Dit gebeurt er als je steeds onregelmatig hardloopt

De ene week loop je drie keer, daarna verdwijnen je hardloopschoenen tien dagen in de kast en vervolgens probeer je op zondag met een flinke duurloop de schade weer in te halen. Herkenbaar?

Een training missen is natuurlijk geen ramp, maar als hardlopen vaak met horten en stoten gaat, merkt je lichaam daar wel iets van. Hoe snel gaat je conditie eigenlijk achteruit? En kun je nog steeds een betere hardloper worden als regelmaat niet bepaald je sterkste punt is?

Dit gebeurt er wanneer je onregelmatig hardloopt

Goed nieuws voor iedereen die weleens een training laat schieten: na een paar dagen zonder hardlopen ben je echt niet ineens je conditie kwijt. Bij een pauze van minder dan een week zijn je conditie en belastbaarheid meestal nauwelijks verminderd. Je hoeft dus niet de volgende dag extra kilometers te maken om iets ‘in te halen’. Sterker nog, rust hoort bij trainen.

Tijdens een training geef je je lichaam een prikkel, waarna het tijd nodig heeft om daarvan te herstellen en zich aan te passen. Het probleem zit daarom niet in een losse gemiste run, maar eerder in een patroon waarbij je regelmatig langere tijd weinig doet en daarna weer behoorlijk veel van jezelf vraagt.

Na een paar weken kan je conditie wel teruglopen

Laat je het hardlopen langer liggen, dan verandert het verhaal. Onderzoek naar duurgetrainde sporters laat zien dat de maximale zuurstofopname, oftewel VO2max, al binnen twee tot vier weken zonder voldoende trainingsprikkel kan dalen. In verschillende onderzoeken was zelfs na ongeveer twee weken al een meetbare afname te zien. Dat kan verklaren waarom je vertrouwde rondje na een pauze ineens een stuk pittiger voelt. Je tempo ligt misschien lager terwijl de inspanning hoger voelt.

Bij korte periodes zonder training kan onder andere het bloed- en plasmavolume afnemen. Daardoor kan het hart per slag minder bloed rondpompen en moet het tijdens inspanning harder werken om dezelfde prestatie te leveren. Hoe langer de pauze duurt, hoe groter die terugval meestal wordt. Na minder dan een week is er doorgaans weinig aan de hand, maar na meerdere weken is het verstandig om je oude training niet klakkeloos weer op te pakken.

Je lichaam moet steeds opnieuw wennen aan hardlopen

Conditie is bovendien maar één deel van het verhaal. Hardlopen belast ook je spieren, pezen, botten en gewrichten. Door regelmatig te lopen raakt je lichaam steeds beter gewend aan die belasting. Wanneer je langere tijd niet loopt, neemt die specifieke belastbaarheid weer af.

Daar zit meteen een valkuil van onregelmatig hardlopen. Misschien voelt je eerste training na een pauze best prima en weet je nog precies welk tempo je vroeger liep. Toch is het slimmer om niet meteen verder te gaan waar je gebleven was. Een goede balans tussen wat je lichaam aankan en wat je tijdens een training van het lichaam vraagt, speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van overbelasting.

Je progressie komt moeilijker op gang

Wil je sneller, verder of makkelijker kunnen lopen, dan heeft je lichaam herhaaldelijk trainingsprikkels nodig. Train je een tijdje regelmatig, dan pas je je aan. Volgt daarna steeds een lange pauze, dan kan een deel van die vooruitgang weer verdwijnen.

Je belandt zo sneller in een soort stop-startcyclus: conditie opbouwen, een tijdje niets doen, weer opbouwen en opnieuw terugvallen. Je hoeft daarvoor echt niet iedere dinsdag en donderdag stipt op hetzelfde tijdstip buiten te staan. Het gaat vooral om voldoende regelmaat over meerdere weken.

Wie regelmatig loopt, kan zijn conditie geleidelijk verbeteren. Daarbij blijft het belangrijk de trainingsbelasting in kleine stappen op te voeren in plaats van ineens veel extra kilometers of intensiteit toe te voegen.

Maakt onregelmatig hardlopen je blessuregevoeliger?

Onregelmatig lopen levert niet automatisch een blessure op. Wel kan het lastiger worden om je trainingsbelasting goed af te stemmen op wat je lichaam op dat moment aankan. Zeker als je na een rustige periode enthousiast je oude kilometers, tempo’s en intervaltrainingen weer tevoorschijn haalt. Onderzoek naar hardloopblessures laat zien dat trainingsomvang en hoe vaak je loopt een rol kunnen spelen bij blessures. Een rustige, gevarieerde trainingsopbouw en regelmaat worden daarom aangeraden.

Heb je één tot drie weken nauwelijks gelopen, dan is het verstandig om de eerste trainingen wat rustiger te houden. Na een pauze van meer dan vier weken kun je beter opnieuw opbouwen vanuit je huidige niveau in plaats van meteen terug te springen naar je oude schema.

Hoe erg is onregelmatig hardlopen dan?

Af en toe een drukke week, vakantie of gemiste training gaat je hardloopconditie niet slopen. Je hoeft ook niet perfect volgens een schema te leven om plezier te hebben van hardlopen. Maar als je vooruitgang wilt boeken, helpt het wel om te voorkomen dat er telkens weken tussen je trainingen zitten. Twee rustige loopweken achter elkaar zijn uiteindelijk waardevoller dan één fanatieke week gevolgd door twee weken niets.

En heb je er toch een tijdje uitgelegen? Zie je eerste trainingen dan niet als een test om te bewijzen dat je het nog kunt. Geef je lichaam een paar runs om weer in het ritme te komen. Grote kans dat dat oude loopgevoel sneller terug is dan je denkt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?