Wat is de invloed van hardlopen op een haperend immuunsysteem?

Hardlopen en je immuunsysteem hebben een ingewikkelde relatie. Het is niet simpelweg 'goed' of 'slecht'. Het hangt vooral af van hoe vaak, hoe lang en hoe intens je loopt én hoe goed je herstelt. En precies daar gaat het vaak mis.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het hardlopen?

Zodra je begint met hardlopen, gebeurt er iets opvallends: je immuunsysteem gaat in de overdrive. Je bloed stroomt sneller, stresshormonen stijgen en je lichaam mobiliseert extra afweercellen. Sommige typen witte bloedcellen nemen zelfs tijdelijk enorm toe. Dat is goed nieuws, want het betekent dat je lichaam actiever speurt naar virussen en bacteriën. Zie het als een soort schoonmaakronde door je hele systeem.

Maar toch kan hardlopen het ook een averechts effect hebben...

De bekende ‘dip’ na zware inspanning

Na een zware of lange run, zoals een lange duurloop, marathon of intensieve tempotraining, gebeurt het tegenovergestelde. Bepaalde afweercellen dalen tijdelijk. Onderzoekers noemen dit het 'open window'-effect. Het is een periode van een paar uur tot soms zelfs 72 uur waarin je immuunsysteem kwetsbaarder kan zijn.

Dat verklaart waarom sommige lopers zich nét na een zware inspanning ineens grieperig voelen. Sterker nog: marathonlopers hebben in sommige studies tot wel 6 keer meer kans op verkoudheid na een race. Belangrijk detail: dat effect is tijdelijk. Je lichaam herstelt meestal binnen één tot enkele dagen.

Hoe zit dat op de lange termijn?

Lang werd gedacht dat intensief sporten je immuunsysteem echt onderdrukt, maar dat beeld is inmiddels genuanceerder. Na een zware inspanning, zoals een marathon, is je afweer namelijk tijdelijk uit balans. Je lichaam maakt meer stresshormonen en ontstekingsstoffen aan, terwijl sommige afweercellen juist kort dalen. Daardoor kun je je vlak na zo’n inspanning wat vatbaarder voelen voor bijvoorbeeld verkoudheid.

Op de lange termijn gebeurt er iets anders. Als je regelmatig zwaar traint, past je lichaam zich daaraan aan. Je immuunsysteem staat dan als het ware iets ‘scherper’: het reageert sneller en maakt makkelijker ontstekingsstoffen aan. Tegelijk bouwt je lichaam ook een soort rem in, met speciale afweercellen die die reactie weer afzwakken. Het resultaat is geen zwakker immuunsysteem, maar een ander soort balans. Je lichaam is continu bezig met gas geven en afremmen om alles stabiel te houden.

Kort gezegd: intensief sporten kan je afweer op de korte termijn even verstoren, maar op de lange termijn past je lichaam zich aan en zoekt het een nieuw evenwicht.

De grootste winst zit in ‘normaal’ hardlopen

Hier wordt het interessant, want de grootste voordelen zie je niet bij extreme inspanning, maar bij regelmatig, matig intensief hardlopen. Mensen die regelmatig bewegen hebben tot 43% minder ziektedagen door luchtweginfecties. Verder zorgt regelmatige training voor een betere regulatie van ontstekingen. Ook wordt je immuunsysteem efficiënter in het herkennen en opruimen van ziekteverwekkers. Kortom: je traint niet alleen je conditie, maar ook je afweer.

En wat als je immuunsysteem al ‘haperend’ is?

Denk aan situaties waarin je lichaam al onder druk staat: je bent vaak verkouden, slaapt slecht, zit hoog in je stress of merkt dat je energie structureel laag is. Juist dan wordt de balans tussen belasting en herstel extra belangrijk. Hardlopen kan in zo’n fase namelijk twee kanten op werken.

Als je het rustig aanpakt, met korte, ontspannen runs, kan het juist helpen. Je stimuleert je doorbloeding, ondersteunt je herstel en geeft je lichaam een milde prikkel waardoor je immuunsysteem weer wat actiever wordt. Veel mensen merken dan dat ze zich na afloop juist energieker voelen.

Maar draai je die knop te ver open, dan gebeurt het tegenovergestelde. Ga je te hard, te lang of te vaak, dan stapelt de stress zich op. Je lichaam moet niet alleen herstellen van je training, maar ook van alles wat er al speelde. En precies daar ontstaat het probleem: je belast een systeem dat al op z’n limiet zit.

Vooral lange duurlopen, intensieve intervallen en trainingen met weinig hersteltijd ertussen zijn dan risicovol. Ze zorgen voor extra fysiologische stress, waardoor je herstel langer duurt en je weerstand tijdelijk verder onder druk komt te staan. Dat is vaak het moment waarop klachten verergeren of je opnieuw ziek wordt.

Zie het zo: in een fitte periode kan je lichaam een flinke trainingsprikkel prima verwerken. Maar als je immuunsysteem al ‘haperend’ is, vraagt hetzelfde rondje ineens veel meer van je. Dan is minder doen vaak juist de snelste weg vooruit.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?