Jarenlang elke dag hardlopen: dit doet het met je lichaam

Elke dag je hardloopschoenen aantrekken. Eerst wordt het een gewoonte, daarna bijna onderdeel van je dag. Maar ondertussen gebeurt er in je lichaam veel meer dan alleen een betere conditie. Maar is dat eigenlijk wel zo gezond? En welke effecten merk je van elke dag hardlopen?

Na jaren dagelijks hardlopen hebben je hart, spieren, pezen en gewrichten zich behoorlijk aangepast. Alleen zit er een behoorlijk verschil tussen een lichaam dat jarenlang goed getraind wordt en een lichaam dat jarenlang nooit echt rust krijgt.

Je hart past zich aan

Wie jarenlang veel aan duursport doet, bouwt een ander soort conditie op dan iemand die af en toe een rondje loopt. Onderzoek onder zestigplussers die minstens 25 jaar trainden, laat zien dat mensen die vier of meer keer per week aan duursport deden een hogere VO2max hadden en tijdens inspanning meer bloed per hartslag konden rondpompen. Ook was bij deze mensen de hartslag tijdens inspanning gunstiger.

Het mooie daaraan is dat het effect verrassend lang mee kan gaan. Duursporters die hun hele leven actief bezig zijn, houden gemiddeld een veel hogere aerobe capaciteit dan leeftijdsgenoten die weinig bewegen. Door veroudering gaat je conditie alsnog met de jaren vanzelf wat achteruit, maar regelmatig trainen kan dat proces wel flink afremmen.

Veel effect op je spieren en pezen

Na duizenden kilometers zijn niet alleen je longen en hart getraind. Langdurig actieve duursporters behouden op latere leeftijd meer van hun lichamelijke functie en hebben doorgaans minder lichaamsvet dan niet-sportende leeftijdsgenoten. Hardlopen kan bovendien een deel van de normale achteruitgang in spierfunctie bij het ouder worden afremmen.

Ook je pezen wennen aan jarenlange belasting. Zo blijkt dat bij oudere mannen die hun leven lang aan duurlopen deden de knieschijfpees dikker zijn dan bij ongetrainde leeftijdsgenoten. Je lichaam past zich dus echt aan al die kilometers aan. Toch vervangt hardlopen geen krachttraining. Je spieren krijgen tijdens het lopen een heel andere prikkel dan bij trainen met gewichten. Daarom adviseren de Nederlandse beweegrichtlijnen om naast duurinspanning ook minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen.

Je knieën kunnen wel tegen een stootje

Iedere dag duizenden stappen op hetzelfde stel knieën klinkt misschien niet bepaald als een recept voor soepele gewrichten. Toch valt dat best mee. Uit onderzoek blijkt dat artrose van heup of knie juist minder vaak voorkomt bij recreatieve hardlopers dan bij niet-hardlopers en wedstrijdlopers. Wel spelen factoren als extreem hoge trainingsvolumes en eerdere blessures waarschijnlijk mee.

Je knieën hebben dus niet simpelweg een kilometerteller die na een bepaald aantal kilometers op rood springt. Belasting is juist nodig om je lichaam sterk te houden, zolang er maar wel genoeg ruimte en tijd overblijft voor herstel.

Je oefent je balans en coördinatie

Hardlopen is eigenlijk continu van het ene been op het andere springen. Bij iedere pas vang je je lichaamsgewicht kort op één been op, waardoor ook je balans, stabiliteit en coördinatie steeds worden aangesproken. Hoe vaker je loopt, hoe vertrouwder je lichaam wordt met die beweging. Toch is alleen maar dezelfde beweging herhalen niet ideaal. Met wat extra core- en krachttraining werk je ook aan de spieren die je tijdens het lopen stabiel houden.

Je ademhaling wordt efficiënter tijdens het lopen

Wie jarenlang loopt, merkt vaak dat een tempo dat vroeger voor flink gehijg zorgde ineens een stuk makkelijker voelt. Je lichaam wordt beter in het opnemen en vervoeren van zuurstof en je ademhalingsspieren krijgen tijdens iedere training werk te doen. Daarvoor hoef je trouwens niet iedere keer buiten adem thuis te komen.

Juist rustige kilometers zijn belangrijk: op een comfortabel tempo kun je je conditie verbeteren zonder van iedere run een zware training te maken. Je hoeft namelijk niet buiten adem te raken om beter te worden. Wil je bewuster met je ademhaling tijdens het lopen omgaan? Met deze tips haal je beter adem.

Iedere dag lopen is alleen niet hetzelfde als iedere dag trainen

Je kunt prima vaak hardlopen, maar je hoeft van iedere dag geen verplichte hardloopdag te maken. Tien rustige minuten op maandag is iets heel anders dan dagelijks een tempoloop van twaalf kilometer. Je lichaam wordt sterker van training, maar juist ook van de rust erna. In die herstelperiode krijgen spieren, pezen en botten de kans om zich aan de belasting aan te passen.

Stapelt de belasting zich sneller op dan je lichaam kan herstellen, dan neemt de kans op overbelastingsklachten toe. Voelt een training ineens opvallend zwaar, blijft pijn aan je achillespees, knie of scheenbeen terugkomen of merk je dat klachten niet wegtrekken? Dan is een rustdag waarschijnlijk waardevoller dan koste wat kost je streak in stand houden. Een dag niet lopen maakt je conditie echt niet ongedaan. Soms is níét gaan juist precies wat je nodig hebt om de volgende weken weer lekker te kunnen blijven lopen.

Signalen van overbelasting die aangeven dat je dagelijkse streak minder belangrijk is dan herstel je herstel:

• Pijn die tijdens of na het lopen steeds terugkomt
• Klachten aan achillespees, knie of scheenbeen die niet wegtrekken
• Trainingen die je telkens zwaarder vallen terwijl je niets hebt veranderd

Goed blijven eten

Loop je iedere dag een paar kilometer, dan moet je daar ook genoeg brandstof tegenover zetten. Je lichaam heeft niet alleen energie nodig voor je training, maar ook voor herstel en alle andere processen die gewoon doorgaan. Eet je structureel te weinig voor wat je verbruikt, dan kan een lage energiebeschikbaarheid ontstaan. Dat kan onder meer je herstel, hormonen, botten en prestaties beïnvloeden en de kans op botstressblessures vergroten.

Is jarenlang iedere dag hardlopen gezond?

Wie jarenlang blijft hardlopen, kan daar dus veel voordeel van hebben. Maar om van die voordelen te profiteren, hoef je echt niet 365 dagen per jaar te lopen. Bij heel grote hoeveelheden intensieve duursport wordt in onderzoek bijvoorbeeld ook een hogere kans op boezemfibrilleren gezien, vooral bij fanatieke atleten. Dat is niet hetzelfde als iedere dag een rustig rondje, maar het laat wel zien dat meer trainen niet automatisch meer gezondheidswinst oplevert.

Dagelijks hardlopen kan dus prima werken als het goed voelt en je genoeg herstelt. Maar een rustdag is geen mislukte trainingsdag. Als je lichaam vermoeid is, iets begint te zeuren of je simpelweg geen zin hebt, hoef je die hardloopschoenen echt niet alleen voor de streak aan te trekken. Uiteindelijk heb je meer aan jarenlang met plezier blijven lopen dan jezelf iedere dag te verplichten om die hardloopschoenen aan te trekken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?