Wat doet intensief trainen met je darmen? Dit weten we over hardlopen en het microbioom

Wie regelmatig en intensief traint, merkt vaak dat niet alleen de benen veranderen. Tijdens maanden van intensieve voorbereiding gaan veel hardlopers anders eten, slapen ze beter en denken ze bewuster na over herstel. Tegelijkertijd krijgen sommige lopers juist méér darmklachten: een opgeblazen gevoel, misselijkheid of een sprintje naar de wc tijdens of na een zware training.

Onderzoekers denken inmiddels dat daar meer achter zit dan alleen ‘gevoelige darmen’. Intensieve trainingsperiodes lijken namelijk ook invloed te hebben op het microbioom, de verzameling bacteriën en andere micro-organismen in je darm. En volgens nieuw onderzoek verandert dat microbioom mee met periodes van zware trainingsbelasting. Mogelijk speelt lactaat (ken je wel van zware intervallen en verzuring) daarin een verrassend belangrijke rol.

Wat is het microbioom eigenlijk?

In je darmen leven triljoenen bacteriën, schimmels en andere micro-organismen. Samen vormen ze het darmmicrobioom. Dat klinkt misschien wat onsmakelijk, maar zonder die micro-organismen zouden we veel minder goed functioneren. Ze helpen onder meer bij de vertering van voeding, ondersteunen het immuunsysteem en produceren stoffen die invloed hebben op ontstekingen en energiemetabolisme.

Een belangrijke groep daarvan zijn de zogenoemde short-chain fatty acids (SCFA’s), korteketenvetzuren die ontstaan wanneer darmbacteriën vezels afbreken. Stoffen zoals butyraat, acetaat en propionaat worden in verband gebracht met een gezonde darmwand, ontstekingsremming en mogelijk zelfs herstel na inspanning. Belangrijke spelers dus!

Onderzoekers kijken daarom al langer naar de relatie tussen sport en het microbioom. Daarbij valt één ding op: sporters lijken gemiddeld een ander microbioom te hebben dan niet-sporters.

Sporters hebben vaak een ander microbioom

Bij duursporters wordt regelmatig een grotere diversiteit aan darmbacteriën gevonden. Dat klinkt misschien abstract, maar microbiële diversiteit geldt vaak als een teken van een veerkrachtig microbioom, dat wil je juist. Daarnaast worden bij sporters vaker hogere concentraties van gunstige metabolieten zoals SCFA’s gezien.

Ook zijn er verbanden gevonden tussen conditie (bijvoorbeeld VO2max) en bepaalde bacteriestammen in de darm. Dat betekent niet automatisch dat die bacteriën jou sneller maken, maar het suggereert wel dat er een relatie bestaat tussen fysieke fitheid en darmgezondheid. Als dat geen reden is om goed voor je buik te zorgen.

Daarbij is het wel belangrijk om voorzichtig te blijven met conclusies. Want sporters verschillen natuurlijk op meer vlakken van niet-sporters. Ze eten vaak meer vezels en eiwitten, drinken gemiddeld minder alcohol, letten beter op slaap en hebben een andere leefstijl. Het is dus lastig om precies te bepalen hoeveel van de verschillen echt door training komen. Maar waarschijnlijk beïnvloeden training, voeding en leefstijl elkaar voortdurend. En mogelijk werkt die relatie zelfs twee kanten op: training verandert het microbioom, terwijl het microbioom op zijn beurt misschien ook invloed heeft op herstel en prestaties.

Wat gebeurt er tijdens een intensieve trainingsperiode met je darmen?

Een nieuwe studie van de Edith Cowan University in Australië keek specifiek naar wat er gebeurt tijdens periodes van hoge trainingsbelasting. Daarvoor volgden onderzoekers hooggetrainde roeiers tijdens verschillende trainingsfases, van zware trainingsblokken tot periodes met minder intensieve belasting. Wat bleek? Tijdens periodes van zware training veranderde de samenstelling van het microbioom duidelijk. Sommige bacteriën namen toe, andere juist af. Ook veranderden concentraties van stoffen die door darmbacteriën worden geproduceerd, waaronder short-chain fatty acids.

Hoewel het onderzoek werd gedaan bij roeiers, is het goed te vertalen naar hardlopers die trainen voor een wedstrijd, zoals een halve of hele marathon. Ook zij bouwen vaak maandenlang trainingsbelasting op met lange duurlopen, intensieve intervallen en een hoge energiebehoefte. Daarnaast passen veel lopers tijdens zo’n trainingsperiode hun voeding en leefstijl aan.

Interessant genoeg zagen de onderzoekers dat leefstijl buiten de trainingen óók veranderde. Tijdens periodes met minder trainingsbelasting aten deelnemers gemiddeld minder gezond, met meer fastfood en alcohol en minder groente en fruit. (Herkenbaar?) Tegelijkertijd veranderde ook de darmfunctie. Dat maakt het lastig om training en leefstijl volledig van elkaar los te koppelen. Maar juist dat lijkt belangrijk: het microbioom reageert waarschijnlijk niet op één factor, maar op het totaalplaatje van training, voeding, stress, herstel en slaap.

Lactaat speelt mogelijk een verrassende rol

Een van de interessantste onderdelen van het onderzoek draait om lactaat. Dat ken je vooral als iets dat hoort bij zware inspanning en pijnlijke verzuring. Maar wetenschappers kijken daar tegenwoordig anders naar. Lactaat is niet alleen een afvalstof, maar ook een belangrijke brandstof en signaalstof in het lichaam.

Nu denken onderzoekers dat lactaat mogelijk ook invloed heeft op het microbioom. Dat zit zo: tijdens intensieve inspanning produceert het lichaam meer lactaat. Een deel daarvan lijkt in contact te komen met darmbacteriën. Sommige bacteriesoorten kunnen lactaat vervolgens gebruiken als energiebron. Een bekende naam in dat onderzoek is Veillonella, een bacterie die lactaat omzet in propionaat, een short-chain fatty acid. Die ontdekking kreeg enkele jaren geleden veel aandacht nadat onderzoekers bacteriën van marathonlopers analyseerden. Na wedstrijden bleek Veillonella vaker aanwezig. In dierstudies leidde toevoeging van die bacterie zelfs tot betere loopprestaties bij muizen.

Dat betekent overigens niet dat hardlopers straks probiotica kunnen slikken om sneller te worden. Daarvoor is het bewijs nog veel te beperkt. Veel onderzoek bevindt zich nog in een vroege fase en bestaat uit kleine studies of dieronderzoek. Toch vinden onderzoekers het idee fascinerend: tijdens zware training produceert het lichaam stoffen zoals lactaat, waarop darmbacteriën reageren. Vervolgens produceren die bacteriën weer stoffen die mogelijk invloed hebben op herstel, energiehuishouding en ontstekingen. Er lijkt dus sprake van een soort wisselwerking tussen spieren en darmen.

Intensief hardlopen kan ook darmproblemen geven

Dat sporters gemiddeld een ‘gunstiger’ microbioom hebben, betekent overigens niet dat intensief trainen altijd goed is voor de darmen. Integendeel: darmklachten komen juist veel voor bij duursporters.

Tijdens lange of intensieve inspanning gaat relatief minder bloed naar het maag-darmstelsel, omdat spieren prioriteit krijgen. Vooral bij warm weer, hoge intensiteit of lange wedstrijden kan dat problemen geven. Voeg daar sportgels, stress en uitdroging aan toe en het is niet gek dat veel hardlopers hun darmen regelmatig voelen protesteren. Bekende klachten zijn misselijkheid, een opgeblazen gevoel, diarree en ook het beruchte sprintje naar de bosjes. Vooral tijdens lange duurlopen en marathons zien we dit soort klachten vaker.

Ook hier speelt waarschijnlijk meer dan één factor mee. Niet alleen trainingsbelasting, maar ook voeding, stress en herstel beïnvloeden hoe goed de darm omgaat met belasting. Dat verklaart misschien ook waarom ervaren marathonlopers vaak bewust hun voeding trainen. Net zoals spieren zich aanpassen aan belasting, lijkt het maag-darmstelsel dat tot op zekere hoogte ook te doen.

Wat kunnen hardlopers hiermee?

Hoewel onderzoekers nog lang niet alles begrijpen, lijkt één ding duidelijk: langdurige trainingsperiodes beïnvloeden waarschijnlijk meer dan alleen conditie en spierkracht. Ook het microbioom verandert mee.

Voor recreatieve hardlopers betekent dat vooral dat voeding en herstel onderdeel (moeten) zijn van training, niet alleen de kilometers. Daarbij gaat het niet om dure supplementen of perfecte bacteriën, maar vooral om basisgewoonten die het microbioom ondersteunen.

Zo ondersteun je je darmen tijdens marathontraining

• Eet voldoende vezels buiten trainingen en wedstrijden om.
• Varieer met plantaardige voeding zoals groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten.
• Gefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir en zuurkool kunnen bijdragen aan microbiële diversiteit.
• Train je maag-darmstelsel tijdens lange duurlopen door voeding en sportdrank te oefenen.
• Grote schommelingen in alcohol en ultrabewerkt eten lijken ongunstig voor het microbioom.
• Voldoende slaap en herstel zijn waarschijnlijk net zo belangrijk als voeding.

De wetenschap staat nog aan het begin

Het idee dat intensieve training invloed heeft op het microbioom past in een bredere ontwikkeling binnen de sportwetenschap. Onderzoekers kijken steeds vaker naar het lichaam als een compleet ecosysteem waarin spieren, stofwisseling, voeding en darmbacteriën voortdurend met elkaar communiceren.

Tegelijkertijd zijn er nog veel vraagtekens. Veel studies zijn klein, duren kort en worden gedaan bij topsporters. Bovendien is nog lang niet duidelijk hoe een ‘ideaal’ sportersmicrobioom eruitziet en of dat überhaupt bestaat.

Toch lijkt één conclusie voorzichtig gerechtvaardigd: wanneer je maandenlang traint voor een halve of hele marathon, verander je waarschijnlijk niet alleen je conditie. Ook in je darmen vindt een trainingsadaptatie plaats. Misschien train je tijdens die voorbereiding dus niet alleen je hart, longen en benen, maar ook een compleet ecosysteem van bacteriën dat met elke trainingsweek meebeweegt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?