Wat eet je voor het hardlopen als je wil afvallen?

Je wil afvallen, dus niet eten vóór het hardlopen klinkt best logisch. Minder calorieën binnen, meteen de deur uit en je lichaam dat onderweg lekker vet gaat verbranden. Ideaal, toch? Helaas werkt het in de praktijk niet altijd zo simpel.

Nuchter lopen kan voor sommige korte, rustige rondjes prima zijn, maar het is geen magische afvaltruc. Sterker nog: als je training er slechter door gaat, je slap wordt of daarna met enorme trek thuiskomt, kan het juist averechts werken. De vraag is dus niet: hoe eet ik zo weinig mogelijk voor mijn run? Maar: wat helpt mij om goed te lopen én mijn afvaldoel vol te houden?

Nuchter hardlopen is geen afvaltruc

Afvallen draait uiteindelijk vooral om je totale energiebalans over de dag en week. Hardlopen kan daarbij helpen, omdat je energie verbruikt en vaak makkelijker in een gezond ritme komt. Maar je lichaam heeft óók brandstof nodig om fijn te kunnen bewegen. Koolhydraten vóór het sporten kunnen helpen om beter te trainen, langer vol te houden of met meer intensiteit te bewegen. Train je zonder iets te eten en word je licht in je hoofd, slap of hongerig? Dan is dat meestal geen teken van ‘vetverbranding’, maar van te weinig brandstof.

Hardlopen op een lege maag klinkt logisch als je wil afvallen: geen eten erin, dus je lichaam moet wel vet gebruiken. Alleen is je lichaam geen simpel rekensommetje. Zelfs als je tijdens een nuchtere training relatief wat meer vet gebruikt als brandstof, betekent dat niet automatisch dat je over de hele dag meer lichaamsvet verliest. Belangrijker is: kun je je training goed uitvoeren, herstel je normaal en eet je daarna niet alles wat los en vast zit omdat je uitgehongerd bent? Voor veel mensen werkt een kleine snack vóór het lopen beter dan vertrekken met een knorrende maag en hopen dat je lichaam het wel oplost.

Wat eet je dan wél voor het hardlopen?

Dat hangt vooral af van wanneer je gaat lopen en hoe lang je training duurt. Ga je binnen 30 tot 60 minuten lopen? Kies iets kleins en makkelijk verteerbaars. Denk aan:

• Een banaan
• Een rijstwafel met een beetje pindakaas of jam
• Een kleine boterham met appelstroop
• Een paar dadels
• Een klein bakje yoghurt met wat fruit
• Een halve energiereep, als je daar goed op gaat

Het doel is niet om een compleet ontbijt naar binnen te werken, maar om net genoeg energie te hebben om lekker te lopen.

Heb je 1 tot 3 uur de tijd?

Dan kun je iets eten met iets meer vezels, eiwitten en/of vetten bijvoorbeeld:

• Havermout met fruit
• Volkorenbrood met ei of hüttenkäse
• Yoghurt of kwark met muesli en bessen
• Een banaan met wat yoghurt
• Toast met pindakaas en plakjes banaan

Het advies voor sporters is vaak een combinatie van koolhydraten en eiwitten in de uren vóór een training. Koolhydraten leveren snelle en bruikbare energie voor je spieren, terwijl eiwitten helpen bij herstel en spierbehoud. Dat laatste is extra interessant als je wil afvallen, omdat je niet alleen gewicht kwijt wil, maar vooral vetmassa en zo veel mogelijk spiermassa wil behouden.

Wat als je vroeg in de ochtend loopt?

Niet iedereen krijgt om 06.45 uur een kom havermout weg. Hoeft ook niet. Ga je kort en rustig lopen, bijvoorbeeld 20 tot 40 minuten op een comfortabel tempo? Dan kun je prima testen of je dat zonder ontbijt prettig vindt. Drink wel wat water en neem eventueel een kleine snack als je snel slap wordt. Wordt je training langer, pittiger of merk je dat je halverwege leegloopt? Neem dan iets kleins. Een banaan, een paar happen yoghurt of een boterham kan al genoeg zijn.

Pas op met de klassieke afval-valkuil

Veel mensen maken voor het hardlopen één van deze twee fouten:

• Ze eten helemaal niets en komen daarna uitgehongerd thuis
• Ze overschatten hoeveel ze hebben verbrand en belonen elke run met een enorme snack

Beide kunnen afvallen lastiger maken. Een rondje hardlopen geeft je geen vrijbrief voor een complete brunch met croissants, sap, cappuccino, bananenbrood. Maar andersom hoef je ook niet bang te zijn voor die banaan vóór je training. Een snack van 100 tot 200 calorieën kan juist helpen om beter te lopen en later minder te snaaien.

Dit kun je beter vermijden vlak voor het lopen

Niet alles wat gezond is, is handig vlak voor een run. Grote hoeveelheden vet, vezels of eiwit kunnen zwaar op je maag liggen. Denk aan een grote bak rauwkost, bonen, veel noten, een mega-omelet of een flinke kom volle kwark vlak voordat je de deur uitgaat. Wat je eet, hangt vooral af van hoe lang en hoe intensief je gaat lopen, en hoeveel tijd er nog tussen je maaltijd en je training zit. Hoe korter die tijd, hoe lichter en makkelijker verteerbaar je snack meestal moet zijn. Zo voorkom je dat je run vooral een gevecht wordt met je maag in plaats van met je tempo.

Uiteindelijk hoeft eten vóór het hardlopen dus geen ingewikkeld rekensommetje te worden. Loop je kort en rustig, dan kan een lege maag prima werken als jij je daar goed bij voelt. Ga je langer of intensiever lopen, of merk je dat je snel slap wordt? Dan kan iets kleins, zoals een banaan, rijstwafel of boterham, juist helpen om beter te lopen en later minder hongerig thuis te komen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?