Wat gebeurt er met je hardloopconditie als je op vakantie bent?

Veel mensen gaan in de zomer twee of zelfs drie weken op vakantie naar het buitenland. Wellicht dat je je hardloopschoenen meeneemt op vakantie, maar je trainingsschema toch een beetje aanpast op de vakantie. Dus je gaat iets minder vaak hardlopen of misschien laat je je hardloopschoenen wel helemaal thuis. Wat gebeurt er met je hardloopconditie als je op vakantie minder of even helemaal niet gaat hardlopen?

Hoe snel verlies je conditie?

Het gezegde luidt 'conditie komt te voet en gaat te paard'. Maar hoe hard loopt dat paard nu eigenlijk? Het antwoord zit ‘m in het principe van reversibiliteit. Als je stopt met trainen, verdwijnen de effecten van je trainingsarbeid langzaam maar zeker. In sporttermen heet dat detraining. Als je minder dan een week niet loopt, hoef je je geen zorgen te maken. Sterker nog, je voelt je vaak juist beter door de extra rust. Ook wel het bekende taper effect. Maar na ongeveer 7 tot 10 dagen begint je VO2 max licht te dalen. Na twee tot drie weken merk je dat je duurvermogen en tempo wat achteruitgaan. Gelukkig is er ook nog goed nieuws. Je bouwt je conditie ook snel weer op! Ben je twee of drie weken minder of helemaal niet gaan lopen? Geen paniek. Als je al een goede basisconditie had, pak je die meestal binnen 1 tot 3 weken na je vakantie weer op. Je hebt eigenlijk een soort ‘conditiegeheugen’, waardoor je sneller terug op je oude niveau zit dan toen je begon met trainen.

Wat gebeurt er in je lichaam als je stopt met hardlopen?

Na een paar weken zonder training merk je al veel verschil. Je hart pompt iets minder krachtig, je rustpols gaat omhoog en je bloedvolume daalt. Je spieren verbranden minder vet en leunen sneller op koolhydraten, waardoor je sneller verzuurt. Herstellen gaat trager en je houdt je tempo minder lang vol. Laat je het hardlopen drie maanden volledig links liggen? Dan kan je VO2 max wel zo’n vijftien procent lager zijn. Dit betekent dat je op een 10 kilometer zomaar zes tot acht minuten langzamer loopt dan voor je pauze. Best veel dus!

Hart en bloedsomloop

In de eerste 3 à 4 weken zonder training neemt de slagkracht van je hart af, stijgt je rustpols en daalt je bloedvolume.

Spieren en energiefabriekjes

Het aantal mitochondriën in je spiercellen neemt af, waardoor je vetverbranding minder efficiënt wordt en je sneller op koolhydraatverbranding moet terugvallen.

Herstelvermogen

Je herstelt langzamer na een zware inspanning.

Loopefficiëntie

Blijft in de eerste weken redelijk gelijk, maar je kunt die snelheid minder lang volhouden.

Kun je je hardloop conditieverlies op vakantie beperken?

Absoluut. Zelfs een beetje activiteit helpt al enorm om je conditie vast te houden. Twijfel je nog om je hardloopschoenen mee te nemen op vakantie? Sowieso doen! Een kort loopje van twintig tot dertig minuten, een frisse duik in zee, een fietstocht door de omgeving of een stevige hike doen wonderen. Hardopen op vakantie kan je zo gek maken als je zelf wil. De een ziet het als een trainingskamp, de ander ziet het als een herstelweek. Bedenk je vooral zelf wat je wil met je loopjes op vakantie. Hardlopen op vakantie? Zo pak je het aan.

Na de vakantie: weer opbouwen

Ben je korter dan twee weken uit de running geweest? Dan kun je je schema weer oppakken, maar bouw de eerste week rustig op met zo’n 50 procent van je normale trainingsomvang. Duurde je pauze langer, ga dan een paar trainingsblokken terug en werk in enkele weken naar je oude niveau.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?