Elke dag bietensap drinken: word je er echt sneller van?

Bietensap is al jaren populair onder duursporters. Van marathonlopers tot wielrenners: veel sporters nemen in de dagen voor een belangrijke wedstrijd trouw een bietenshot. Maar wat gebeurt er eigenlijk als je elke dag bietensap drinkt? Word je er echt sneller van? En is dagelijks een glas of shot bietensap wel echt zo verstandig?

Waarom drinken zoveel hardlopers bietensap?

De kracht van bietensap zit niet in de bieten zelf, maar in het hoge gehalte aan nitraat. Zodra je nitraat binnenkrijgt, zetten bacteriën in je mond dit om in nitriet. Vervolgens wordt dat in je lichaam omgezet in stikstofmonoxide. Dat stofje heeft een interessant effect: het helpt je bloedvaten ontspannen en verwijden. Daardoor kan zuurstof makkelijker naar je spieren worden vervoerd. Je spieren hoeven daardoor minder hard te werken om dezelfde inspanning te leveren. Met andere woorden: je loopt mogelijk iets efficiënter.

Werkt bietensap echt?

Betekent dit dat bietensap echt werkt? Ja, maar niet bij iedereen en zeker niet altijd. Vooral bij inspanningen van ongeveer 12 tot 40 minuten zijn positieve effecten gevonden. De prestatieverbetering bedraagt meestal enkele procenten. Dat klinkt misschien weinig, maar op een 10 kilometer kan een verbetering van één tot twee procent zomaar tientallen seconden schelen.

Vooral recreatieve sporters lijken vaker voordeel te hebben

Tegelijkertijd geldt dit niet voor iedereen. Vooral recreatieve sporters lijken vaker voordeel te hebben dan zeer goed getrainde topsporters. Mogelijk omdat topsporters van nature al efficiënter omgaan met zuurstof. Ook het Voedingscentrum benadrukt dat het drinken van bietensap veelbelovend is, maar nog niet sterk genoeg om harde gezondheidsclaims te doen.

Wat gebeurt er als je iedere dag bietensap drinkt?

Dat klinkt logisch: als een paar dagen helpt, dan zal elke dag bietensap drinken toch nóg beter zijn? Zo simpel ligt het helaas niet. Je lichaam bouwt geen onbeperkte voorraad stikstofmonoxide op. Meer bietensap drinken betekent dus niet automatisch meer effect.

Volgens het Voedingscentrum wordt het zelfs niet aangeraden om dagelijks langdurig grote hoeveelheden bietensap of geconcentreerde bietenshots te gebruiken. De reden is dat je daarmee gemakkelijk boven de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) van nitraat uitkomt. De langetermijneffecten van zulke hoge innames zijn nog onvoldoende onderzocht. Daarom adviseren voedingsdeskundigen om bietensap vooral strategisch te gebruiken rondom belangrijke trainingen of wedstrijden, en niet als dagelijkse gewoonte. Je hoeft dus niet elke dag bietensap te drinken.

Wanneer heeft bietensap het meeste effect?

De meeste studies laten zien dat sporters baat hebben bij ongeveer 300 tot 500 milliliter bietensap of een geconcentreerd bietenshot met voldoende nitraat gedurende enkele dagen voorafgaand aan een wedstrijd. De laatste portie bietensap neem je ongeveer 2 tot 3 uur voor de start.

Mijn eigen ervaringen met bietensap

Zelf doe ik dat eigenlijk ook altijd. Bij een belangrijke wedstrijd begin ik meestal drie dagen van tevoren met een dagelijks bietenshot. Of het puur tussen mijn oren zit weet ik natuurlijk niet, maar ik merk vrijwel iedere keer hetzelfde: mijn hartslag blijft tijdens hetzelfde tempo iets lager en mijn benen voelen in de eerste kilometers opvallend fris. Natuurlijk speelt ook het placebo-effect mogelijk een rol, maar juist omdat de wetenschap óók aanwijzingen ziet voor een positief effect, blijft het voor mij persoonlijk een vast onderdeel van mijn wedstrijdvoorbereiding.

Zijn er ook nadelen aan het drinken van bietensap?

Er zijn ook degelijk nadelen aan het drinken van bietensap. Eén van de bekendste bijwerkingen is dat je urine of ontlasting tijdelijk rood of roze kan kleuren. Dat ziet er misschien schrikbarend uit, maar is onschuldig. Daarnaast kunnen sommige lopers last krijgen van maag- of darmklachten, zeker wanneer je vlak voor een wedstrijd ineens grote hoeveelheden bietensap drinkt. Daarom is het verstandig om tijdens een gewone training eerst uit te proberen hoe je lichaam reageert op het drinken van bietensap.

Ook mensen met een lage bloeddruk moeten voorzichtig zijn. Omdat stikstofmonoxide de bloedvaten verwijdt, kan de bloeddruk iets dalen.

Elke dag bietensap drinken of alleen voor wedstrijden?

Bietensap gaat je niet van de ene op de andere dag minuten sneller maken. Wel laten verschillende onderzoeken zien dat nitraat sommige duursporters een klein prestatievoordeel kan geven, vooral tijdens zware inspanningen. Gebruik bietensap daarom vooral strategisch: in de dagen voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd of zware training, in plaats van het standaard iedere dag te drinken. Zo vergroot je mogelijk de kans op een positief effect, zonder onnodig langdurig veel nitraat binnen te krijgen.

Wat kan je nog meer eten om beter te presteren?

Benieuwd wat je nog meer kunt eten om beter te presteren? Lees ook onze artikelen over wat je het beste kunt eten vóór een hardlooptraining en wat je het beste kan eten na het hardlopen voor snel herstel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?