Elke dag 5 kilometer wandelen. Het klinkt bijna te simpel om echt verschil te maken. Toch leg je daarmee in een week 35 kilometer extra af en ben je al snel uren extra in beweging, en dat kan meer met je lichaam doen dan je misschien denkt. Van je hart en conditie tot je bloedsuikerspiegel, spieren en zelfs je hoofd: dit gebeurt er als je elke dag 5 kilometer wandelt.

5 kilometer per dag wandelen betekent 35 kilometer per week. Voor de meeste mensen ben je daar ongeveer 50 tot 70 minuten mee bezig, afhankelijk van je wandeltempo (dit is het beste wandeltempo). Maar wat gebeurt er eigenlijk als je dit niet één keer doet, maar elke dag?

Wat gebeurt er met je lichaam als je elke dag 5 kilometer wandelt?

Wat gebeurt er dan met je lichaam als je elke dag 5 kilometer wandelt? Lees snel verder.

1. Je conditie kan verbeteren

Laten we beginnen bij je hart. Tijdens het wandelen hebben je spieren meer zuurstof nodig. Je hart gaat daardoor sneller kloppen en pompt meer bloed door je lichaam. Doe je dat regelmatig, dan wordt je cardiovasculaire systeem steeds efficiënter. Dat effect zie je ook terug in onderzoek. Een meta-analyse naar wandelprogramma's liet zien dat regelmatig wandelen de aerobe capaciteit kan verbeteren. Daarnaast daalden onder deelnemers onder meer de systolische en diastolische bloeddruk.

2. Je tikt behoorlijk wat beweging aan

Vijf kilometer wandelen klinkt misschien bescheiden, totdat je het omrekent naar een hele week. Wandel je iedere dag ongeveer een uur, dan kom je rond de zeven uur beweging per week uit. Daarmee zit je ruim boven de Nederlandse Beweegrichtlijnen. Voor volwassenen geldt het advies om minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast wordt geadviseerd om minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen en veel stilzitten te voorkomen.

3. Je hart en bloedvaten profiteren ervan

Regelmatig wandelen wordt in onderzoek in verband gebracht met gunstige veranderingen in verschillende risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Zo bleek uit onderzoek onder voorheen inactieve volwassenen dat wandelprogramma's onder andere een positief effect kunnen hebben op bloeddruk, lichaamsgewicht, lichaamsvet, nuchtere glucose en conditie. Hoe groot dat effect voor jou persoonlijk is, hangt natuurlijk af van je uitgangssituatie, wandeltempo en de rest van je leefstijl.

4. Je bloedsuikerspiegel kan stabieler worden

Nog een reden om je wandelschoenen om een ommetje na het avondeten te maken: je spieren gebruiken tijdens het wandelen glucose als brandstof. Daardoor kan wandelen helpen om de stijging van je bloedsuikerspiegel na een maaltijd af te vlakken. Je hoeft je 5 kilometer dus niet per se in één keer af te leggen. Sterker nog, vanuit het oogpunt van minder zitten kan het juist slim zijn om je wandeling over de dag te verdelen. Bijvoorbeeld 20 minuten wandelen in de ochtend, een blokje tijdens je lunchpauze en nog een rondje na het avondeten.

Lees ook: Wandelen na de maaltijd: goed idee of niet?

5. Je verbrandt iedere dag extra energie

Tijdens 5 kilometer wandelen verbruik je energie. Hoeveel calorieën je precies verbrandt, hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, tempo, ondergrond en hoogteverschillen. Dat betekent alleen niet automatisch dat je gewicht verliest. Zoals we eerder schreven in dit artikel, val je pas af wanneer je over langere tijd meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt. Wil je precies weten hoe ver je moet wandelen om calorieën te verbranden? Dat lees je in dit artikel.

6. Ook je hoofd kan ervan opknappen

Waarschijnlijk is dit het effect dat je het snelst merkt. Je vertrekt met een vol hoofd en komt een uur later een stuk rustiger thuis. Even naar buiten, weg van je scherm en gewoon je ene voet voor de andere zetten kan heel lekker zijn als je veel aan je hoofd hebt. Daarvoor hoef je echt niet per se naar het bos of een andere mooie wandelroute. Ook een rondje door je eigen buurt kan al helpen om je gedachten even te verzetten. Muziek of een podcast aan, of juist helemaal niets, en wandelen maar!

7. Mogelijk slaap je er beter door

Ook je nachtrust kan profiteren van je dagelijkse wandeling. Regelmatig bewegen helpt je om aan het einde van de dag makkelijker tot rust te komen en na een dag met voldoende beweging voelt je bed soms nét wat lekkerder. Verwacht natuurlijk niet dat één rondje van 5 kilometer ervoor zorgt dat je ineens acht uur lang als een blok slaapt, maar elke dag wandelen kan wel onderdeel zijn van een fijn ritme.

Moet je echt élke dag 5 kilometer wandelen?

Moet je dan echt élke dag 5 kilometer wandelen? Nee, er bestaat geen magische wandelafstand die je elke dag moet aantikken, en als hardloper krijg je natuurlijk al behoorlijk wat beweging binnen tijdens je trainingen.

Op rustdagen kan een rustige wandeling juist lekker zijn om in beweging te blijven zonder je lichaam opnieuw zwaar te belasten. En op trainingsdagen hoef je echt niet koste wat kost nog 5 kilometer te wandelen als je al een lange duurloop of zware intervaltraining achter de rug hebt. Hoeveel je idealiter wandelt, verschilt dus per persoon en per dag. Voor de één is 3 kilometer naast het hardlopen meer dan genoeg, terwijl een ander zonder problemen dagelijks 5 kilometer of meer wandelt. Kijk vooral naar je totale belasting. Zware trainingsdag? Dan mag je wandeling kort en rustig zijn. Rustdag en zin om naar buiten te gaan? Dan kan je prima wat langer wandelen.

Die flexibiliteit maakt wandelen zo'n fijne aanvulling op hardlopen. Alles telt mee en die dagelijkse kilometers kunnen aan het einde van de week ongemerkt behoorlijk oplopen. Dus heb je vandaag nog een uurtje over? Wandelschoenen aan en gaan.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?