Wat gebeurt er als je elke dag een appel eet?

‘An apple a day keeps the doctor away.’ Het klinkt mooi, maar zo eenvoudig werkt het helaas niet. Uit onderzoek blijkt dat mensen die dagelijks een appel aten uiteindelijk niet minder vaak naar de dokter gingen. Toch is een appel per dag allesbehalve een zinloze gewoonte.

De winst zit niet in één spectaculair effect, maar in wat zo’n kleine, gezonde keuze op de lange termijn kan opleveren.

Een dagelijkse appel geeft je vezelinname een zetje

Een gemiddelde appel van 135 gram levert volgens het Voedingscentrum ongeveer 76 kilocalorieën, 14 gram van nature aanwezige suikers en 2,7 gram vezels. Daarnaast bestaat een appel voor een groot deel uit water en bevat hij onder meer een kleine hoeveelheid vitamine C. Door het eten van een appel krijg je voor relatief weinig energie toch een behoorlijk vullende snack. Een enorme vezelbom is één appel niet, maar met bijna 3 gram vezels levert hij wel een nuttige bijdrage aan je dagelijkse vezelinname. Zeker wanneer je hem eet in plaats van een koek, snoepreep of andere snack met veel toegevoegde suiker en verzadigd vet.

Vezels worden niet verteerd in je dunne darm, maar reizen door naar de dikke darm. Daar worden sommige vezels door darmbacteriën afgebroken, terwijl andere juist vocht opnemen en je ontlasting meer volume geven. Een dagelijkse appel kan zo bijdragen aan een soepelere stoelgang en een gezonde darmflora. Eén appel per dag is alleen niet genoeg om aan je totale vezelbehoefte te komen. Volwassen vrouwen hebben minimaal 24 gram vezels per dag nodig en mannen 30 gram. Blijf dus ook volkorenproducten, groente, peulvruchten en noten eten.

Je kunt langer vol zitten

Een hele appel moet je bijten, kauwen en rustig opeten. Juist die vaste structuur maakt verschil. Je bent er langer mee bezig en krijgt tegelijk water en vezels binnen, waardoor je maag beter wordt gevuld dan bij dezelfde appel in vloeibare of gepureerde vorm. In onderzoek zorgde een hele appel dan ook voor een sterker verzadigd gevoel dan appelmoes of appelsap. Wanneer deelnemers de appel vóór een maaltijd aten, kregen ze tijdens die maaltijd bovendien minder energie binnen. Een appel is daarom een slimme snack wanneer je trek hebt tussen de maaltijden door, zeker als hij een koek, reep of hand snoep vervangt.

Een appel kan gunstig zijn voor je cholesterol

Appels bevatten onder meer pectine, een oplosbare vezel. Een analyse van achttien onderzoeken naar appels en appelproducten vond een klein gunstig effect op het totale en LDL-cholesterol. Eerlijk is eerlijk: de resultaten verschilden wel per onderzoek en hadden niet allemaal betrekking op het eten van hele appels. Een dagelijkse appel is dan ook geen behandeling voor een verhoogd cholesterol, maar kan wel binnen een hartvriendelijk voedingspatroon passen.

In een ander onderzoek onder volwassenen met licht verhoogde cholesterolwaarden verlaagde het eten van twee appels per dag gedurende acht weken het totale en LDL-cholesterol enigszins. De onderzoekers vergeleken dit met een drankje dat ongeveer evenveel energie en suiker bevatte. Het onderzoek zegt dus niet wat één appel per dag doet, maar laat wel zien dat het eten van hele appels mogelijk iets kan bijdragen aan gezonde cholesterolwaarden.

De fruitsuikers zijn geen reden om appels te mijden

Een appel bevat koolhydraten en laat je bloedsuiker na het eten stijgen. Toch is een hele appel iets anders dan snoep, frisdrank of andere producten met toegevoegde suikers. Fruit levert naast suiker ook vezels, vitamines en mineralen. Je hoeft de natuurlijke suikers in een appel daarom niet apart te vermijden wanneer je verder gezond en gevarieerd eet.

Val je af van elke dag een appel?

Afvallen hangt nooit van één product af, maar van je totale eet- en beweegpatroon over een langere periode. Voeg je dagelijks een appel toe zonder ergens anders iets te veranderen, dan leidt dat niet automatisch tot gewichtsverlies. Vervang je er regelmatig een energierijkere snack mee, zoals een koek, reep of hand snoep, dan kan dat op termijn wel verschil maken. Door het hoge watergehalte, de vezels en de relatief bescheiden hoeveelheid energie kan een appel bovendien prettig verzadigen. Zie hem dus vooral als een handige keuze binnen een voedingspatroon dat bij jouw energiebehoefte past.

Appel met of zonder schil?

Een middelgrote appel met schil van 135 gram levert ongeveer 2,7 gram vezels. Vind je de schil lekker, laat hem dan vooral zitten. Zo krijg je net wat meer vezels binnen en hoef je minder weg te gooien. Was de appel wel even onder de kraan voordat je hem opeet in verband met pesticiden.

Appels zijn voedzaam, maar bevatten minder vitamine C dan kiwi’s, citrusfruit en aardbeien. Verander 'elke dag een appel' daarom liever door 'elke dag fruit' en wissel regelmatig af met bessen, peren, mandarijnen en andere fruitsoorten. Zo krijg je een bredere mix van vitamines, mineralen, vezels en andere plantaardige stoffen binnen. Je dagelijkse appel kan ook prima, zolang er daarnaast genoeg extra variatie op de fruitschaal ligt.

Niet iedereen reageert goed op rauwe appel

Begint je mond of keel te jeuken of te branden nadat je een rauwe appel hebt gegeten? Dan kan er sprake zijn van een kruisallergie. Dit komt vooral voor bij mensen met hooikoorts door boompollen. Verhitte appel, bijvoorbeeld in appelmoes of appeltaart, geeft vaak minder klachten. Krijg je last van benauwdheid, heesheid, duizeligheid of zwelling van je tong of keel, zoek dan direct medische hulp.

Is elke dag een appel eten gezond?

Voor de meeste mensen is elke dag een appel eten een prima gewoonte. Je krijgt eenvoudig wat extra fruit en vezels binnen, kunt er langer vol van zitten en mogelijk profiteren ook je cholesterolwaarden een beetje mee. Verwacht alleen niet dat één appel de rest van je eetpatroon rechttrekt. Een gemiddelde appel telt bovendien nog niet op tot de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van minimaal 200 gram fruit. Laat die appel dus gerust dagelijks in je tas verdwijnen, maar geef kiwi’s, bessen, aardbeien, mango, mandarijnen en ander fruit ook af en toe een plekje.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?