Een lepeltje chiazaad door je yoghurt, door je havermout of door je smoothie en klaar. Chiazaad is misschien klein, maar zit vol met voedingsstoffen. Wat merk je ervan als je het iedere dag eet? En is dat voor hardlopers eigenlijk extra interessant?

Chiazaad heeft inmiddels een behoorlijk gezond imago. Je vindt de kleine zwarte zaadjes in smoothiebowls, overnight oats (dit ontbijtje moet je echt eens proberen) en natuurlijk chiapudding. Toch is het geen nieuw hip superfood. Chiazaad komt van de Salvia hispanica, een plant uit de muntfamilie die oorspronkelijk uit Mexico en Midden-Amerika komt, en wordt al duizenden jaren gegeten. Interessanter is wat er in chiazaad zit. Een portie van ongeveer 28 gram (grofweg twee eetlepels) levert rond de 10 gram vezels, 5 gram eiwit en 9 gram vet. Daarnaast krijg je onder meer calcium, magnesium, fosfor en ijzer binnen.

Wat gebeurt er als je elke dag chiazaad eet?

Maar wat gebeurt er als je van chiazaad een dagelijkse gewoonte maakt?

1. Je krijgt in één klap behoorlijk wat extra vezels binnen

Waarschijnlijk is dit het grootste verschil dat twee eetlepels chiazaad per dag kunnen maken: met zo'n portie chiazaad krijg je ongeveer 10 gram vezels binnen. Dat tikt behoorlijk aan. Vezels zijn onder andere belangrijk voor een gezonde darmwerking en stoelgang. Ze vergroten het volume van je ontlasting en kunnen ervoor zorgen dat die makkelijker door je darmen beweegt. Een vezelrijk voedingspatroon wordt bovendien in verband gebracht met een lager risico op onder andere hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Verwacht alleen niet dat je darmen altijd onmiddellijk enthousiast reageren. Eet je normaal gesproken weinig vezels en gooi je vanaf morgen iedere ochtend een flinke hoeveelheid chiazaad in je ontbijt, dan kun je juist last krijgen van een opgeblazen gevoel of buikpijn. Bouw het dus rustig op en blijf voldoende water drinken.

2. Je blijft mogelijk langer verzadigd

Ken je dat moment waarop je om acht uur hebt ontbeten en om half tien alweer aan een snack denkt? Chiazaad kan helpen om een maaltijd wat vullender te maken. Zodra de chiazaadjes in aanraking komen met vocht, nemen ze veel water op en ontstaat er een gelachtige structuur. In je spijsverteringsstelsel kunnen de vezels daardoor bijdragen aan een langer verzadigd gevoel. Combineer chiazaad bijvoorbeeld met yoghurt of kwark, havermout en fruit en je hebt een ontbijt vol met vezels, eiwitten en koolhydraten.

Op sociale media wordt chiazaad zelfs regelmatig aangeprezen als truc voor een ‘plattere buik’. Zo ging de zogenaamde internal shower viral: water met chiazaad en citroensap, bedoeld om de stoelgang op gang te brengen. Dat chiazaad daarbij kan helpen is niet zo gek, want het bevat tenslotte veel vezels, maar van een wonderdrankje dat buikvet laat verdwijnen is absoluut geen sprake. Een tijdelijk platter gevoel doordat je makkelijker naar het toilet kunt, is natuurlijk iets anders dan daadwerkelijk vet verliezen.

Betekent dat automatisch dat je afvalt als je elke dag chiazaad eet? Nee. Chiazaad kan door de vezels wel helpen bij verzadiging, maar uiteindelijk bepaalt je totale voedingspatroon veel meer dan die twee lepels zaadjes. Wil je weten hoe je wel een plattere buik krijgt? Deze workout van 30 minuten werkt echt voor een plattere buik.

3. Je krijgt dagelijks een flinke dosis plantaardige omega 3 binnen

Chiazaad is rijk aan alfa-linoleenzuur; beter bekend als ALA. Dat is een omega 3 vetzuur: je lichaam kan het niet zelf aanmaken en moet het dus uit voeding halen.

Dat maakt chiazaad vooral interessant als je weinig of geen vis eet. Een belangrijke kanttekening hierbij is wel dat de omega 3 in chiazaad niet precies hetzelfde is als die in vette vis. Vis bevat voornamelijk EPA en DHA. Je lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar die omzetting is beperkt. Zie chiazaad daarom niet één-op-één als vervanger voor vette vis.

4. Je geeft je botten en spieren wat extra voedingsstoffen

Voor hardlopers wordt het hier interessant. Chiazaad bevat namelijk calcium, magnesium, fosfor en ijzer. Calcium en fosfor zijn belangrijk voor het behoud van sterke botten, terwijl magnesium betrokken is bij allerlei processen in het lichaam, waaronder de normale werking van spieren. Ook ijzer is voor hardlopers een belangrijke voedingsstof, omdat het een rol speelt bij het transport van zuurstof door het lichaam. Chiazaad kan dus bijdragen aan je totale inname, al moet je het niet zien als de ultieme oplossing voor een tekort.

Daarnaast levert een portie van twee eetlepels ongeveer 5 gram plantaardig eiwit. Mooi meegenomen, maar voor je herstel na een zware training is een lepel chiazaad alleen natuurlijk niet voldoende. Doe twee eetlepels chiazaad in je kwark om van je ontbijt of herstelmaaltijd een betere eiwitbron te maken.

5. En je spierpijn dan?

In dit artikel schreven we eerder al dat chiazaad door zijn omega 3-vetzuren interessant kan zijn voor het herstel na inspanning. Omega 3-vetzuren worden onder meer onderzocht vanwege hun rol bij ontstekingsprocessen in het lichaam. Dat betekent alleen niet dat twee eetlepels chiazaad je spierpijn na een zware intervaltraining helemaal laten verdwijnen. Zie chiazaad dus vooral als voedzame aanvulling op je dagelijkse voeding.

Hoeveel chiazaad per dag is gezond?

Er bestaat geen officiële dagelijkse aanbevolen hoeveelheid chiazaad. Een gebruikelijke portie is ongeveer twee eetlepels, oftewel zo'n 25 tot 30 gram. Daarmee krijg je al een flinke hoeveelheid vezels, gezonde vetten en verschillende mineralen binnen. Meer is niet automatisch beter. Juist vanwege die hoeveelheid vezels kan veel chiazaad in korte tijd voor buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree of juist verstopping zorgen. Zeker wanneer je daarbij weinig drinkt.

Begin je net met chiazaad? Dan kun je ook starten met één eetlepel per dag en eerst kijken hoe je darmen daarop reageren.

Is chiazaad goed voor hardlopers?

Is chiazaad goed voor hardlopers? Zeker, maar niet omdat je er ineens sneller van gaat lopen. Chiazaad is vooral een makkelijke manier om wat extra vezels, plantaardige omega 3-vetzuren, eiwitten en mineralen als calcium, magnesium, fosfor en ijzer binnen te krijgen.

Rondom een belangrijke training of wedstrijd is er alleen één nadeel: al die vezels. Een enorme chiapudding vlak voordat je aan een lange duurloop begint, is niet voor iedere maag een succes. Voor een marathon wil je de dagen ervoor vaak juist wat minder vezels eten om de kans op darmproblemen onderweg te verkleinen. Ook chiazaad kan je dan beter even laten staan.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?