Een laag vetpercentage wordt vaak gezien als het ultieme bewijs dat je fit bent. Zeker op social media lijkt het soms alsof zichtbare buikspieren automatisch betekenen dat je gezond bent. Maar je lichaam denkt daar lang niet altijd hetzelfde over. Want hoewel te veel lichaamsvet risico’s met zich meebrengt, geldt precies hetzelfde voor te weinig vet. En dat is iets waar vooral fanatieke sporters en hardlopers ongemerkt tegenaan kunnen lopen.

Wat gebeurt er als je te weinig lichaamsvet hebt?

Wat gebeurt er eigenlijk als je vetpercentage te laag wordt?

Vet is niet je vijand

Vet heeft jarenlang een slecht imago gehad. Alsof het iets is dat je zo veel mogelijk kwijt moet raken. Maar zonder lichaamsvet functioneert je lichaam simpelweg niet goed.

Vet speelt namelijk een belangrijke rol bij:

• je hormoonhuishouding
• energieopslag
• temperatuurregulatie
• herstel
• bescherming van organen
• opname van vitamines

Je lichaam ziet vet dus als een reserve, zeker als je veel sport. Voor hardlopers is dat extra belangrijk. Tijdens lange duurlopen gebruikt je lichaam namelijk continu vet als energiebron. Hoe efficiënter je lichaam daarin wordt, hoe beter je vaak langdurige inspanningen kunt volhouden.

Wanneer wordt een vetpercentage te laag?

Dat verschilt enorm per persoon. Leeftijd, geslacht, genetica en trainingsbelasting spelen allemaal mee. Toch zijn er wel ondergrenzen waarbij gezondheidsproblemen vaker ontstaan.

Volgens experts ligt de ondergrens van essentieel vet rond:

• ongeveer 3 procent bij mannen
• ongeveer 8 procent bij vrouwen

Maar in de praktijk kunnen klachten vaak al veel eerder ontstaan. Zeker bij sporters die langdurig in een calorietekort zitten of obsessief bezig zijn met ‘droog’ worden. Bij duursporters liggen vetpercentages gemiddeld lager dan bij de algemene bevolking. Dat hoeft geen probleem te zijn. Maar hoe lager je gaat, hoe kleiner de marge wordt tussen ‘fit’ en ‘ongezond’.

Je hormonen raken uit balans

Eén van de eerste systemen die protesteert bij een te laag vetpercentage, zijn je hormonen.

Dit merk je bij vrouwen

Bij vrouwen kan een laag vetpercentage ervoor zorgen dat de menstruatie uitblijft. Dat wordt vaak onterecht gezien als ‘normaal bij fanatiek sporten’, terwijl het eigenlijk een alarmsignaal van je lichaam is.

Dit merk je bij mannen

Bij mannen zie je juist vaker:

• een daling van testosteron
• minder libido
• vermoeidheid
• spierverlies (dit zijn 5 tekenen dat je spiermassa verliest in plaats van vet)
• slechter herstel

Je lichaam krijgt simpelweg te weinig energie binnen om alle processen optimaal draaiende te houden. En dan gaat het lichaam dus zelf keuzes maken. Overleven wordt belangrijker dan presteren.

Altijd koud, moe en futloos

Veel mensen denken dat een laag vetpercentage automatisch betekent dat je meer energie hebt. Maar bij extreem weinig lichaamsvet gebeurt vaak juist het tegenovergestelde. Je lichaam heeft minder reserves, waardoor je sneller koud bent, moe wakker wordt en minder energie hebt tijdens trainingen. Ook herstellen gaat vaak lastiger. Sommige sporters slapen slechter of merken dat ze zich moeilijker kunnen concentreren. Dat komt doordat je lichaam continu probeert om energie te besparen.

Slechtere prestaties ondanks harder trainen

Een te laag vetpercentage kan je prestaties dus verslechteren. Veel hardlopers denken dat lichter automatisch sneller betekent. Tot op zekere hoogte kan dat kloppen, maar als je lichaam te weinig energie beschikbaar heeft, gaat dat uiteindelijk ten koste van je kracht, herstel en uithoudingsvermogen.

Je ziet dit vaak bij sporters die veel trainen, maar ondertussen te weinig eten. Ze blijven moe, raken sneller geblesseerd en voelen zich nooit echt volledig hersteld. Dat fenomeen wordt ook wel RED-S genoemd: Relative Energy Deficiency in Sport. Daarbij krijgt het lichaam structureel te weinig energie binnen voor de hoeveelheid training die iemand doet.

Je immuunsysteem krijgt een klap

Nog zo’n signaal dat vaak over het hoofd wordt gezien, is vaker ziek worden. Als je langdurig te weinig eet of een extreem laag vetpercentage hebt, werkt je immuunsysteem minder goed. Je lichaam heeft simpelweg onvoldoende energie om alles optimaal te laten functioneren.

Daardoor kun je gevoeliger worden voor:

• verkoudheid
• griep
• ontstekingen
• langdurige vermoeidheid

Vooral in periodes van zware trainingsbelasting zie je dat terug.

Ook je botten kunnen verzwakken

Dit is misschien wel één van de meest onderschatte gevolgen. Bij vrouwen kan een laag vetpercentage in combinatie met hormonale verstoringen leiden tot verlies van botdichtheid. Maar ook mannen lopen risico wanneer ze structureel te weinig energie binnenkrijgen. Juist voor hardlopers is dat gevaarlijk.

Minder sterke botten verhogen namelijk het risico op:

• stressfracturen
• overbelasting
• langdurige blessures

Soms merk je dat pas wanneer het al te laat is.

Zichtbare buikspieren zeggen weinig over gezondheid

Een sixpack wordt vaak gezien als het ultieme bewijs dat iemand fit en gezond is. Maar zichtbare buikspieren zeggen lang niet altijd iets over hoe gezond iemand zich daadwerkelijk voelt. Sommige mensen functioneren prima met een laag vetpercentage, terwijl anderen rondlopen met hormonale klachten, vermoeidheid, blessures of veel stress rondom voeding en lichaamsbeeld. En juist die kant zie je meestal niet op de socials.

Heb ik een gezond vetpercentage?

Hoe weet je of jouw vetpercentage gezond is? Dat hangt af van veel factoren. Maar uiteindelijk zijn dit vaak belangrijkere signalen dan een exact percentage:

• heb je voldoende energie?
• herstel je goed?
• slaap je goed?
• blijf je blessurevrij?
• presteer je stabiel?
• werkt je menstruatie normaal?
• voel je je sterk?

Je vetpercentage is dus geen wedstrijd, en zeker geen getal waar je gezondheid volledig van afhangt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?