Veel hardlopers doen het bijna automatisch. Hardloopschoenen aan, banaan eten en gaan. Maar maakt zo'n banaan voor je training eigenlijk echt verschil? Of is het vooral een hardloopgewoonte die we massaal van elkaar hebben overgenomen?

Loop eens rond bij de start van een marathon of trailrun en de kans is groot dat je overal bananen ziet. Niet alleen bij recreanten, maar ook bij de toplopers. Dat is niet zo gek. Een banaan is goedkoop, makkelijk mee te nemen, licht verteerbaar en levert precies de voedingsstoffen waar je lichaam vlak voor een training behoefte aan heeft.

Wat gebeurt er als je elke dag een banaan eet vóór je training?

Wat gebeurt er als je er een vaste gewoonte van maakt om vóór iedere training een banaan te eten?

Je begint je training met meer beschikbare energie

Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam vooral koolhydraten als brandstof. Zeker wanneer je sneller loopt of langer onderweg bent, nemen je spieren steeds meer glucose uit je bloed en glycogeen uit je spieren.

Een middelgrote banaan levert ongeveer 25 tot 30 gram koolhydraten. Dat is precies de hoeveelheid die veel sportdiëtisten adviseren als lichte snack vóór een training. Eet je de banaan ongeveer 30 tot 60 minuten voordat je vertrekt, dan heeft je lichaam voldoende tijd om deze koolhydraten beschikbaar te maken als energie. Voor een rustig rondje van een half uur is dat misschien niet noodzakelijk. Maar train je voor een halve marathon of marathon, doe je een intervaltraining of staat er een lange duurloop op het programma? Dan kan die extra brandstof net het verschil maken tussen comfortabel hardlopen en halverwege een energiedipje krijgen.

Je hebt minder kans op een hongerklop

Ken je het gevoel dat je benen ineens zwaar worden terwijl de training nog lang niet voorbij is? Zo'n energiedipje ontstaat niet altijd door een tekort aan voeding, maar onvoldoende beschikbare koolhydraten kunnen zeker een rol spelen. Een banaan bestaat grotendeels uit koolhydraten die relatief makkelijk worden opgenomen. Daardoor krijgt je lichaam snel nieuwe brandstof zonder dat je met een volle maag aan je training begint. Heb jij vaker last van maagproblemen tijdens het hardlopen? Zo voorkom jij dit.

Je krijgt een flinke portie kalium binnen

Een banaan bevat relatief veel kalium: ongeveer 450 milligram per banaan. Kalium is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij de normale werking van spieren en zenuwen en helpt bij het regelen van de vochtbalans. Dat betekent alleen niet dat één banaan spierkrampen voorkomt. Kramp ontstaat meestal door een combinatie van factoren zoals vermoeidheid, zware belasting, vochtverlies en individuele gevoeligheid. Kalium is daarin slechts één puzzelstukje.

Een rijpe banaan is vaak de beste keuze vóór het hardlopen

Naarmate een banaan rijper wordt, verandert een deel van het zetmeel in natuurlijke suikers. Daardoor smaakt een gele banaan met bruine stipjes veel zoeter dan een groene. Voor een training is dat juist handig. Die suikers zijn sneller beschikbaar als brandstof voor je spieren.

Een groenere banaan bevat juist meer resistent zetmeel en iets meer vezels. Dat zorgt voor een langzamere vertering en geeft langer een verzadigd gevoel, maar maakt hem iets minder geschikt vlak voor een intensieve training. Ga je hardlopen? Dan is die banaan met een paar bruine stippen vaak nog beter.

Je maag blijft meestal rustig

Veel hardlopers hebben vlak voor een training geen zin in een zware maaltijd. Een boterham met veel beleg, een vette snack of een grote bak yoghurt kan tijdens het hardlopen behoorlijk in de maag blijven zitten. Een banaan is juist relatief licht verteerbaar, omdat het nauwelijks vet bevat en weinig eiwit, waardoor een banaan meestal snel de maag verlaat. Dat maakt 'm voor veel lopers een veilige keuze, zeker wanneer je weet dat je gevoelig bent voor maag- en darmklachten tijdens het hardlopen. Dat is ook de reden waarom je tijdens marathons vaak halve bananen tegenkomt bij de verzorgingsposten.

Je krijgt meer binnen dan alleen koolhydraten

Hoewel bananen vooral bekendstaan als energiebron, leveren ze meer dan alleen koolhydraten. Bananen bevatten onder andere vitamine B6, dat een rol speelt bij de energiestofwisseling, vitamine C, magnesium en vezels. Die voedingsstoffen maken een banaan voedzamer dan veel andere snelle snacks of zoete repen.

Ook na je training is een banaan een slimme keuze

Niet alleen vóór het hardlopen, maar ook ná je training kan een banaan goed van pas komen. Na een zware training wil je de gebruikte glycogeenvoorraad weer aanvullen. De koolhydraten uit een banaan helpen daarbij. Combineer hem wel met een eiwitbron, zoals magere kwark, Skyr of Griekse yoghurt, zodat je ook je spierherstel ondersteunt. Wil je hier meer over weten? Hier lees je alles wat je moet weten over eiwitten voor optimaal spierherstel.

Een banaan alleen is dus prima, maar een banaan mét eiwitten na het hardlopen is nog beter.

Zijn er ook nadelen?

Zijn er ook nadelen aan het eten van bananen? Voor de meeste hardlopers eigenlijk niet. Een banaan bevat natuurlijke suikers, maar rondom een training gebruikt je lichaam die juist als brandstof. Buiten je trainingen blijft variatie wel belangrijk. De ene dag een banaan, de andere dag een kiwi, appel, sinaasappel of een handje bessen zorgt ervoor dat je verschillende vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Heb je diabetes, een nierziekte of gebruik je medicijnen die invloed hebben op je kaliumhuishouding? Dan is het verstandig om voedingsadvies af te stemmen met een arts of diëtist.

Wil je nóg slimmer eten als hardloper?

Een banaan is een makkelijke en goede snack vóór veel hardlooptrainingen, maar je totale voedingspatroon maakt uiteindelijk het grootste verschil. Benieuwd wat je het beste kunt eten voor een lange duurloop, intervaltraining of wedstrijd? Lees ook onze artikelen over wat je het beste kunt eten vóór het hardlopen, banaan of sportgel: wat werkt beter tijdens een marathon? en de beste herstelvoeding na een zware training. Zo weet je zeker dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft voor je volgende hardlooptraining.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?