Wat is een bricktraining en hoe train je lopen na fietsen?

Misschien wel het zwaarste moment van een triatlon is het begin van het looponderdeel. Je springt van de fiets, trekt je hardloopschoenen aan en ineens voelen je benen alsof het houten balken zijn, of juist zo slap als spaghettislierten. Hoe train je die overgang? Welkom bij de bricktraining.

Zeker als hardloper is lopen op 'fietsbenen' een vreemde sensatie. Vaak is de loopafstand in een kortere triatlonafstand geen probleem voor een geoefende loper, maar 5 kilometer op fietsbenen is wat anders dan 5 kilometer op frisse benen. Je benen voelen houterig, je tempogevoel is vaak ver te zoeken en je ziet je hartslag enorm de hoogte in vliegen. Gelukkig kun je dat trainen.

Wat is een bricktraining?

Een bricktraining is een training waarin je twee triatlononderdelen direct achter elkaar uitvoert. In de regel bedoelen we dan fietsen gevolgd door hardlopen, omdat die overgang tijdens een triatlon het meest voelbaar is.

Een simpel voorbeeld van een bricktraining is een uurtje fietsen gevolgd door 10 minuten rustig hardlopen. Je hoeft echt niet meteen de wedstrijdafstanden na te bootsen om een goede brick af te werken. Het draait vooral om wennen aan het lopen op fietsbenen.

De naam ‘brick’ wordt op verschillende manieren verklaard. Sommigen zeggen dat je benen na het fietsen aanvoelen als bakstenen. Anderen gebruiken het als afkorting voor bike-run. Nederlandse triatleten van de oude stempel gebruiken ook het woord 'koppeltraining', al begrijpen die je waarschijnlijk ook wel wanneer je het over een bricktraining hebt.

Waarom voelt lopen na fietsen zo raar?

Dat heeft enerzijds te maken met het feit dat je al wat vermoeid bent en anderzijds met je houding tijdens het fietsen. Je zit voorover, je heupen blijven in een relatief kleine hoek en je benen maken steeds dezelfde ronde beweging. Daarna moet je ineens rechtop lopen en zelf bedenken in welk patroon je je benen beweegt.

Daar komt bij dat je bovenbenen en bilspieren al flink hebben gewerkt. Zeker als je hard hebt gefietst of in een zware versnelling reed, voelen je benen bij het lopen vaak stijf en traag. Het andere kan ook gebeuren. Veel ervaren triatleten schakelen tegen het eind van het fietsonderdeel een tandje terug om een wat hoger beentempo te rijden. Dat nemen ze mee in een hogere cadans tijdens het lopen.

Of je nou met een zware tred trapt of lekker licht op het koffiemolentje; je looptempo vinden na het fietsen blijkt vaak lastig. Je begint normaal fris met lopen, nu ben je vermoeid en daarbij kom je uit een lastige houding. Daardoor voelen je loophouding en -tempo anders, is ademhalen lastiger en dat zie je ook terug in je hartslag.

Het nut van bricktraining

Met een bricktraining voorkom je niet dat je benen raar voelen na het fietsen, maar het leert je wel wennen aan dat vreemde gevoel. Ook helpt het je ontdekken hoe hard je kunt fietsen zonder je looponderdeel volledig op te blazen. Veel hardlopers zijn fit genoeg om tijdens het fietsen flink door te trekken. Alleen betaal je daar tijdens het lopen - je sterkste onderdeel - de prijs voor. Als je na twee kilometer volledig leegloopt, heb je op de fiets waarschijnlijk iets te enthousiast gedaan. Met bricktraining ontdek je:

• hoe je benen voelen na het fietsen;
• welk fietstempo nog goed door te lopen is;
• hoe snel je in je loopritme komt;
• welke schoenen, sokken en snelveters prettig werken;
• hoe je de tweede wissel slimmer uitvoert.

Hoe vaak moet je een bricktraining doen?

Voor je eerste sprinttriatlon hoef je niet iedere week een zware bricktraining te doen. Een stuk of 2-3 bricktrainingen is vaak genoeg om een idee te krijgen wat je te wachten staat.

In de laatste zes tot acht weken voor je wedstrijd kun je regelmatig een korte fiets-loopcombinatie inbouwen. Houd het vooral simpel. Een bricktraining is niet bedoeld om jezelf volledig te slopen, je hoeft dan ook geen hele wedstrijdafstand te doen. Zeker in het begin wil je vooral wennen aan de overgang en dat kan ook prima met 10 minuutjes lopen.

Goede bricktrainingen voor beginners

Ben je nieuw in triatlon? Begin dan met korte, overzichtelijke combinaties. Je hoeft niet helemaal kapot te gaan om iets te leren.

1. De eerste kennismaking

• 30 tot 45 minuten rustig fietsen
• direct daarna 10 minuten rustig hardlopen

Houd het fietsgedeelte ontspannen. Het doel is niet om jezelf leeg te rijden, maar om te voelen hoe lopen na fietsen gaat.

2. Iets langer doorlopen

• 45 tot 60 minuten rustig fietsen
• direct daarna 15 tot 20 minuten hardlopen

Begin het loopdeel rustig. Versnel pas in de laatste vijf minuten als je je goed voelt.

3. Richting wedstrijdgevoel

• 40 minuten fietsen, waarvan de laatste 10 minuten stevig
• direct daarna 15 minuten hardlopen
• eerste 5 minuten rustig
• daarna richting je beoogde wedstrijdtempo

Deze training leert je hoe het voelt om na een wat steviger fietsonderdeel toch gecontroleerd te starten met lopen.

Bricktrainingen voor gevorderde beginners

Ben je een ervaren hardloper of train je voor een kwart triatlon? Dan kun je je bricktraining iets specifieker maken.

1. Tempowissel na het fietsen

• 60 minuten fietsen in rustig tot matig tempo
• direct daarna 20 minuten hardlopen
• 5 minuten rustig
• 10 minuten op beoogd wedstrijdtempo
• 5 minuten rustig

2. Meerdere korte bricks

• 15 minuten fietsen
• 5 minuten hardlopen
• 15 minuten fietsen
• 5 minuten hardlopen
• 15 minuten fietsen
• 5 minuten hardlopen

Dit is een handige training als je vaak wilt oefenen met omschakelen, zonder dat één lange sessie heel zwaar wordt. Idealiter heb je een vast rondje waar je je fiets veilig weg kan zetten. Dit kan zowel op loopschoenen, als met schoenenwissels.

3. Lange brick richting kwarttriatlon

• 75 tot 90 minuten fietsen
• direct daarna 25 tot 30 minuten hardlopen

Houd het lopen beheerst. Oefen ook je voeding tijdens deze sleutelsessie.

Hoe hard moet je lopen na het fietsen?

Dat mag zeker in de eerste meters best wel rustig. Je hartslag is al hoog en daardoor jagen veel triatleten hun hartslag enorm de hoogte in, dat kost veel kracht. Doe de eerst 3 tot 5 minuten op een onnatuurlijk rustig tempo. Waarschijnlijk zie je op je klokje dat je alsnog best wel snel gaat. Pas wanneer je voelt dat je benen en ademhaling onder controle zijn, kun je versnellen.

Maak het niet groter dan het is

Bricktraining klinkt misschien als iets voor fanatieke triatleten met een strak schema en een fietscomputer vol ingewikkelde grafieken. In werkelijkheid is het vooral: fietsen, snel schoenen wisselen en een stukje lopen. Voor je eerste triatlon hoef je geen monstertrainingen te doen. Een paar korte bricktrainingen zijn al genoeg om te weten wat je kunt verwachten. Zo sta je een stuk beter voorbereid aan de start van je eerste triatlon.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?