Helpt havermout bij spierherstel? Dit moet je weten

Havermout heeft een behoorlijk gezond imago. Terecht ook, want het is vezelrijk, voedzaam, goedkoop en je kunt er eindeloos mee variëren. Maar als het over spierherstel gaat, wordt havermout soms nét iets te veel opgehemeld. Alsof één kom pap na je training al je spieren liefdevol repareert terwijl jij onder de douche staat. Was het maar zo simpel.

Havermout kan zeker een rol spelen bij herstel, maar vooral als onderdeel van een slimme maaltijd.

Wat hebben je spieren nodig na het sporten?

Na een training is je lichaam bezig met herstellen. Je spieren hebben prikkels gekregen, je energievoorraad is deels gebruikt en je lichaam wil weer aanvullen wat verbruikt is. Daarbij spelen vooral twee voedingsstoffen een grote rol: koolhydraten en eiwitten.

• Koolhydraten helpen om je glycogeenvoorraad aan te vullen. Dat is de koolhydraatvoorraad in je spieren, die je gebruikt als brandstof tijdens het sporten.
• Eiwitten leveren bouwstenen voor herstel en spieropbouw.

Volgens de International Society of Sports Nutrition kan de combinatie van koolhydraten en eiwitten helpen bij herstel na inspanning, zeker als je intensief traint of snel weer wilt sporten. En precies daar zit de kracht én de beperking van havermout.

Havermout helpt vooral door de koolhydraten

Havermout is vooral een goede bron van koolhydraten. Een portie van 40 gram havermout bevat volgens het Voedingscentrum ongeveer 24 gram koolhydraten, 4,4 gram vezels en 5,1 gram eiwit. Dat maakt havermout een prima basis na het sporten. Zeker na een duurloop, intervaltraining of stevige krachttraining kan je lichaam die koolhydraten goed gebruiken. 'Havermout na het hardlopen kan heel goed, omdat je glycogeenvoorraad na een training deels of soms flink is aangesproken. Om die koolhydraatvoorraad weer aan te vullen, heb je opnieuw koolhydraten nodig. Die kun je prima uit havermout halen', legt sportdiëtist Myrthe Rebattu uit.

Met andere woorden: havermout helpt je vooral om je energievoorraad weer bij te vullen. Dat is belangrijk, want herstel draait niet alleen om spieren repareren. Het gaat ook om zorgen dat je lichaam weer genoeg brandstof heeft.

Maar voor spierherstel heb je ook eiwit nodig

Alleen havermout is meestal niet genoeg als je echt een goede herstelmaaltijd wilt maken. Daarvoor bevat het te weinig eiwit. Die 5 gram eiwit uit een standaard portie havermout telt mee, maar is aan de lage kant. De International Society of Sports Nutrition noemt ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd als nuttige hoeveelheid om spieropbouw na inspanning te ondersteunen.

'Als vuistregel houd ik ongeveer 20 gram eiwit aan,' zegt Rebattu. 'Met alleen een bak havermout, zelfs aangemaakt met melk, kom je daar vaak niet aan. En met amandelmelk al helemaal niet.' Dat is een belangrijk verschil. Havermout met water of amandelmelk is vooral een koolhydraatrijke maaltijd. Prima, maar niet compleet als herstelmaaltijd. Maak je havermout met melk, sojadrink, kwark of skyr, dan wordt het al een stuk sterker. Ook kun je er een schep eiwitpoeder doorheen roeren, vaak goed voor zo’n 20 tot 25 gram eiwit. Liever iets erbij eten? Een gekookt eitje levert ongeveer 6 tot 7 gram eiwit op. Een schaaltje yoghurt kan ook, al hangt de hoeveelheid eiwit sterk af van de soort en portie. Gewone yoghurt bevat meestal minder eiwit dan kwark, skyr of Griekse yoghurt. 'Havermout is een goede basis, maar voor spierherstel moet er meestal nog iets bij dat meer eiwitten levert.'

En die vezels dan?

Havermout bevat ook veel vezels, waaronder bètaglucanen. Die staan vooral bekend om hun gunstige effect op het LDL-cholesterol. De Hartstichting noemt haver en gerst als goede bronnen van bètaglucanen binnen een gezond voedingspatroon. Voor spierherstel zelf doen die vezels niet direct wonderen. Ze maken havermout wel voedzaam en verzadigend. Dat is fijn als je na het sporten goed wilt eten en niet een uur later alweer in de keukenkastjes hangt.

Wel kan havermout voor sommige sporters wat zwaar vallen, vooral vlak voor of direct na een intensieve training. Vezels vertragen de spijsvertering en kunnen bij gevoelige darmen zorgen voor een opgeblazen gevoel of rommelige buik. Merk je dat je na havermout vaak last krijgt? Dan betekent dat niet dat havermout slecht is, maar misschien past het voor jou beter op een ander moment van de dag.

Wanneer is havermout wel verstandig en wanneer niet?

Havermout kan een verstandige keuze zijn na het sporten, maar het moment maakt veel uit. Na een gewone trainingsdag, een rustige duurloop of een krachttraining waarbij je maag prima voelt, kan een kom havermout een fijne basis zijn. De koolhydraten helpen om je energievoorraad aan te vullen, terwijl je met melk, kwark, skyr of eiwitpoeder ook meteen eiwitten toevoegt voor je spierherstel.

Maar zoals we eerder schreven in het artikel over waarom havermout na het hardlopen niet altijd een goed idee is: na een lange, zware of warme run is havermout niet altijd de meest logische keuze. Je buik kan dan nog gevoelig zijn, vezels kunnen zwaar vallen en soms heeft je lichaam eerst meer aan vocht, zout of iets lichts. Ook na een kort, rustig rondje hoef je niet per se een speciale herstelmaaltijd te maken. Havermout kan dus prima als je er ook eiwitten aan toevoegt, maar het is geen verplicht nummertje na elke training.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?