Carbloaden als vrouw: zo beïnvloedt je menstruatiecyclus je energie en prestatie

De avond voor je wedstrijd nog even extra pasta eten? Voor veel hardlopers is dat vaste prik. Het idee is dat je met genoeg koolhydraten in je lijf voorkomt dat je halverwege “de man met de hamer” tegenkomt. Dat heet carbloaden, oftewel: je glycogeenvoorraden (de opgeslagen energie in je spieren en lever) aanvullen zodat je met een volle tank aan de start verschijnt.

Maar wist je dat de meeste richtlijnen hiervoor gebaseerd zijn op onderzoek bij mannen? Omdat vrouwen hormonale schommelingen hebben door hun menstruatiecyclus, is het logisch om je af te vragen: moet je als vrouw anders carbloaden afhankelijk van je cyclus?

Wat is carbloaden precies?

Tijdens een lange inspanning, zoals een halve of hele marathon, raakt je glycogeenvoorraad langzaam uitgeput. Dat zorgt voor vermoeidheid en een dalende prestatie. Door in de dagen vóór de wedstrijd extra koolhydraten te eten (zoals brood, rijst, aardappelen, fruit, pannenkoeken of pasta), vul je die voorraden maximaal aan.

Sportdiëtist Marie Spano legt uit: “Door een paar dagen voor de race meer koolhydraten te eten dan normaal, start je met meer brandstof in de tank en dat betekent meer energie in de laatste kilometers.” Voor wedstrijden die langer dan 90 minuten duren, zoals een halve of hele marathon, kan dit echt een groot verschil maken.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

De huidige aanbevelingen zijn vrij duidelijk:

• Ongeveer 8 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag, in de twee à drie dagen voor je wedstrijd, terwijl je je training wat afbouwt.

Heb je weinig tijd tussen wedstrijden of trainingen? Geen probleem, dan kun je kiezen voor een kortere maar intensievere laadperiode. Dat betekent dat je in één tot twee dagen wat meer koolhydraten eet dan normaal, zodat je glycogeenvoorraden toch goed gevuld raken. In plaats van drie dagen lang flink te laden, kun je de hoeveelheid iets opschroeven naar de bovenkant van de richtlijn (rond de 10 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag). Denk aan extra porties pasta, brood, rijst, fruit of smoothies verspreid over de dag.

Het idee is dat je trainingsbelasting tegelijk afneemt, bijvoorbeeld door een rustdag te nemen of alleen een korte, rustige training te doen. Zo geef je je lichaam de kans om al die extra brandstof ook écht op te slaan.

Kort gezegd: iets meer eten, iets minder doen. Dat is precies wat je nodig hebt om met volle energie aan de start te verschijnen.

En hoe zit dat met je menstruatiecyclus?

Tijdens je cyclus wisselen hormonen zoals oestrogeen en progesteron elkaar af, en dat heeft invloed op hoe je lichaam energie opslaat en gebruikt.

• Menstruatiefase (dag 1–5) - Je oestrogeen- en progesteronniveaus zijn laag. Je energieniveau kan wat lager zijn, dus het helpt om voldoende te eten en te hydrateren. Let extra op je koolhydraten, want ze helpen om vermoeidheid te beperken en je glycogeenvoorraad aan te vullen.
• Vroege folliculaire fase (dag 6–10) - Oestrogeen begint langzaam te stijgen. Je voelt je vaak energieker en kunt intensievere trainingen goed aan. Blijf wel genoeg koolhydraten eten, vooral na trainingen, om je energie op peil te houden.
• Late folliculaire fase (vlak voor de eisprong, rond dag 11–14) - Je oestrogeenniveau stijgt, wat je lichaam juist iets beter kan helpen bij het opslaan van glycogeen (je energievoorraad).
• Luteale fase (na je eisprang, dag 15–28) - Oestrogeen blijft relatief hoog, wat opnieuw gunstig kan zijn voor je glycogeenopslag. Let in deze fase wel op je energieverbruik — veel vrouwen voelen zich iets warmer of sneller vermoeid door de stijging van progesteron.

Good to know

Als je genoeg eet (ongeveer 8 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag), maakt het eigenlijk niet zoveel uit in welke fase van je cyclus je zit. Je lichaam kan dan prima glycogeen opslaan, ongeacht wat je hormonen doen.

Luister naar je lichaam

Iedere vrouw is anders. Misschien heb je vlak voor je menstruatie juist meer trek, of krijg je sneller last van je maag. Het helpt om je cyclus bij te houden en te letten op veranderingen in je energie, eetlust en spijsvertering. Zo leer je wanneer jouw lichaam extra behoefte heeft aan brandstof, of dat nu een extra banaan is bij het ontbijt of een extra portie rijst bij het avondeten.

Dit is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?