afstanden loopt. Train je voor een halve of hele marathon, probeer dan minimaal één snelheidstraining per week te doen, gericht op drempeltraining, lopen op wedstrijdtempo of langere tempoblokken. 'Marathonlopers negeren snelheidstraining vaak, en dat is onterecht', zegt Hernandez. 'Het draait uiteindelijk om efficiëntie, en een deel van die efficiëntie ontwikkel je alleen door snelheidstraining.'

Volgens Katz kan het extra zinvol zijn om in de periode voorafgaand aan een marathon-specifieke trainingsfase meer nadruk op snelheidstraining te leggen. Zodra de voorbereiding specifieker wordt, verschuift de focus naar langere inspanningen op wedstrijdtempo. Kortom: snelheidstraining mag uitdagend zijn, maar moet ook leuk blijven. Eén snelheidssessie per week is voor de meeste hardlopers al een uitstekend hulpmiddel om sneller te worden, je progressie te volgen en je doelen voor de wedstrijddag eventueel bij te stellen – ongeacht je ervaringsniveau.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?