Wat is beter: drie keer kort of twee keer lang hardlopen per week?

Het leven kan behoorlijk druk zijn en dan is het soms lastig om je trainingen goed in te plannen. Misschien heb je jezelf weleens afgevraagd: is het beter om twee keer lang te lopen of juist drie keer kort? Wij zochten het voor je uit.

Waarom drie korte trainingen vaak beter is

Het klinkt ideaal: twee keer per week een lange duurloop doen en zo tijd besparen. Maar voor de meeste hardlopers werkt drie keer kort trainen beter dan twee keer lang. Twee lange sessies per week zijn behoorlijk belastend voor je botten, pezen en gewrichten en vergroten het risico op blessures. Drie korte trainingen zijn minder belastend en vormen een goed aantal voor beginners. 

Daarnaast geef je je lichaam met drie korte trainingen vaker een trainingsprikkel, wat ideaal is als je progressie wilt maken. Je kunt bovendien makkelijker variëren in verschillende hardlooptrainingen, zoals een rustige duurloop, een intervaltraining en een tempotraining. Daarvoor hoef je helemaal geen grote afstanden af te leggen.

Uit onderzoek blijkt dat al zo’n 10 kilometer per week veel gezondheidsvoordelen oplevert. Verdeel dat over twee trainingen van 3 kilometer en één van 4 kilometer, en je hebt een uitstekende trainingsweek.

Wanneer twee lange trainingen wél kunnen werken

Bereid je je voor op langere afstanden, maar heb je weinig tijd? Twee lange trainingen per week zijn behoorlijk belastend, maar voor ervaren hardlopers kan het werken. Toch geldt dat je met drie kortere trainingen vaker een trainingsprikkel krijgt en juist die regelmaat is essentieel om echt vooruitgang te boeken. 

Toch heb je wel één lange duurloop per week nodig. De lange duurloop vormt de basis van trainingsschema’s voor zowel de halve als de hele marathon, maar is net zo belangrijk wanneer je traint voor een 5 of 10 kilometer. Het vergroot je uithoudingsvermogen, verbetert de vetverbranding, versterkt spieren en gewrichten en bouwt je mentale weerbaarheid op.

Conclusie

Drie korte trainingen per week werken over het algemeen beter dan twee lange trainingen. Toch wil je je lange duurloop niet overslaan. Het meest effectief is om drie wekelijkse trainingsmomenten te plannen: twee korte doordeweekse sessies en één langere duurloop in het weekend. Kortom: een combinatie van twee korte trainingen en één lange werkt het beste.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?