Wat gebeurt er als je vóór elke training dadels eet?

Ze zijn zoet, klein en passen zelfs in het kleinste sporttasje. Geen wonder dat dadels steeds vaker opduiken als ‘natuurlijke pre-workout’. Maar krijg je echt meer energie wanneer je vóór iedere training een paar dadels eet of is het vooral een slimme verpakking voor een flinke portie suiker?

Dadels geven je snel koolhydraten

Eén kleine gedroogde dadel van ongeveer 6 gram levert gemiddeld 18 kilocalorieën, 4,2 gram koolhydraten en vrijwel evenveel suiker. Met drie exemplaren krijg je dus ongeveer 54 kcal en 12,6 gram koolhydraten binnen. Geen complete sportmaaltijd, maar wel een compacte portie brandstof die weinig plek inneemt.

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron tijdens het sporten, vooral wanneer de intensiteit omhooggaat. Je lichaam slaat een deel ervan als glycogeen op in de spieren en lever. Start je vroeg in de ochtend, zit er lang tussen je laatste maaltijd en je training of merk je dat je vaak futloos begint? Dan kunnen een paar dadels nét genoeg zijn om je training prettiger te laten voelen.

Krijg je meer energie van dadels voor het sporten?

Waarschijnlijk vooral wanneer je zonder die dadels met weinig beschikbare energie zou beginnen. Na een normale koolhydraatrijke maaltijd kan het verschil bij een korte of rustige training nauwelijks merkbaar zijn. Dadels bevatten bovendien geen unieke stof die je plots sneller, sterker of explosiever maakt. Het voordeel zit voornamelijk in de koolhydraten, het kleine formaat en het gemak.

Specifiek onderzoek naar dadels vlak voor het sporten is nog beperkt. In een kleine studie onder acht getrainde wielrenners presteerden deelnemers na rozijnen ongeveer even goed als na een sportgel met dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Dat bewijst niets over dadels, maar laat wel zien dat gedroogd fruit een praktische koolhydraatbron kan zijn. De onderzochte dosis was overigens wel groter dan twee of drie dadels, dus verwacht van zo’n klein tussendoortje geen gelachtig turbo-effect. Om ongeveer dezelfde hoeveelheid koolhydraten als één gemiddelde sportgel binnen te krijgen, heb je zo’n vijf tot zeven kleine gedroogde dadels nodig. Een sportgel levert doorgaans 20 tot 30 gram koolhydraten, terwijl één kleine gedroogde dadel van 6 gram ongeveer 4,2 gram koolhydraten bevat. Voor een gel met 25 gram koolhydraten kom je dus uit op ongeveer zes dadels.

Een paar dadels zijn niet altijd genoeg

Voor een krachttraining van een uur of een rustig rondje hardlopen kunnen één tot drie kleine dadels prima volstaan als lichte snack. Ga je lang of zwaar trainen, dan spelen je maaltijden eerder op de dag en eventuele koolhydraten tijdens de inspanning een veel grotere rol. Bij intensieve inspanningen van langer dan ongeveer 90 minuten raakt de beperkte glycogeenvoorraad steeds relevanter en kan extra brandstof onderweg nodig zijn.

Dadels leveren daarnaast nauwelijks eiwit. Ze geven je vóór de training dus vooral koolhydraten, maar zijn geen volwaardige herstelvoeding. Na een zware kracht- of duurtraining kun je ze bijvoorbeeld wel combineren met kwark, yoghurt of een andere eiwitbron.

Je buik kan anders reageren dan je benen

Dadels bevatten vezels en juist dat kan vlak voor het sporten een nadeel zijn. Tijdens een training werkt je spijsvertering vaak wat minder actief, terwijl het schokken en bewegen van je lichaam darmklachten kan uitlokken. Zeker hardlopers kunnen daardoor last krijgen van een opgeblazen gevoel, buikkrampen of plotselinge aandrang. Hoeveel je verdraagt, verschilt sterk per persoon. Test een grotere portie daarom eerst tijdens een gewone training en niet vlak voor een wedstrijd. Drink er ook wat water bij, want gedroogd fruit bevat weinig vocht.

Iedere training dadels eten: slim of overbodig?

Wie dagelijks drie kleine gedroogde dadels eet, zit rond de algemene richtlijn van maximaal 20 gram gedroogd fruit per dag. Gedroogd fruit bevat geconcentreerd veel suiker, waardoor ongemerkt grotere porties eten makkelijk is. De afmetingen van dadels lopen bovendien flink uiteen. Kijk daarom liever naar het gewicht dan alleen naar het aantal.

Ook je gebit telt mee. Dadels zijn zoet en kleverig en blijven makkelijk aan tanden en kiezen plakken. Eet ze liever op één moment dan verspreid over de dag en drink daarna wat water. Zo beperk je het aantal momenten waarop je tanden met suiker in aanraking komen.

Wat merk je als je voor elke training dadels eet?

Eet je voor iedere training dadels, dan voeg je telkens een flinke portie makkelijk beschikbare koolhydraten toe. Vijf tot zeven kleine dadels leveren bijvoorbeeld ongeveer 90 tot 125 kcal en ruim 20 tot bijna 30 gram koolhydraten, grotendeels in de vorm van van nature aanwezige suikers. Dat kan nuttig zijn wanneer je vroeg sport, lang niet hebt gegeten of een zware of langere training op de planning hebt. Begin je na een volwaardige maaltijd aan een korte, rustige sessie, dan heb je die extra brandstof meestal niet nodig.

Let ook op het totaalplaatje. Eet je de dadels boven op je gewone eetpatroon, zonder dat je die extra energie tijdens het sporten nodig hebt, dan kunnen de kilocalorieën ongemerkt oplopen. ‘Natuurlijk’ betekent namelijk niet dat de suikers of energie niet meetellen. Gebruik je dadels bewust als vervanging van een andere pre-workout snack of als alternatief voor bijvoorbeeld een sportgel, dan kunnen ze juist een praktische keuze zijn. Ze leveren koolhydraten, zijn makkelijk mee te nemen en bevatten daarnaast wat vezels en micronutriënten.

Begin bij voorkeur met één tot drie kleine dadels, ongeveer een halfuur tot een uur voor je training. Voor een langere of intensievere sessie kun je eventueel wat meer nemen, maar vijf tot zeven stuks kunnen door de hoeveelheid suikers en vezels bij sommige sporters zwaar op de maag vallen. Kijk dus niet alleen naar wat online aangeschreven staat als 'de beste pre-workout', maar experimenteer zelf. Bouw rustig op en kijk niet alleen naar je energie, maar ook naar hoe je buik reageert.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?