Wat gebeurt er met je lichaam als je nooit krachttraining doet?

Je loopt hard, fietst regelmatig en haalt iedere dag gemakkelijk je 10.000 stappen. Aan beweging geen gebrek dus. Maar wanneer heb je voor het laatst een squat, lunge of een andere krachtoefening gedaan? Misschien sla je krachttraining het liefst helemaal over?

Als je nooit krachttraining doet, kan dat op de lange termijn gevolgen hebben. In dit artikel lees je wat er met je lichaam gebeurt als je nooit aan krachttraining doet.

Dit gebeurt er met je lichaam als je nooit aan krachttraining doet

Hardlopen is goed voor je conditie, je hart en je gezondheid, maar hoe fit je je ook voelt na een rondje van 10 kilometer, betekent dat niet automatisch dat je spieren overal even sterk zijn. Duurtraining en krachttraining hebben namelijk een ander effect op je lichaam. Waar je met hardlopen vooral je uithoudingsvermogen traint, helpt krachttraining je spieren sterker te maken en je botten te belasten.

Moet je dan meteen drie keer per week zware gewichten tillen? Gelukkig niet! Maar als je krachttraining jarenlang links laat liggen, mis je wel een aantal belangrijke voordelen:

1. Je verliest geleidelijk spiermassa en spierkracht

Het belangrijkste gevolg van geen krachttraining doen, is dat je je spieren minder aanleiding geeft om sterker te worden. Dat betekent niet dat je spieren direct verdwijnen zodra je de sportschool overslaat. Ook tijdens het hardlopen, fietsen en wandelen gebruik je natuurlijk je spieren. Alleen is die belasting niet altijd voldoende om je maximale spierkracht te ontwikkelen of te behouden.

Vooral naarmate je ouder wordt, speelt dit een steeds grotere rol. Vanaf ongeveer je 30e begint de spiermassa bij veel mensen geleidelijk af te nemen. Dat proces wordt ook wel sarcopenie genoemd en versnelt doorgaans op latere leeftijd. Door regelmatig aan krachttraining te doen, kun je dat proces afremmen. Doe je helemaal niets aan spierversterkende oefeningen, dan mis je die extra trainingsprikkel.

Heb je eerder wel aan krachttraining gedaan, maar ben je ermee gestopt? Dan kun je al binnen enkele weken kracht verliezen. In dit artikel lees je hoe snel je spierkracht verliest als je stopt met trainen.

2. Je botten krijgen minder prikkels om sterk te blijven

Bij krachttraining denk je waarschijnlijk vooral aan spieren, maar wist je dat je botten er ook van profiteren? Je botten zijn namelijk levend weefsel. Wanneer je ze regelmatig belast, bijvoorbeeld door krachttraining, springen of hardlopen, stimuleer je het lichaam om botweefsel te onderhouden en op te bouwen.

Hardlopen is in dat opzicht al een goede activiteit. Bij iedere landing krijgen je botten een mechanische prikkel. Toch belast je met hardlopen niet alle delen van je lichaam op dezelfde manier. Met krachttraining kun je bijvoorbeeld ook je rug, armen en bovenlichaam gericht versterken. Ook hierbij geldt dat vooral wanneer je ouder wordt, dat belangrijk is. Je botdichtheid neemt namelijk geleidelijk af met de leeftijd, waardoor het risico op botontkalking en botbreuken kan toenemen. Krachttraining kan helpen om je botten langer sterk te houden.

3. Je loopt mogelijk hardloopprestaties mis

Je kunt een uitstekende conditie hebben en toch relatief weinig spierkracht bezitten. Je hart en longen zijn door al die kilometers misschien uitstekend getraind, maar hoe zit het met de spieren die je bij iedere stap vooruit moeten helpen? Daar komt krachttraining om de hoek kijken.

Sterkere spieren kunnen meer kracht leveren tijdens je afzet, en bovendien kan krachttraining je loopeconomie verbeteren. Dat betekent dat je minder energie nodig hebt om een bepaald hardlooptempo vol te houden. Dat betekent natuurlijk niet dat je zonder krachttraining nooit sneller kunt worden. Je kunt met alleen hardlopen nog steeds enorme vooruitgang boeken, maar je laat mogelijk wel een extra manier liggen om efficiënter te bewegen en meer uit je trainingen te halen.

4. Je mist een belangrijke schakel in blessurepreventie

Je conditie gaat lekker vooruit, je bouwt je kilometers op en voor je gevoel kun je steeds meer aan. Totdat je ineens last krijgt van je knie, achillespees of scheenbeen. Dat komt natuurlijk niet automatisch doordat je te weinig krachttraining doet, maar sterke spieren en pezen helpen je lichaam wel om de belasting van het hardlopen beter op te vangen.

Denk aan sterke kuiten voor je afzet, bilspieren die je heupen stabiliseren en rompspieren die je houding ondersteunen. Door krachttraining over te slaan, mis je de kans om deze spieren gericht te versterken.

5. Je kunt minder stabiel worden tijdens het hardlopen

Heb je weleens foto's van jezelf gezien aan het begin en aan het einde van een halve marathon? Grote kans dat je houding er na 21 kilometer toch iets anders uitziet dan bij de start. Naarmate je vermoeider raakt, wordt het lastiger om dezelfde loophouding vast te houden. Je romp kan wat meer naar voren zakken, je heupcontrole kan afnemen en je pas kan veranderen.

Krachttraining helpt je om de spieren te versterken die bijdragen aan een stabiele houding. Denk aan je buik- en rugspieren, maar ook aan je bilspieren en heupstabilisatoren. Dat betekent overigens niet dat je elke dag 100 sit-ups moet doen. Met oefeningen zoals een plank, dead bug, single-leg deadlift en split squat train je verschillende spiergroepen die tijdens het hardlopen samenwerken.

6. Je mist gezondheidsvoordelen die je niet alleen met hardlopen bereikt

Hardlopen doet heel veel goeds voor je gezondheid. Toch zijn de effecten van duurtraining en krachttraining niet helemaal hetzelfde. Spierversterkende activiteiten helpen je onder andere bij het behouden van spiermassa, ondersteunen je lichamelijke functioneren en kunnen bijdragen aan een betere stofwisseling. Je spieren spelen bijvoorbeeld een belangrijke rol bij het opnemen en opslaan van glucose uit je bloed.

Het is dus niet zo dat een extra rondje hardlopen automatisch hetzelfde oplevert als een krachttraining. Beide vormen van beweging vullen elkaar juist aan.

7. Dagelijkse dingen kunnen op latere leeftijd zwaarder worden

Misschien merk je er op je 30e nog weinig van. Je loopt gemakkelijk de trap op, tilt zonder moeite je boodschappen en je kunt prima vanuit een diepe hurkpositie overeind komen, maar spierkracht is niet alleen belangrijk voor sportprestaties. Je gebruikt je spieren de hele dag door, vaak zonder erbij stil te staan.

Denk aan het tillen van een zware koffer, opstaan vanuit een stoel, je evenwicht bewaren wanneer je struikelt of zelfstandig blijven bewegen op latere leeftijd. Als je jarenlang weinig aandacht besteedt aan het behouden van je spierkracht, kunnen dit soort dagelijkse handelingen uiteindelijk meer moeite gaan kosten. Vooral wanneer de natuurlijke afname van spiermassa en spierkracht met het ouder worden doorzet.

Krachttraining helpt dus ook om over twintig of dertig jaar nog soepel en zelfstandig te kunnen bewegen. Fijn!

Hoeveel krachttraining moet je dan minimaal doen?

Goed nieuws voor iedereen die liever zijn hardloopschoenen aantrekt dan naar de sportschool gaat: je hoeft echt niet uren tussen de gewichten door te brengen. Volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen, zoals toegelicht door Kenniscentrum Sport & Bewegen, zouden volwassenen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen. Voor ouderen wordt daarnaast geadviseerd om deze te combineren met balansoefeningen.

Twee keer per week krachttraining

Begin bijvoorbeeld met twee keer per week zo'n twintig tot dertig minuten krachttraining. Kies voor oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt, zoals squats, lunges, deadlifts, calf raises, push-ups en planks. Heb je nog nooit aan krachttraining gedaan? Dan kun je prima beginnen met je eigen lichaamsgewicht en de belasting geleidelijk opbouwen.

Heb je weinig tijd? Lees dan ook: Dit is het minimale dat je moet doen aan krachttraining om er echt iets van te merken.

Wil je wel beginnen met krachttraining, maar weet je niet goed waar je moet starten? Met deze 5 oefeningen maak je je onderbenen sterker en leg je alvast een goede basis voor je volgende hardlooptraining.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?