Wat gebeurt er met je lichaam als je een week bijna niet beweegt

Een paar dagen ziek op de bank, rust na een pittige wedstrijd of operatie of een deadline waardoor je amper achter je laptop vandaan komt. Wat doet het met je lichaam? Eén rustige dag maakt weinig verschil, maar hoe zit dat bij een week met weinig beweging?

Je zou het misschien niet denken, maar sommige processen in je lichaam reageren verrassend snel.

Eerst even: hoe weinig is 'bijna niet bewegen'?

Er zit nogal een verschil tussen een week niet sporten en zeven dagen praktisch alleen maar liggen. Veel onderzoek naar inactiviteit wordt gedaan met bedrust en dat is behoorlijk extreem. De effecten uit zulke onderzoeken kun je dus niet zomaar plakken op een week waarin je nog wel boodschappen doet, naar de keuken loopt en af en toe buiten komt.Wel laten die onderzoeken goed zien hoe snel je lichaam reageert zodra de normale hoeveelheid beweging flink afneemt.

Je bloedsuikerregeling reageert als een van de eersten

Spieren doen meer dan je vooruit helpen tijdens een rondje hardlopen. Ze spelen ook een belangrijke rol bij het verwerken van glucose uit je bloed. Beweeg je veel minder, dan worden je spieren minder vaak aangesproken en kan je lichaam minder gevoelig worden voor insuline. In een Nederlandse studie bij tien gezonde jonge mannen zorgde zeven dagen strikte bedrust bijvoorbeeld voor gemiddeld 29 procent minder insulinegevoeligheid. Dat klinkt behoorlijk fors, maar onthoud: deze mannen lagen vrijwel de hele week in bed. Een week gewoon wat minder bewegen is dus niet hetzelfde.

Dit verschil voel je niet gelijk. Het is vooral een verandering die in onderzoek meetbaar is en betekent dat je lichaam meer moeite moet doen om glucose uit het bloed te verwerken. Bovendien lagen deze mannen vrijwel de hele week in bed. Een week gewoon wat minder bewegen is dus een heel ander verhaal.

Je spieren krijgen al snel minder prikkels

Geen wandelingen, geen trap, geen training: je spieren krijgen simpelweg minder reden om hard te werken. Bij dezelfde studie verloren deelnemers na een week bedrust gemiddeld 1,4 kilo vetvrije massa. De doorsnede van de bovenbeenspier werd 3,2 procent kleiner en de maximale kracht daalde met bijna 7 procent.

Gelukkig hoef je na een luie vakantieweek niet meteen afscheid te nemen van je bovenbenen. Bij minder extreme bewegingsbeperking gaat het langzamer. Onderzoek waarbij mensen nog wel rondliepen, maar veel minder stappen zetten, laat vooral na langere periodes duidelijke veranderingen in spiermassa zien. Oudere volwassenen lijken daar bovendien gevoeliger voor.

Minder bewegen betekent ook minder verbranden

Het grootste deel van de dag verbruikt je lichaam natuurlijk gewoon energie om je hart te laten kloppen, je hersenen te laten werken en je lichaam op temperatuur te houden. Maar alles wat je daarnaast doet, telt mee: lopen, fietsen, traplopen, sporten en schoonmaken. Valt een groot deel daarvan weg, dan gaat je totale energieverbruik omlaag. Eet je ondertussen precies zoals tijdens een actieve week, dan kan er makkelijker een energie-overschot ontstaan. Dat wil trouwens niet zeggen dat je na zeven rustige dagen automatisch flink bent aangekomen in vet. Een verschil op de weegschaal kan ook te maken hebben met vocht, glycogeen, zout en de inhoud van je maag en darmen.

Gek genoeg kun je van niks doen juist moe worden

Een week nauwelijks bewegen klinkt misschien als ultiem herstel. Toch kun je je na een paar dagen hangen juist loom, stijf of futloos voelen. Je spieren worden minder vaak gebruikt, je zit langer in dezelfde houding en je mist de afwisseling die normaal vanzelf in je dag zit. Daardoor kun je merken dat je lichaam wat ‘stroever’ aanvoelt zodra je weer opstaat of naar buiten gaat.

Ook voor je energie kan beweging juist helpen. Een wandeling, even fietsen of simpelweg regelmatig opstaan onderbreekt lange periodes van stilzitten en zorgt ervoor dat je lijf weer wat te doen krijgt. Bovendien kan regelmatig bewegen bijdragen aan een betere slaap en een fitter gevoel overdag. Nog een uur op de bank klinkt dan misschien aantrekkelijk, maar soms knap je juist meer op van tien minuten buitenlucht en een klein rondje lopen.

Wat kun je zelf merken?

Na zo'n rustige week kun je bijvoorbeeld merken dat:

• Je benen tijdens je eerste training wat zwaarder voelen
• Je sneller stijf wordt na lang zitten
• Een normaal tempo ineens iets minder vanzelfsprekend voelt
• Je simpelweg weer even moet wennen aan bewegen

Dat is iets anders dan dat je spiermassa of conditie in zeven dagen compleet is verdwenen.

En je conditie dan?

Hier komt het goede nieuws voor hardlopers: een week niet trainen betekent niet dat je conditie terug bij af is. Bij volledige bedrust kunnen conditieveranderingen relatief snel optreden, maar bij gewone trainingspauzes worden grotere dalingen van de maximale zuurstofopname vooral gezien wanneer de pauze langer duurt.

Je eerste run kan ondertussen wél voelen alsof iemand stiekem een paar bakstenen in je schoenen heeft gestopt. Je lijf is een paar dagen niet gewend geweest aan de belasting, het tempo en de impact. Dus begin rustig, geef het één of meerdere trainingen om weer in het ritme te komen voordat je conclusies trekt over je conditie.

Dus maandag meteen dubbel trainen?

Liever niet. Een week bijna niet bewegen sloopt je conditie niet en laat ook niet plots al je spieren verdwijnen. Je lichaam mist vooral de prikkels die het normaal krijgt van lopen, fietsen, sporten en gewoon dagelijkse beweging. Vooral je stofwisseling kan daar vrij snel op reageren en je spieren krijgen simpelweg minder te doen.

Je hoeft zo’n rustige week dus niet ‘terug te verdienen’ met een extra lange duurloop of twee zware trainingen achter elkaar. Zeker na ziekte is rustig opnieuw beginnen slimmer. En beweging hoeft niet meteen een officiële workout te zijn. Een wandeling tijdens de lunch, op de fiets naar de winkel of wat vaker de trap pakken telt ook gewoon mee. Zodra je weer wat vaker beweegt, krijgen je spieren en conditie die normale prikkel vanzelf terug. Geen inhaalrace nodig dus. Gewoon weer beginnen is genoeg.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?