Elke dag elektrolyten drinken: gezond of overbodig?

Elektrolyten lijken wel het nieuwe water. Een tablet in je bidon en je zou beter hydrateren, fitter trainen en minder snel kramp krijgen. Maar heeft je lichaam die dagelijkse mineralenboost werkelijk nodig?

Nou, dat hangt dus vooral af van hoeveel vocht en zouten je verliest.

Wat zijn elektrolyten precies?

Elektrolyten zijn mineralen zoals natrium, kalium, chloride, magnesium en calcium. Ze hebben een elektrische lading en helpen daardoor allerlei belangrijke processen in je lichaam soepel te laten verlopen. Zo zorgen ze ervoor dat vocht goed over je lichaam wordt verdeeld, je zenuwen signalen kunnen doorgeven en je spieren zich kunnen aanspannen en ontspannen. Ook je hartspier maakt daar voortdurend gebruik van. Je verliest elektrolyten via je urine en zweet, vooral wanneer je lang sport, veel transpireert of het erg warm is. Gelukkig krijg je ze meestal vanzelf weer binnen via gewone voeding en drinken, bijvoorbeeld uit brood, zuivel, groente, fruit, noten en zout.

Je raakt door elektrolyten niet automatisch beter gehydrateerd

Een elektrolytendrank kan handig zijn wanneer je lang of intensief sport, flink zweet of urenlang actief bent in warm en vochtig weer. Je vult dan niet alleen vocht aan, maar ook mineralen die je via zweet verliest. Op een gewone dag is zo’n drankje voor de meeste gezonde mensen echter niet nodig. Water, thee en een gevarieerd eetpatroon leveren doorgaans genoeg vocht en mineralen. Dagelijks een tablet in je bidon zorgt daarom niet automatisch voor een betere hydratatie, meer energie of betere sportprestaties. Je lichaam heeft elektrolyten nodig, maar wanneer je nauwelijks extra vocht en zouten verliest, levert méér meestal weinig extra op.

Je kunt ongemerkt meer zout binnenkrijgen

Vooral natrium verdient aandacht. Volwassenen krijgen het advies om maximaal 6 gram zout per dag binnen te krijgen, terwijl veel Nederlanders daar al boven zitten. Een dagelijkse elektrolytendrank kan je zoutinname verder verhogen, afhankelijk van de samenstelling en het aantal porties dat je neemt. Controleer daarom niet alleen de mooie claims op de voorkant, maar ook de hoeveelheid natrium of zout op het etiket.

Sommige elektrolytendranken bevatten veel suiker

Elektrolytenpoeders en sportdranken zijn niet allemaal hetzelfde. Isotone sportdranken kunnen 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 milliliter bevatten. Een bidon van een halve liter levert dan 20 tot 40 gram koolhydraten, meestal grotendeels in de vorm van suikers. Drink je dat dagelijks boven op je gewone eetpatroon, dan loopt je inname van suiker en energie ongemerkt op. Een suikervrije tablet is op een rustige werkdag meestal een logischere keuze dan een sportdrank, al blijven ook de mineralen vaak onnodig.

Helpen elektrolyten tegen spierkramp?

Misschien, maar verwacht er niet te veel van. Bij extreem zweten kan een tekort aan vocht of natrium meespelen, maar sportkramp hangt ook samen met vermoeidheid, trainingsbelasting en de aansturing van spieren. Het bewijs dat extra elektrolyten kramp voorkomen is beperkt. Heb je steeds kramp tijdens het sporten, kijk dan ook naar je trainingsopbouw, tempo, herstel en totale vochtinname.

Wanneer zijn elektrolyten wél handig?

Denk aan een lange duurtraining, een wedstrijd van ruim een uur in de hitte of zwaar lichamelijk werk waarbij je flink zweet. Hoe langer en warmer de inspanning, hoe relevanter het aanvullen van verloren vocht, natrium en andere mineralen kan worden. Hoeveel je nodig hebt, verschilt per persoon: de een verliest nu eenmaal meer vocht en zout via zweet dan de ander.

Is ORS hetzelfde?

Nee, niet helemaal. ORS bevat wel elektrolyten, maar is speciaal samengesteld om uitdroging door bijvoorbeeld hevige diarree of veel overgeven te voorkomen of te behandelen. De combinatie van zouten en glucose helpt je darmen om vocht beter op te nemen. Een gewone sport- of elektrolytendrank heeft een andere samenstelling en is daarom geen volwaardige vervanger. Maak ORS altijd precies volgens de aanwijzingen op de verpakking, want te veel of te weinig water verandert de verhouding van suiker en zouten.

Wie moet extra voorzichtig zijn met elektrolyten?

Heb je een nierziekte of gebruik je medicijnen die je kaliumgehalte beïnvloeden? Neem elektrolyten dan niet dagelijks op eigen initiatief. Wanneer de nieren minder goed werken, kan er te veel kalium in het bloed achterblijven. Dat kan in ernstige gevallen hartritmestoornissen veroorzaken. Bespreek supplementen en elektrolytendranken daarom altijd met je arts of diëtist.

Voor een gezonde volwassene met een normaal eetpatroon is dagelijks elektrolyten drinken meestal overbodig. Water blijft op gewone dagen de eenvoudigste keuze. Elektrolyten worden vooral interessant wanneer je aantoonbaar veel vocht en zouten verliest. Kijk daarom naar je inspanning, het weer en hoeveel je zweet, maar ook naar de hoeveelheid natrium en suiker in het product.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?