Wat is de beste cool-down na een duurloop?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Ruben Cools (@cools_ruben): Wat is de beste cool-down na een duurloop?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Waarom is een cooling-down na het hardlopen belangrijk?

Wees eerlijk, neem jij na het hardlopen de tijd voor een uitgebreide cool-down? Of gooi je gewoon je schoenen in een hoek en ga je door met je dag? Net zoals een goede warming-up vóór het hardlopen wil je ook ná je training de tijd nemen om je herstel een kickstart te geven. Want dat is precies wat een cooling-down doet.

Tijdens je pittige training ging je hartslag flink omhoog, en hij blijft ook nog even verhoogd als je je horloge al stopzet. Voor je hartgezondheid is het belangrijk dat je hartslag daarna geleidelijk zakt en niet omlaag schiet. Neem je tijd om af te koelen, dan geef je je hartslag de kans om op een natuurlijke manier te verlagen.

Tegelijkertijd worden ook afvalstoffen, die zich hebben opgehoopt in je spieren, afgevoerd doordat de doorbloeding op gang blijft. Dit zorgt ervoor dat je kans op kramp, spierpijn en stijfheid afneemt. Al met al ben je – mede dankzij een goede cooling-down – weer sneller klaar voor de volgende training.

Hoe ziet een goede cooling-down eruit?

Laten we één ding vooropstellen: zelfs een korte cooling-down is beter dan niets. Hoeveel tijd je er precies voor neemt, is aan jou. Zelfs met vijf minuten kom je al een heel eind. De volgende onderdelen en aandachtspunten zijn belangrijk.

Uitlopen

Afhankelijk van je training kan het handig zijn om 5-10 minuten rustig uit te lopen of te wandelen. Hoe pittiger je training, hoe belangrijker. Heb je net een intensieve intervaltraining afgewerkt? Dan is wandelen een fijne manier om je verzuurde spieren tot rust te brengen. Na een rustig herstelloopje is uitlopen minder belangrijk, maar het kan wel een fijne mentale afsluiter van je training zijn.

Rekoefeningen

Waarschijnlijk weet je al lang dat je na elke training zou moeten rekken. Het hoeft geen uitgebreide yogasessie te zijn, ook al zou dat waarschijnlijk lekker voelen. Neem in ieder geval een paar minuten de tijd om je quadriceps, hamstrings en kuiten te rekken. Heb je last van stijfheid of een blessure? Door specifieke rekoefeningen voor die spier(en) te doen, draag je actief bij aan je herstel.

Ademhaling

Je hoeft geen uitgebreide ademhalingsoefeningen te doen – mag wel als jij je er fijn bij voelt. Toch kan het een goed idee zijn om tijdens je cooling-down wat extra aandacht te besteden aan je ademhaling. Zo kun je bijvoorbeeld tijdens de rekoefeningen bewust rustiger en dieper in je buik ademen. Dit zorgt ervoor dat je hartslag nog meer daalt en je lichaam in de herstel-modus komt, maar ook mentaal kan een bewuste rustige ademhaling een fijne afsluiter van een intensieve training zijn.

Wat kun je nog meer doen?

Iedereen heeft zijn eigen rituelen om na een training te herstellen. Ga eens na of wat jij doet ook daadwerkelijk bijdraagt aan je cool-down en herstel. Denk aan een post-workout snack (dit kun je het beste eten voor spoedig herstel), een lekkere douche en een frisse outfit.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?