Wat gebeurt er met je lichaam als je een week niet hardloopt maar touwtje springt?

Stel, je bent gewend om vier keer per week hard te lopen. Maar dan besluit je een week geen hardloopschoenen aan te trekken. In plaats daarvan pak je elke dag tien minuten je springtouw. Wat gebeurt er dan met je lichaam? Lever je conditie in? Word je juist sneller? Of vraag je om kuitproblemen?

Wat gebeurt er met je lichaam als je een week niet hardloopt maar touwtje springt?

Een week niet hardlopen betekent echt niet dat je alles gelijk kwijtraakt.

Je conditie blijft gelijk

Laten we beginnen met de grootste angst van veel hardlopers: conditieverlies. Onderzoek laat zien dat je aerobe capaciteit (VO2 max) pas na ongeveer 10 tot 14 dagen zonder trainingsprikkel echt begint te dalen. Een week geen hardlopen is dus meestal geen probleem, zéker niet als je iets anders doet waarbij je hartslag flink omhoog gaat. En dat is precies wat er gebeurt bij touwtje springen.

In deze studie waarin touwtje springen werd vergeleken met hardlopen, blijkt dat tien minuten intensief touwtje springen een vergelijkbare cardiovasculaire prikkel kan geven als dertig minuten hardlopen. Het is in feite een korte, compacte intervaltraining. Je conditie krijgt nog steeds een duidelijke prikkel. Misschien anders dan bij een duurloop, maar zeker niet minder effectief.

Onderbenen

Hardlopen is in de basis een reeks kleine sprongen. Touwtje springen is dat óók, maar dan nóg specifieker. Elke landing bij touwtje springen betekent dat je tot drie keer je lichaamsgewicht moet opvangen en weer afzetten. Dat is een stevige plyometrische prikkel. Je kuiten, enkels en vooral je achillespezen krijgen duizenden kleine, herhaalde prikkels. Mits je dit rustig opbouwt, kunnen pezen zich aanpassen en sterker worden. Veel hardlopers merken na een paar weken springtraining dat hun pas lichter voelt en hun afzet krachtiger. Een week is kort, maar het kan net genoeg zijn om je onderbenen een nieuwe trainingsprikkel te geven die je normaal minder gericht krijgt tijdens rustige duurlopen.

Je coördinatie en ritme verbeteren

Touwtje springen lijkt simpel, totdat je het weer eens probeert. Zeker als je trails of crosswedstrijden loopt, kan die verbeterde coördinatie direct merkbaar zijn.

Wat mis je als je een week niet hardloopt?

Natuurlijk is touwtje springen geen één-op-één vervanging van hardlopen. Je mist vooral het maken van de kilometers en natuurlijk de specifieke duurbelasting van langere duurlopen. Maar in één week tijd is dat effect minimaal. Je spieruithoudingsvermogen voor lange afstanden neemt niet ineens drastisch af. Sterker nog, een korte hardlooop pauze kan juist heel goed zijn voor je pezen en heupen, omdat de belasting nét iets anders verdeeld wordt.

Na 1 week touwtje springen

Na een week lang elke dag 10 minuten springen kun je merken dat:

• je hartslag sneller stijgt (het is intensief)
• je kuiten vermoeider aanvoelen
• je pasfrequentie tijdens het hardlopen iets hoger voelt
• je grondcontact korter lijkt

Wat je waarschijnlijk níet merkt, is dat je ineens minder conditie hebt. Wel kan je eerste duurloop na die week een beetje raar aanvoelen, simpelweg omdat je lichaam weer moet wennen aan de specifieke loopbeweging. Dat is normaal en meestal binnen één training alweer verdwenen.

Let op je achillespezen

Er zit wel een belangrijke kanttekening aan. Touwtje springen is impactvol. Elke sessie betekent honderden tot duizenden landingen. Vooral je achillespezen en kuiten krijgen het zwaar te verduren. Zeker als je al gevoelig bent voor hiel- of achillesklachten, is het verstandig om:

• te springen op een houten of rubberen ondergrond
• je sprongen laag te houden (een paar centimeter is genoeg)
• te beginnen met sets van 30 tot 60 seconden
• minimaal één rustdag in te bouwen

Lichte spierpijn is normaal. Toenemende, stekende pijn rond je hiel of achilles is een signaal om gas terug te nemen.

Word je slechter als je een week niet hardloopt maar springt?

Nee. In veel gevallen zelfs het tegenovergestelde. Zie het als een mini-blok plyometrische crosstraining. Zeker in een trainingsfase waarin je snelheid wilt ontwikkelen, kan het een fijne toevoeging zijn. Soms is een week iets anders doen dan hardlopen precies wat je lichaam nodig heeft om daarna weer sterker terug te komen.