Wat gebeurt er met je lichaam als je elke dag eieren eet?

Gekookt op brood, gebakken met wat groenten of als snelle omelet na het sporten: een ei past bijna overal bij. Het is goedkoop, makkelijk en staat bekend als een kleine bom vol voedingsstoffen. Genoeg redenen om er iedere dag eentje open te tikken, zou je denken.

Toch kleeft er al jaren één hardnekkige vraag aan de eidooier: hoe zit het met cholesterol? En maakt het nog uit wat je naast dat dagelijkse ei eet?

Je krijgt iedere dag flink wat voedingsstoffen binnen

Een ei levert eiwit en verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12, D, A en B2, foliumzuur, ijzer, zink en seleen. Het grootste deel van het vet zit in de dooier, maar daar zitten ook veel van de vitamines en mineralen. Alleen het eiwit eten bespaart dus wat vet en energie, maar je laat ook een flink deel van de voedingswaarde liggen.

Eiwitten gebruikt je lichaam onder meer voor de opbouw en het herstel van spieren en andere weefsels. Eén gebakken ei van ongeveer 50 gram levert gemiddeld 7,2 gram eiwit. Dat is een mooie aanvulling op een maaltijd, maar voor een volwaardige eiwitrijke maaltijd heb je meestal meer nodig dan één enkel eitje.

Een ei kan je ontbijt beter laten vullen

Eieren bevatten eiwit en vet, twee voedingsstoffen die ervoor kunnen zorgen dat een maaltijd langer verzadigt. In kleine onderzoeken voelden deelnemers zich na een ontbijt met eieren voller dan na een ontbijt met bijvoorbeeld een bagel. Ze aten tijdens de volgende maaltijd soms ook minder. Zie een ei alleen niet als magische eetlustremmer: het totale ontbijt blijft belangrijk. Een gekookt ei met volkorenbrood en groenten vult waarschijnlijk langer dan alleen een los eitje onderweg.

Je cholesterol kan iets veranderen

Eidooiers bevatten relatief veel cholesterol. Cholesterol uit voeding kan het LDL-cholesterol in je bloed verhogen, al is het effect doorgaans kleiner dan dat van verzadigd vet. Wat je bij je ei eet, telt daarom stevig mee. Dagelijks een ei bakken in roomboter en combineren met spek, worst of veel kaas is iets anders dan een gekookt ei eten met volkorenbrood, tomaat en avocado.

Toch hoef je niet meteen te schrikken van één ei per dag. Een groot onderzoek waarin gegevens uit meerdere bevolkingsstudies werden samengevoegd, vond bij een matige consumptie van maximaal ongeveer één ei per dag geen hoger risico op hart- en vaatziekten in het algemeen. Onderzoek naar eieren blijft alleen lastig te vertalen naar één universele regel, omdat het totale eetpatroon, erfelijke aanleg en bestaande gezondheidsproblemen veel invloed hebben.

Je valt er niet automatisch van af

Een dagelijks ei kan praktisch zijn wanneer het een minder voedzame keuze vervangt. Denk aan een zoet ontbijt waar je snel weer trek van krijgt. Toch zorgt een ei op zichzelf niet voor gewichtsverlies. Je gewicht verandert vooral wanneer je langere tijd meer of minder energie binnenkrijgt dan je lichaam gebruikt. Ook de bereiding maakt verschil. Een gebakken ei neemt vet uit de pan op en een royale omelet met kaas, spek en crème fraîche kan ongemerkt uitgroeien tot een behoorlijk energierijke maaltijd. Koken, pocheren of bakken in een kleine hoeveelheid vloeibare olie of bakproduct houdt het eenvoudiger.

Vergeet de vezels niet

Hoe voedzaam een ei ook is, het bevat geen vezels. Die haal je uit plantaardige producten zoals volkoren granen, groenten, fruit, peulvruchten en noten. Eet je iedere ochtend eieren, combineer ze dan bijvoorbeeld met volkorenbrood, spinazie, paprika, tomaat of een stuk fruit. Zo krijg je naast eiwit en vitamines ook voedingsstoffen binnen die belangrijk zijn voor je darmen, verzadiging en cholesterol.

Variatie blijft eveneens belangrijk. Wanneer eieren dagelijks de plek innemen van peulvruchten, noten, vis of andere eiwitbronnen, wordt je eetpatroon eenzijdiger. Een ei is dus geen compleet pakketje dat alle andere producten uit hetzelfde vak van de Schijf van Vijf overbodig maakt.

Hoeveel eieren per week zijn gezond?

Het Nederlandse advies hangt af van de rest van je voedingspatroon. Wie meer vlees eet dan wordt aanbevolen, krijgt het advies het bij twee tot drie eieren per week te houden. Vegetariërs kunnen vaker eieren eten, omdat zij geen cholesterol en verzadigd vet uit vlees binnenkrijgen en eieren voor hen onder meer eiwit en vitamine B12 leveren. Zeven eieren per week ligt voor veel vleeseters dus boven het standaardadvies.

Heb je een verhoogd LDL-cholesterol, erfelijk hoog cholesterol of een verhoogd risico op hart- en vaatziekten? Bespreek dan met een arts of diëtist hoeveel eieren binnen jouw eetpatroon passen. Een persoonlijk advies zegt meer dan een algemeen maximum.

Let op met rauwe en eigen eieren

Bewaar eieren in de koelkast en was je handen en keukengerei na contact met rauw ei. Voor zwangeren, jonge kinderen, ouderen en mensen met een verminderde weerstand is het extra belangrijk dat zowel het eiwit als de dooier volledig gaar zijn, vanwege het risico op een voedselinfectie. Eet je eieren van eigen kippen? Daarin kunnen hogere hoeveelheden PFAS zitten. De veiligste keuze is momenteel om eieren uit de supermarkt, speciaalzaak of van de markt te nemen. Wie toch eigen eieren eet, kan deze het beste afwisselen met gecontroleerde eieren uit de winkel.

Dus als je elke dag eieren eet, krijg je dagelijks eiwit, vitamines en mineralen binnen en kan je maaltijd langer vullen. Tegelijkertijd krijg je ook iedere dag voedingscholesterol binnen en loop je het risico minder te variëren met andere eiwitbronnen. Voor een gezonde volwassene lijkt één ei per dag binnen een verder gezond eetpatroon niet direct zorgwekkend, maar het ligt voor veel Nederlanders wel boven het standaardadvies. Kijk daarom niet alleen naar het ei, maar vooral naar wat er de rest van de dag op je bord belandt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?