Wat gebeurt er met je lichaam als je elke dag havermout eet?

Havermout heeft niet bepaald het imago van een spannend ontbijt, maar toch is die simpele kom pap stiekem best slim als start van de dag. Het is goedkoop, voedzaam, snel gemaakt en zit vol volkoren granen en vezels. Maar wat gebeurt er eigenlijk met je lichaam als je het elke dag eet?

Word je er echt energieker van, blijven je darmen blij en doet het iets voor je cholesterol? Tijd om die kom havermout eens beter te bekijken.

Wat zit er in havermout?

Een standaardportie van 40 gram havermout levert ongeveer 146 kilocalorieën, 23,7 gram koolhydraten, 4,4 gram vezels en 5,1 gram eiwit, zegt het Voedingscentrum. Dat maakt havermout geen enorme eiwitbom, maar wel een fijne basis van koolhydraten en vezels. Zeker met melk, yoghurt, fruit, noten of zaden erbij wordt het al snel een volwaardiger ontbijt.

De kracht van havermout zit vooral in het feit dat het een volkoren graanproduct is. Je krijgt dus niet alleen koolhydraten binnen, maar ook vezels, B-vitamines en mineralen. Dat is meteen het verschil met veel snelle ontbijtopties, zoals zoete ontbijtgranen, wit brood met hagelslag of een koek uit de kast omdat je alweer te laat bent.

Je bent langer verzadigd

Een van de eerste dingen die je kunt merken als je dagelijks havermout eet, is dat je langer verzadigd blijft. Dat komt vooral door bètaglucaan, een oplosbare vezel in haver. Die vezel neemt vocht op, vertraagt de vertering en zorgt ervoor dat je ontbijt wat langer 'blijft hangen' dan een snelle boterham of zoete snack.

Dat betekent niet dat je nooit meer trek krijgt voor de lunch. Wel kan een kom havermout met bijvoorbeeld melk of yoghurt, fruit en wat noten helpen om de ochtend rustiger door te komen. Uit onderzoek blijkt dat vooral havervezels gunstig kunnen zijn voor het gevoel van verzadiging, al hangt het effect natuurlijk af van je totale maaltijd en je eigen honger.

Je darmen krijgen meer vezels

Wie dagelijks havermout eet, verhoogt vaak automatisch de vezelinname. Een portie van 40 gram havermout bevat 4,4 gram vezels. Dat is mooi meegenomen, want veel mensen halen de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag niet.

Vezels zijn belangrijk voor je spijsvertering en stoelgang. Ze geven volume aan je ontlasting, helpen je darmen aan het werk te houden en passen bij een gezond eetpatroon. Bouw alleen liever rustig op als je normaal weinig vezels eet. Van ineens enorme kommen havermout met extra zaden kun je juist een opgeblazen buik krijgen.

Je cholesterol kan dalen

Havermout heeft nog een interessant voordeel: bètaglucanen kunnen helpen om het LDL-cholesterol te verlagen. LDL wordt vaak het “slechte” cholesterol genoemd, omdat een te hoog LDL-gehalte samenhangt met een hoger risico op hart- en vaatziekten. Bètaglucanen zitten vooral in haver en gerst en vallen onder de oplosbare vezels die gunstig kunnen zijn voor je cholesterol.

Dat betekent niet dat één kom havermout je cholesterol ineens oplost. Het effect zit vooral in regelmatig gebruik, binnen een verder gezond eetpatroon. Zie havermout dus niet als medicijn, maar als een slimme dagelijkse keuze die kan bijdragen aan je hartgezondheid.

Je bloedsuiker reageert mogelijk rustiger

Omdat havermout vezels bevat en relatief langzaam verteert, kan het helpen om de stijging van je bloedsuiker na de maaltijd wat rustiger te laten verlopen. Vooral bètaglucaan speelt daarbij een rol, omdat het de opname van koolhydraten kan vertragen. Dat maakt havermout voor veel mensen een prettiger ontbijt dan een suikerrijke, vezelarme optie.

Daar zit wel een grote maar aan, want alles wat je toevoegt, telt mee. Havermout met melk, blauwe bessen en noten is iets anders dan havermout met veel honing, chocoladepasta en krokante suiker-toppings. De basis is goed, maar de totale kom bepaalt uiteindelijk wat je lichaam ermee doet.

Havermout voor het sporten

Havermout levert vooral koolhydraten en koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor je lichaam. Dat merk je vooral als je veel beweegt, hardloopt of normaal gesproken weinig ontbijt. Voor sporters kan havermout een handige manier zijn om de koolhydraatvoorraad aan te vullen.

Sportdiëtist Myrthe Rebattu noemt havermout 'een hele goede pre-workout maaltijd voor de ochtendrun', vooral omdat er goede koolhydraten in zitten. Wel benadrukt ze dat havermout vezelrijk is en dus tijd nodig heeft om te verteren: 'Bij dit soort maaltijden wil je het liefst 1,5 tot 2 uur voor je training eten. Dan heeft je lichaam genoeg tijd om het te verteren en te gebruiken tijdens het lopen.'

Voor een korte run van 5 tot 10 kilometer is volgens Rebattu voor veel lopers 40 tot 50 gram havermout met melk voldoende. Voor een halve marathon kom je eerder uit op 60 tot 80 gram havermout met meer melk, eventueel aangevuld met banaan, rozijnen of honing. Voor een hele marathon is alleen havermout vaak niet praktisch, omdat je dan wel een heel grote kom nodig hebt.

Havermout na het sporten

Ook na het hardlopen kan havermout handig zijn. Je lichaam heeft dan opnieuw koolhydraten nodig om glycogeen, de koolhydraatvoorraad in je spieren, aan te vullen. Zeker na een langere of intensieve training is dat belangrijk voor je herstel. Alleen is havermout met wat melk meestal niet compleet genoeg als herstelmaaltijd. Rebattu hanteert als praktische vuistregel ongeveer 20 gram eiwit na een training. 'Met een bak havermout aangemaakt met melk kom je daar meestal niet aan, zeker niet als je amandelmelk gebruikt. Roer er bijvoorbeeld een scoop eiwitpoeder door, of eet er een eitje of een schaaltje yoghurt met fruit naast.'

Zijn er ook nadelen aan elke dag havermout eten?

Ja, die zijn er ook. Havermout is gezond, maar elke dag grote porties eten is niet voor iedereen ideaal. Door de vezels kun je last krijgen van een opgeblazen buik, gasvorming, verstopping of aandrang, zeker als je darmen niet gewend zijn aan veel vezels of als je er te weinig bij drinkt. Ook bevatten sommige kant-en-klare havermoutzakjes veel toegevoegde suiker. Gewone, onbewerkte havermout is dus meestal de slimste keuze, maar ook daarvoor geldt: meer is niet automatisch beter.

Voor hardlopers zit het nadeel vooral in de timing. Havermout is vezelrijk en kan daardoor zwaar vallen als je kort daarna gaat trainen. 'Op het moment dat je gaat hardlopen, moet energie en bloedtoevoer naar je spieren gaan. Als je darmen nog druk bezig zijn met een vezelrijke kom havermout, kan dat botsen en maag-darmproblemen geven', legt Rebattu uit. Voor gevoelige lopers kan rijstepap, wit brood, cornflakes of gepofte rijst daarom soms beter vallen vlak voor een training of wedstrijd.

Wat merk je na 30 dagen havermout?

Na 30 dagen havermout kun je je voller, regelmatiger en energieker voelen, vooral als je daarvoor vaak ontbijt oversloeg, weinig vezels at of koos voor snelle, zoete ontbijtjes. Je lichaam krijgt dan ineens elke ochtend een portie volkoren koolhydraten en vezels binnen, en dat kan verschil maken in je energie, trek en stoelgang.

Als je sowieso eerst al een gezond ontbijt at, bijvoorbeeld volkorenbrood met voedzaam beleg of yoghurt met fruit en muesli, verandert er waarschijnlijk minder spectaculair. 'Als iemand eerst een slecht voedingspatroon had en daarna 30 dagen havermout eet, kan diegene zich energieker voelen en trainingen beter ondersteunen. Maar als iemand goede volkoren broodmaaltijden vervangt door havermout, is er niet direct iets te bedenken wat enorm anders zou zijn.'

Kortom, dagelijks havermout eten kan zeker iets goeds doen voor je lichaam. Je krijgt meer vezels binnen, blijft mogelijk langer vol, ondersteunt je cholesterol en hebt een fijne bron van koolhydraten voor je dag of training. Maar de magie zit niet in één product. De winst zit in de gewoonte: een voedzaam ontbijt dat je makkelijk volhoudt en dat past bij de rest van je eetpatroon.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?