Van harte gefeliciteerd met deze #demooiste prestatie! We hopen dat je een fantastische dag hebt gehad, genoten hebt van het publiek langs de kant en misschien zelfs wel een PR hebt gelopen. Wat je eindtijd ook was: 42,195 kilometer uitlopen is er eentje voor in de boeken.

Wat eet je het beste in de week ná de Rotterdam Marathon? Dit heeft je lichaam nu echt nodig

En dan begint het volgende deel van de uitdaging: herstellen. Want ja, na de finish op de Coolsingel wil je waarschijnlijk het liefst op de bank ploffen met alles waar je wekenlang nee tegen hebt gezegd. Helemaal terecht ook. Maar wat je in de dagen ná een marathon eet, maakt echt verschil. Niet alleen voor je spierherstel, maar ook voor je energieniveau, je weerstand en hoe snel je je weer een normaal mens voelt. Uit sportvoedingsonderzoek blijkt dat herstel na een marathon vooral draait om vier dingen: glycogeen aanvullen, spierschade herstellen, vocht en elektrolyten terugwinnen en je lichaam uit die afbraakstand halen. Koolhydraten en eiwitten spelen daarin de hoofdrol.

De fout die veel marathonlopers maken na de finish

Veel hardlopers denken al snel 'de marathon is voorbij, dus nu hoeft voeding even niet meer zo nauw.' Alleen is je lichaam daar het niet helemaal mee eens. Na 42,2 kilometer zijn je glycogeenvoorraden flink aangesproken en hebben je spieren behoorlijke tikken gehad. Juist daarom is het heel verstandig om in het eerste uur na je marathon al iets te nemen met koolhydraten én eiwitten. Sportdiëtist Susan Kitchen, adviseert hierin een verhouding van ongeveer 3:1. Grofweg 60 tot 90 gram koolhydraten en 20 tot 30 gram eiwit in het eerste uur na de finish, plus voldoende water en elektrolyten.

Eet dit direct na de finish van de marathon

Dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Direct na een marathon heb je vaak weinig trek en zit je maag nog niet te wachten op een zware maaltijd. Juist daarom werken simpele dingen vaak het best. Denk aan chocolademelk, een yoghurt met fruit en granola, een banaan met een eiwitshake of een zachte bol met pindakaas.

Eet dit de week na de marathon

De dagen na Rotterdam Marathon hoef je echt niet op een blaadje sla te leven. Integendeel. Je lichaam heeft juist extra energie nodig om te repareren wat jij zondag hebt gesloopt. Dat betekent niet dat je zeven dagen lang alleen maar pizza moet bestellen, maar wel dat dit niet het moment is om ineens heel weinig te gaan eten omdat je trainingsvolume tijdelijk daalt.

De eerste 2 dagen na de marathon

In de eerste 24 tot 48 uur zijn koolhydraten nog steeds belangrijk, juist omdat je energievoorraad weer moet worden aangevuld. Daarnaast blijft eiwit natuurlijk belangrijk voor spierherstel. Een snelle inname van koolhydraten na zware duurinspanning helpt om glycogeen sneller aan te vullen, en dat het combineren van koolhydraten met eiwit het herstel verder ondersteunt.

En wat eet je de dagen daarna?

Op dag drie, vier en vijf mag de nadruk langzaam wat minder op ‘aanvullen, aanvullen, aanvullen’ liggen en wat meer op stabiel, volwaardig eten. Dan kom je automatisch uit op een week waarin je genoeg eet, genoeg drinkt en niet doorslaat in te streng zijn voor jezelf.

Lekker veel koolhydraten blijven eten

Dus nee, de week na je marathon is niet het moment om koolhydraten te schrappen. Denk aan een bord rijst, aardappelen, pasta of brood. Je hoeft niet meer te eten alsof je morgen weer 30 kilometer loopt, maar wel alsof je lichaam nog midden in een grote opknapbeurt zit.

Wat wil je nu het liefst op je bord zien?

Denk vooral in combinaties. Niet in superfoods, niet alleen maar herstelpoeders, maar in gewone maaltijden die meerdere dingen tegelijk doen. Koolhydraten vullen aan. Eiwitten herstellen. Gezonde vetten, groenten en fruit helpen je lichaam verder met het opruimen van ontstekingsreacties en leveren belangrijke micronutriënten.

Goede keuzes voor deze week zijn bijvoorbeeld:

Een maaltijd met zalm, rijst en groenten; een omelet met brood en avocado; yoghurt of kwark met fruit en muesli; aardappelen met kip en groenten; of een goed gevulde pokébowl met rijst, edamame, zalm of tofu. Vette vis zoals zalm of makreel kan extra interessant zijn, omdat omega 3-vetzuren in verband worden gebracht met het remmen van ontstekingsreacties en mogelijk kunnen helpen bij spierpijn en stijfheid na zware inspanning. Ook fruit, bessen en andere kleurrijke producten leveren antioxidanten die het herstel kunnen ondersteunen.

En hoe zit het met die post-marathon cravings?

De kans is groot dat je juist zin hebt in zout, vet of suiker. Dat is niet gek. De dag na een marathon kan je eetlust nog een beetje raar aanvoelen, maar je lichaam geeft vaak best duidelijke signalen. Trek in zoute dingen? Dan kan het zijn dat je nog bezig bent met rehydreren. Zin in snelle koolhydraten? Logisch, want je energiereserves zijn nog niet volledig aangevuld. Volgens sportdiëtisten is het juist goed om in die eerste dag niet alleen maar gezond te willen eten, maar ook te luisteren naar waar je trek in hebt; zolang je maaltijden maar genoeg voedingswaarde bevatten.

Ja, die pizza mag dus. Neem er wat extra groenten op, kies bijvoorbeeld voor kip, tonijn of mozzarella als eiwitbron en drink er ook gewoon water naast.

Vergeet je drinken niet

Veel hardlopers denken na de marathon vooral aan eten, maar vocht is minstens zo belangrijk. Zeker als je flink hebt gezweet in Rotterdam. De eerste uren na de marathon wil je daarom blijven drinken, liefst niet alleen water maar ook iets waarmee je elektrolyten aanvult. En ook de dagen erna is het belangrijk om genoeg water te blijven drinken. Denk aan zo'n 3 liter water per dag.

Geef jezelf echt een weekje rust

En misschien nog wel net zo belangrijk: gun jezelf deze week écht rust. Vanuit mijn eigen ervaring (ik heb inmiddels twee marathons gelopen) kreeg ik altijd hetzelfde advies van mijn coach om een hele week geen hardloopschoenen aan te raken.

Dat voelt misschien gek, zeker als je gewend bent om meerdere keren per week te trainen, maar juist in deze dagen gebeurt het echte herstel. Zie het als een bewuste herstelweek waarin je lichaam sterker terugkomt van alles wat je hebt gevraagd. Wandelen, een stukje fietsen of gewoon even niks doen is meer dan genoeg. Je conditie blijft echt wel, maar je herstel wordt er alleen maar beter van.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?