Slaap jij verkeerd? Deze slaaphouding kan je herstel als hardloper verbeteren

Je kunt nog zo consistent hardlopen en letten op je voeding, maar het grootste deel van je herstel gebeurt terwijl je slaapt. Toch staan veel hardlopers nauwelijks stil bij hun slaaphouding. Maakt het eigenlijk uit of je op je zij, rug of buik slaapt? En kun je daardoor sneller herstellen van een zware training?

Er bestaat geen perfecte slaaphouding die je spierpijn laat verdwijnen of waarvan je sneller gaat hardlopen. Toch zijn er volgens slaapexperts en sportartsen wel degelijk slaapposities die herstel kunnen ondersteunen.

Eerst dit: slaapkwaliteit is belangrijker dan je slaaphouding

Voordat je jezelf in allerlei ingewikkelde houdingen probeert te manoeuvreren, is er iets veel belangrijkers om op te focussen: zorgen dat je voldoende slaapt. 'Slaapduur en slaapkwaliteit zijn belangrijker dan je specifieke slaaphouding', zegt slaaparts en onderzoeker Cheri D. Mah. Tijdens de diepe slaap maakt je lichaam onder andere groeihormoon aan, een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij spierherstel en regeneratie. Wie structureel te weinig slaapt, mist een deel van die belangrijke herstelmomenten.

Voelen je benen de laatste tijd zwaarder dan normaal? Ben je sneller geïrriteerd of lijken trainingen opeens veel moeilijker te gaan? Kijk dan eerst naar je slaapduur voordat je je trainingsschema de schuld geeft.

Slapen op je zij is vaak de beste keuze

Als er één slaaphouding is die door experts het vaakst wordt aanbevolen, dan is het slapen op je zij. Volgens slaaponderzoeker Allison Brager helpt zijslapen om ademhalingsproblemen tijdens de nacht te verminderen. Daardoor word je minder vaak onbewust wakker en breng je meer tijd door in de diepe slaap en REM-slaap, de slaapfases waarin herstel plaatsvindt.

Ook Mah ziet voordelen. 'Bij mensen die snurken of slaapapneu hebben, heeft zijslapen vaak de voorkeur boven rugslapen, omdat de luchtweg op de rug gemakkelijker kan dichtvallen.' Dat betekent niet dat iedere hardloper direct van slaaphouding moet veranderen. Maar als je regelmatig acht uur slaapt en toch wakker wordt alsof je een marathon hebt gelopen, kan het de moeite waard zijn om eens te experimenteren met zijslapen.

Houd je lichaam zo neutraal mogelijk

De houding zelf is natuurlijk belangrijk, maar de manier waarop je lichaam daarin ligt, is nog belangrijker. Orthopedisch chirurg en sportarts William B. Workman ziet regelmatig hardlopers die klachten houden doordat ze tijdens hun slaap onbewust druk blijven zetten op gevoelige structuren. Een bekend voorbeeld is pijn aan de buitenkant van de heup. Als je op die pijnlijke zijde slaapt, belast je het gebied de hele nacht opnieuw. Zijn advies? Zorg voor een zo neutraal mogelijke slaaphouding.

Een kussen tussen je knieën kan helpen

Voor zijslapers kan een stevig kussen tussen de knieën al veel helpen. Wanneer het bovenste been tijdens de slaap naar voren zakt, ontstaat extra spanning op de knie, heup en iliotibiale band (IT-band). Dat kan bestaande klachten verergeren.

Door een kussen tussen je benen te plaatsen blijven je heupen beter uitgelijnd en wordt de belasting gelijkmatiger verdeeld. Volgens slaaparts Christopher Allen is zijslapen vaak de meest gewrichtsvriendelijke houding, mits hoofd, nek, rug, heupen en knieën in een neutrale positie blijven.

Is slapen op je rug slecht?

Slapen op je rug is niet per se slecht. Voor sommige hardlopers werkt op de rug slapen juist heel goed. Zeker wanneer je geen last hebt van snurken of slaapapneu. Allen adviseert rugslapers om eventueel een kussen onder de knieën te leggen. Hierdoor vermindert de spanning op de onderrug, iets waar veel hardlopers baat bij kunnen hebben na lange duurlopen.

En buikslapen?

Buikslapen wordt door de experts doorgaans minder vaak aanbevolen. In deze houding draait de nek langdurig naar één kant en ontstaat er vaak extra druk op de onderrug.

Word je wakker met een stijve nek? Kijk eens naar je hoofdkussen

Veel hardlopers denken dat nek- en schouderklachten voortkomen uit hun looptechniek. Soms ligt de oorzaak echter gewoon in bed. Vooral zijslapers hebben voldoende ondersteuning nodig zodat de nek recht blijft liggen. Is je kussen te laag? Dan zakt je hoofd weg. Is het te hoog? Dan wordt je nek juist geforceerd omhoog gedrukt.

Extra tips voor een betere nachtrust

Wil je naast een goede slaaphouding nog beter kunnen slapen? Dan adviseert Mah een relatief koele slaapkamer. Tijdens het inslapen daalt namelijk van nature je lichaamstemperatuur. Een te warme slaapkamer kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt en vaker wakker wordt.

Wat is de ideale slaapkamertemperatuur?

De ideale slaapkamertemperatuur ligt volgens haar tussen ongeveer 16 en 19 graden Celsius. Heb je het snel warm tijdens het slapen of zweet je veel? Kies dan voor ademend beddengoed en luchtige slaapkleding. Allen geeft daarbij de voorkeur aan natuurlijke materialen zoals katoen, bamboe en linnen, omdat deze warmte beter afvoeren dan veel synthetische stoffen.

Lig je regelmatig wakker?

Spierpijn na een zware training is normaal. Maar als je structureel moe wakker wordt, regelmatig wakker ligt of merkt dat je herstel achterblijft ondanks voldoende slaapuren, kan er meer aan de hand zijn. Dan is het verstandig om professionele hulp te zoeken, bijvoorbeeld door langs de huisarts te gaan.

Wat is nu de beste slaaphouding voor hardlopers?

Er bestaat (helaas) geen slaaphouding die je sneller maakt of spierpijn voorkomt. Toch lijken de slaapexperts het over één ding eens: slapen op je zij, met een neutrale lichaamshouding en eventueel een kussen tussen de knieën, is voor veel hardlopers de meest comfortabele en herstelvriendelijke optie. Nog belangrijker is het aantal uren dat je slaapt. Want hoe je ook ligt, zonder voldoende slaap valt er weinig te herstellen. Slaap lekker!

Dit artikel is een bewerkte vertaling van een eerder verschenen artikel op de website van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?